ଏରୋବିକ୍ ଏବଂ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ

ଏରୋବିକ୍ ଏବଂ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଉଭୟ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ହେବା ଉଚିତ। ଏଗୁଡ଼ିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏହାକୁ କରିବା ପାଇଁ କିପରି ଶକ୍ତି ବ୍ୟବହାର କରେ।

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କ'ଣ?

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ହୃଦ୍‌ପଲ୍ମୋନାରୀ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ। "ଏରୋବିକ୍" ଶବ୍ଦର ଅର୍ଥ "ଅମ୍ଳଜାନ ସହିତ", କାରଣ ଏହି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାରୁ ମିଳୁଥିବା ଅମ୍ଳଜାନ ଦ୍ୱାରା ଇନ୍ଧନିତ ହୁଏ।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଗତିଶୀଳ ରହିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ଅମ୍ଳଜାନ ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତର ଅମ୍ଳଜାନ ବହନ କ୍ଷମତା ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ସହିତ ମେଳ ଖାଉଥିବା ପରି ବଢ଼ିଥାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଗଭୀର ଏବଂ ଦ୍ରୁତ ହୁଏ। ସେହି ସମୟରେ, ଏରୋବିକ୍ ତାଲିମ ଛୋଟ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରଶସ୍ତ କରିଥାଏ ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ, ଯେପରିକି ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ, ଗୋଡ଼ ଏବଂ ନିତମ୍ବକୁ ଅଧିକ ଅମ୍ଳଜାନ ପହଞ୍ଚାଯାଇପାରିବ।
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, ଆପଣ ଅତି କମରେ 30 ମିନିଟ୍ କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିବା ଉଚିତ। ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି, ନିରନ୍ତର ଗତିବିଧି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାରଭେଦ

ସମ୍ଭବତଃ ଆପଣ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର କିଛି ଉଦାହରଣ ସହିତ ପରିଚିତ। ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ଏହି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଅଧ ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ତିନିରୁ ସାତ ଥର କରନ୍ତୁ। ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

•ଦୌଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଜଗିଂ କରିବା
•ଚାଲିବା, ବିଶେଷକରି ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ
•ପହଁରିବା
•ରୋଇଂ
•ସାଇକେଲ୍ ଚଲାଇବା କିମ୍ବା ବାଇକ୍ ଚଲାଇବା
•ଦଉଡ଼ି ଡେଇଁବା
•ଷ୍ଟେପ୍ ଏରୋବିକ୍ସ
•ସ୍କିଇଂ
•ସିଡ଼ି ଚଢ଼ିବା
•ନୃତ୍ୟ
•ଟ୍ରେଡମିଲ୍ କିମ୍ବା ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ଭଳି କାର୍ଡୋ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା

ଯଦି ଆପଣ କାର୍ଡିଓ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, କିମ୍ବା କିଛି ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ, ଗତି ବଢ଼ାଇବା ସହିତ ଗତି ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ପରେ, ଅତି କମରେ 5 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ, ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନରେ ଟିକିଏ ସମୟ ଯୋଡନ୍ତୁ, ଗତି ବଢ଼ାଇବା ସହିତ ଗତି ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଭଳି କୁଲ୍-ଡାଉନ୍ ଅବଧି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।

ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କ'ଣ?

ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତଃ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣ ଅପେକ୍ଷା ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟରେ ସଂରକ୍ଷିତ ଶକ୍ତିର ଭାଙ୍ଗିବା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଯାହା ନିରନ୍ତର ବ୍ୟାୟାମ, ପରି ନୁହେଁ, ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ସ୍ତରରେ କ୍ଷଣସ୍ଥାୟୀ ହୋଇଥାଏ, ଏବଂ ଏହା ପ୍ରାୟତଃ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁ ବ୍ୟବହାର କରେ ଯାହା ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମର କ୍ଷଣସ୍ଥାୟୀ ବିସ୍ଫୋର ପାଇଁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ସଙ୍କୁଚିତ ହୋଇପାରେ।
ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତଃ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣ ଅପେକ୍ଷା ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟରେ ସଂରକ୍ଷିତ ଶକ୍ତିର ଭାଙ୍ଗିବା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ନିରନ୍ତର ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପରି ନୁହେଁ, ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ସ୍ତରରେ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କ୍ଷଣସ୍ଥାୟୀ ହୋଇଥାଏ, ଏବଂ ଏହା ପ୍ରାୟତଃ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁ ବ୍ୟବହାର କରେ ଯାହା ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମର କ୍ଷଣସ୍ଥାୟୀ ବିସ୍ଫୋର ପାଇଁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ସଙ୍କୁଚିତ ହୋଇପାରେ।
ସାଧାରଣତଃ, ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଦୁଇରୁ ତିନି ମିନିଟରୁ ଅଧିକ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ, କାରଣ ମାଂସପେଶୀ କ୍ଳାନ୍ତ ହୋଇଯିବେ, ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଯିବେ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକ କରିବ। ବ୍ୟବଧାନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକାରୀମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ସଜାଡ଼ିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ସମାପ୍ତ ହେବା ପରେ, ଆପଣ ବିଶ୍ରାମ ପର୍ଯ୍ୟାୟରୁ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ।
ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ, ଭାରୋତ୍ତୋଳନ, ଉଚ୍ଚ ଜମ୍ପିଂ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ ସମେତ ଚେଷ୍ଟା କରିବାକୁ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ "ଆଫ୍ଟରବର୍ଣ୍ଣ ଇଫେକ୍ଟ" ସୃଷ୍ଟି କରିବା ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ଆକାର ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ। ଆନୁଷ୍ଠାନିକ ଭାବରେ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅମ୍ଳଜାନ ଗ୍ରହଣ (EPOC) ଭାବରେ ଜଣାଶୁଣା, ଆଫ୍ଟରବର୍ଣ୍ଣ ତୀବ୍ର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପରେ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାରଭେଦ

ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ମୁଖ୍ୟ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବା। ନିରନ୍ତର ତାଲିମର ଏକ ଅବଧି ପରେ, ତାଲିମ ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ, ସଙ୍କୋଚନ ଏବଂ କ୍ଷତି ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଉନ୍ନତ ହେବ।
ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:

•ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ (HIIT)
•ଭାରୋତ୍ତୋଳନ
•କାଲିସ୍ଥେନିକ୍ସ, ଯେପରିକି ଜମ୍ପ ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ
•ପ୍ଲାୟମେଟ୍ରିକ୍ସ

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବୋଚ୍ଚ ସ୍ତରର ପ୍ରୟାସରେ କାମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତି। ଏହି ସ୍ତରର ଯେକୌଣସି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯାହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଅମ୍ଳଜାନ ବହନ କରେ ନାହିଁ ତାହାକୁ ଆନାରୋବିକ୍ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ।
ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଭଳି ଏକ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ, ଚାଲିବା, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା କିମ୍ବା ଜଗିଂ କରି 5 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କର ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ କାମ କରି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ବାହୁ ଏବଂ ଗୋଡ।
୮ ରୁ ୧୫ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର ୧ ରୁ ୩ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଯେଉଁ ଓଜନ ବାଛନ୍ତି ତାହା ଏତେ ଭାରୀ ହେବା ଉଚିତ ଯେ ଶେଷ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସୁଦ୍ଧା, ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ବନ୍ଦ ହେବା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି। କରିବାକୁ ଆଠ ରୁ ଦଶଟି ଭିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ। ତା'ପରେ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରି ଥଣ୍ଡା ହୁଅନ୍ତୁ।
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଲାଭ ହେଉଛି ହୃଦ୍‌ରୋଗ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ଏହାର ପ୍ରଭାବ। ନିୟମିତ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିପାରେ ଏବଂ ଏହା ହୃଦ୍‌ରୋଗକୁ କିଛି ପରିମାଣରେ ରୋକିଥାଏ ବୋଲି ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇଛି।
ସେହି ସମୟରେ, ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ରୋଗ ହେବାର ସମ୍ଭାବନାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ, ଯେପରିକି:

•କର୍କଟ
•ମଧୁମେହ
•ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍
•ସ୍ଥୂଳକାୟତା
•ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ
•ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍
•ମେଟାବୋଲିକ୍ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ୍

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏଣ୍ଡୋର୍ଫିନ୍ ମୁକ୍ତ କରେ - ମସ୍ତିଷ୍କରେ ଥିବା ରାସାୟନିକ ପଦାର୍ଥ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆରାମ କରିବାରେ ଏବଂ ସମ୍ଭବତଃ ଭଲ ନିଦ ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ

ଯଦିଓ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଲାଭ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି, ଏହା କ୍ୟାଲୋରୀ ମଧ୍ୟ ଜାଳିଥାଏ ଏବଂ ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଫିଟନେସକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ।
ନିୟମିତ ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ, ଯେପରିକି ଓଜନ ଉଠାଇବା, ଆପଣଙ୍କୁ ହାଡ଼ର ପରିମାଣ ଏବଂ ଘନତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବୟସ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼କୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଇନସୁଲିନ୍ ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ବ୍ୟବହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ।