Хэк отуруу – штанганы буттардын артында кол менен кармоо; бул көнүгүү алгач согончок менен (Хэк) деп аталганГермания.Европалык күч спорту боюнча эксперт жана немис таманы Эммануэль Легеарддын айтымында, бул аталыш согончоктор бириктирилген көнүгүүнүн баштапкы түрүнөн келип чыккан. Ошентип, "хак-пой" пруссиялык жоокерлер согончоктору менен басуу үчүн колдонгон ыкма менен аткарылган "пой" болгон ("Hacken zusammen"). "Хак-пой" 1910-жылдары популярдуу болгон.Англис тилинде сүйлөгөн өлкөлөр 1900-жылдардын башында балбан,Джордж ХакеншмидтАл ошондой эле арткы деп аталатоор атлетикаБул отуруп-туруу көнүгүүсүн машыктыруучу тренажердун жардамы менен аткарылган хак менен отуруп-туруу көнүгүүлөрүнөн айырмаланат.
Хак отуруу – булкүч машыгуулары үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири, штанга менен отуруп-туруудан кийинки экинчи орунда турат. Хак менен отуруп-турууну машыктырууда туура кыймылды өздөштүрүү, аны жалпы машыгуу программасына туура киргизүү жана туура салмакты тандоо маанилүү.
Ал ошондой эле отуруп-туруу болгону менен, хак отуруп-туруунун ыкмасы штанга менен отуруп-туруудан абдан айырмаланат. Штанга менен отуруп-турууда тең салмактуулукту сактоо керек, ошондуктан көпчүлүк спортчулар кененирээк абалды колдонушат. Албетте, кененирээк абал оордук борборун туруктуураак кылууга мүмкүндүк берет. Башка жагынан алганда, хак отуруп-туруу тең салмактуулукту сактоонун кажети жок жана күч түз сызык менен берилиши үчүн кууш абалды колдоно алат.
Жогоруда Hack Squat көнүгүүсүнүн келип чыгышы жана тарыхы, ошондой эле ага байланыштуу машыгуу мүнөздөмөлөрү келтирилген.
Ошентип, Hack Squat жана Ganbell Squat көнүгүүлөрүн горизонталдуу түрдө салыштыруунун кандай артыкчылыктары бар?
Дененин тең салмактуулугун сактоону талап кылбаган "хак приседание" үчүн, эгер сиз кууш абалды колдонсоңуз, буттун булчуңдарынын багыты вертикалдыкка жакыныраак болот. Штанга менен приседаниеде, кең абалдан улам, буттун булчуңдарынын күч багыты жантайыңкы бурчка ээ болот жана күчтүн горизонталдык багыттагы бөлүгү текке кетет. Ошентсе да, "хак приседание" төрт бурчтуу булчуңдарды куруу үчүн жакшыраак, бирок штанга менен приседаниеде тең салмактуулукту жакшыртпайт.
Экстремалдык күчтү жакшыртуу үчүн күчтүү курал катары плей-отур көнүгүүлөрү алдыңкы планга коюлушу керек. Көптөгөн кыймылдар өздөрүнүн ыкмаларынын татаалдыгынан улам акыркы күчтү жакшыртуу үчүн колдонулбайт. Анткени салмактын көбөйүшү менен техникалык жактан татаал кыймылдардын тууралыгын камсыз кылуу барган сайын кыйындай берет. Түртүп көтөрүү, жулкунуп көтөрүү жана секирүү - баары ушул категорияга кирет.
"Хак приседание" ыкмасы абдан жөнөкөй жана штанга менен приседание сыяктуу эле, ал адам денесинин бардык күчтүү бөлүктөрүн - сандын төрт баштуу булчуңдарын, сандын бицепстерин жана жамбашты камтыйт, андыктан бул максималдуу күчтү жогорулатуу үчүн эң сонун күч. Ассоциациялык аракет. Мындай кыймыл үчүн сиз ага бир циклде машыгуу планын түзүшүңүз керек, ага кошумча программалар менен.
Жыйынтык
As күч машыгуусунун алтын эрежеси, оор көтөрүү үчүн ар дайым кыймыл чектелген кыймылдарды, ал эми көп кайталоо үчүн эркин кыймылдарды колдонушуңуз керек. Ошентип, сиз күчүңүздүн чегинен коопсуз түрдө чыга аласыз жана көп кайталоо менен оор машыгуу учурунда байкалбай калган кичинекей булчуң топторунун күчүн коопсуз түрдө жогорулата аласыз. Ошондуктан машина менен бутту көтөрүү көнүгүүлөрү ар дайым оор салмактар жана жеңил салмактар менен штанга көтөрүү менен жасалышы керек. Ошо сыяктуу эле, скват-пусктарда оор салмактар колдонулушу керек.
Жарыяланган убактысы: 2022-жылдын 12-августу