Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдүн ортосундагы айырма

Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөр сиздин көнүгүү программаңыздын маанилүү бөлүгү болушу керек. Алар ден соолукка пайдалуу жана ден соолугуңузду чыңдоого жардам берет. Алардын ортосундагы айырмачылык - денеңиз аларды жасоо үчүн энергияны кандайча колдонот.

Аэробдук көнүгүү деген эмне?

Аэробдук көнүгүүлөр жүрөк-өпкө функциясын жакшыртууга багытталган. "Аэробдук" деген сөз "кычкылтек менен" дегенди билдирет, анткени бул көнүгүү дем ​​алуу аркылуу алган кычкылтек менен азыктанат.
Көнүгүү жасаганда, булчуңдарыңыз кыймылда болуу үчүн көбүрөөк кычкылтек талап кылынат жана каныңыздын кычкылтек ташуу жөндөмдүүлүгү көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө дал келүү үчүн акырындык менен жогорулайт, бул жүрөктүн кагышынын жогорулашына жана дем алууңуздун тереңдешине жана тездешине алып келет. Ошол эле учурда, аэробдук машыгуу кол, бут жана жамбаш сыяктуу чоң булчуң топторуңузга көбүрөөк кычкылтек жеткирүү үчүн майда кан тамырларды кеңейтет.
Аэробдук көнүгүүлөрдү жасап жатканда, жок дегенде 30 мүнөт же андан көп убакытка көнүгүү жасоого аракет кылышыңыз керек. Бул көнүгүү кайталануучу, үзгүлтүксүз кыймылдарды камтыйт.

Аэробдук көнүгүүлөрдүн түрлөрү

Аэробдук көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары менен сиз мурунтан эле таанышсыз. Адистер мындай көнүгүүлөрдү жумасына үчтөн жетиге чейин, жок дегенде жарым сааттан жасоону сунушташат. Аэробдук көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

•Чуркоо же чуркоо
•Басуу, айрыкча тез темп менен
•Сүзүү
•Кайык менен сүзүү
•Велосипед тебүү же велосипед тебүү
•Секирүүчү аркан
•Степ аэробикасы
•Лыжа тебүү
•Тепкич менен чыгуу
•Бийлөө
•чуркоо жолу же эллиптикалык машыгуу сыяктуу кардио машыгууларды колдонуу

Эгер сиз кардио менен жаңыдан баштап жатсаңыз же бир топ убакыттан бери машыга элек болсоңуз, жай баштаңыз. 5-10 мүнөт жылыныңыз, ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Жылынгандан кийин, тандалган көнүгүүлөрдү жок дегенде 5 мүнөт жасоого аракет кылыңыз. Күн сайын машыгуу режимиңизге бир аз убакыт кошуп, ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Басуу же чоюлуу сыяктуу эс алуу мезгилдерин кошуңуз.

Анаэробдук көнүгүү деген эмне?

Анаэробдук көнүгүүлөр, негизинен, көнүгүү учурунда кычкылтек менен камсыздоого эмес, булчуңдарда сакталган энергиянын бөлүнүшүнө таянат. Үзгүлтүксүз көнүгүү болгон аэробдук көнүгүүлөрдөн айырмаланып, анаэробдук көнүгүүлөр жогорку интенсивдүү деңгээлде кыска мөөнөттүү болот жана көбүнчө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттүү сериялары үчүн тез жыйрыла турган булчуң талчаларын колдонот.
Анаэробдук көнүгүүлөр, негизинен, көнүгүү учурунда кычкылтек менен камсыздоого эмес, булчуңдарда сакталган энергиянын бөлүнүшүнө таянат. Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдөн айырмаланып, анаэробдук көнүгүүлөр жогорку интенсивдүү деңгээлде кыска мөөнөттүү болот жана көбүнчө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттүү сериялары үчүн тез жыйрыла турган булчуң талчаларын колдонот.
Адатта, анаэробдук көнүгүүлөр эки-үч мүнөттөн ашпашы керек, анткени булчуңдар чарчап, алсырап, эс алууга муктаж болот. Интервалдар булчуңдардын эс алышына жана көнүгүү жасагандардын дем алуусун жөнгө салууга мүмкүндүк берет. Аяктагандан кийин, эс алуу фазасынан аэробдук көнүгүүгө өтсөңүз болот.
Анаэробдук көнүгүүлөргө спринт, оор атлетика, бийиктикке секирүү жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу кирет. Бул көнүгүүлөр булчуңдардын көлөмүн жана күчүн көбөйтүү менен бирге "күйүктөн кийинки эффект" түзүү үчүн сунушталат. Расмий түрдө көнүгүүдөн кийинки ашыкча кычкылтек керектөө (EPOC) деп аталган күйүк интенсивдүү активдүүлүктөн кийин көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Анаэробдук көнүгүүлөрдүн түрлөрү

Анаэробдук көнүгүүлөрдүн негизги максаты - булчуң массасын көбөйтүү. Үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, машыгуу учурунда чоюлуу, жыйрылуу жана жабыркоо аркылуу булчуң күчү жана массасы натыйжалуу жакшырат.
Анаэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

•Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)
•Оор атлетика
•Секирүү жана отуруп-туруу сыяктуу калистеника көнүгүүлөрү
•Плиометрика

Анаэробдук көнүгүү жасаганыңызда, денеңизди эң ​​жогорку деңгээлде иштөөгө түртөсүз. Булчуңдарга кычкылтек ташыбаган ар кандай иш-аракет анаэробдук деп эсептелет.
Оор атлетика сыяктуу анаэробдук машыгууну баштоо үчүн, 5 мүнөт басуу, чоюлуу же чуркоо сыяктуу кыймылдарды жасап, жылыныңыз. Алгач кол жана бут сыяктуу чоң булчуң топторуңузду машыктырыңыз.
8ден 15ке чейин кайталоодон 1ден 3кө чейин топтом жасаңыз. Тандалган салмактарыңыз акыркы кайталоого чейин булчуңдарыңыз токтоп калууга даяр болгондой оор болушу керек. Сегизден онго чейин ар кандай көнүгүү тандаңыз. Андан кийин, чоюлуу менен муздатыңыз.
Аэробдук көнүгүүлөрдүн ден соолукка пайдасы
Аэробдук көнүгүүлөрдүн эң маанилүү пайдасы - жүрөк-кан тамыр ден соолугуна тийгизген таасири. Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдай алат жана белгилүү бир деңгээлде жүрөк ооруларынын алдын алаары далилденген.
Ошол эле учурда, аэробдук көнүгүүлөр башка оорулардын, анын ичинде төмөнкүлөрдүн пайда болуу мүмкүнчүлүгүн азайтат:

•Рак
•Диабет
•Остеопороз
•Семирүү
•Жогорку кан басымы
•Инсульт
•Метаболикалык синдром

Аэробдук көнүгүүлөр сизге салмакты башкарууга жардам берет, ден-соолукка пайдалуу тамактануудан тышкары, арыктоого же бир калыпта кармоого жардам берет. Ошондой эле, ал маанайыңызды жакшырта алат жана көнүгүү жасаганда, денеңиз эндорфиндерди бөлүп чыгарат — мээде сизди эс алдыруучу химиялык заттар, бул сизге эс алууга жана, балким, жакшы уйкуга алып келет.

Анаэробдук көнүгүүлөрдүн ден соолукка пайдасы

Анаэробдук көнүгүүлөрдүн эң чоң пайдасы булчуң массасын көбөйтүү болгону менен, ал калорияларды күйгүзүп, жүрөк-кан тамыр фитнесин жакшыртат.
Штанга көтөрүү сыяктуу үзгүлтүксүз каршылык көрсөтүү машыгуулары сөөктүн массасын жана тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет, бул жаш өткөн сайын сөөктөрүңүздү чыңдоого жардам берет. Каршылык көрсөтүү машыгуулары кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртып, денеңизге инсулинди жана кандагы кантты натыйжалуу колдонууга жардам берет. Албетте, анаэробдук көнүгүүлөр сизге жакшы сезим тартуулайт.