Cûdahiya Di Navbera Werzîşa Aerobîk û Anaerobîk de

Hem werzîşa aerobîk û hem jî ya anaerobîk divê beşek girîng a rûtîna werzîşa we bin. Ew dikarin feydeyên tenduristiyê peyda bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn saxlem bimînin. Cûdahiya di navbera wan de ew e ku laşê we çawa enerjiyê ji bo kirina wan bikar tîne.

Werzîşa Aerobîk çi ye?

Werzîşa aerobîk li ser baştirkirina fonksiyona kardiovaskuler disekine. Peyva "aerobîk" tê wateya "bi oksîjenê", ji ber ku ev celeb werzîş bi oksîjena ku hûn ji nefesgirtinê distînin tê xurtkirin.
Dema ku hûn werzîşê dikin, masûlkeyên we ji bo ku di tevgerê de bimînin hewceyê oksîjena bêtir in, û kapasîteya hilgirtina oksîjenê ya xwîna we hêdî hêdî zêde dibe da ku li gorî şîdeta werzîşa we be, ku ev yek dibe sedema zêdebûna rêjeya lêdana dilê we û kûrtir û bileztirbûna nefesgirtina we. Di heman demê de, perwerdehiya aerobîk damarên xwînê yên piçûk fireh dike da ku oksîjena bêtir bide komên masûlkeyên we yên mezintir, wekî dest, ling û ranên we.
Dema ku hûn werzîşa aerobîk dikin, divê hûn armanc bikin ku herî kêm 30 hûrdeman an jî zêdetir çalakî bikin. Ev çalakî tevgera dubarekirî û berdewam dihewîne.

Cureyên Temrînên Aerobîk

Dibe ku hûn bi hin mînakên werzîşên aerobîk dizanin. Pispor pêşniyar dikin ku hûn van celeb werzîşan herî kêm nîv saetê, heftê sê heta heft caran bikin. Werzîşên aerobîk ev in:

•Bazdan an jî bazdan
•Meş, nemaze bi lezeke bilez
•Avjenî
•Qeyikvanî
•Bisiklêtvanî an jî bisiklêtvanî
•Li ser têla bazdanê
•Aerobîkên gavê
•Skîkirin
•Hilkişîna derenceyan
•Reqis
•Bikaranîna makîneyên kardio yên wekî treadmill an eliptîk

Eger hûn nû dest bi kardio dikin, an jî demek dirêj e we werzîş nekiriye, hêdî hêdî dest pê bikin. 5 heta 10 deqeyan germ bibin, dema ku hûn diçin leza xwe zêde bikin. Piştî germbûna xwe, armanc bikin ku herî kêm 5 deqeyan çalakiyek bijartî bikin. Her roj, piçek dem li rûtîna werzîşa xwe zêde bikin, dema ku hûn diçin leza xwe zêde bikin. Piştrast bikin ku demên sarbûnê, wek meş an dirêjkirinê jî tê de hene.

Temrîna Anaerobîk çi ye?

Werzîşa anaerobîk bi giranî xwe dispêre hilweşîna enerjiya ku di nav masûlkeyan de tê hilanîn, ne dabînkirina oksîjenê di dema werzîşê de. Berevajî werzîşa aerobîk, ku werzîşa domdar e, werzîşa anaerobîk di astên bi şîddeta bilind de kurt-temen e, û ew pir caran fîberên masûlkeyan bikar tîne ku dikarin ji bo teqînên kurt ên werzîşa bi şîddeta bilind bi lez girêbidin.
Werzîşa anaerobîk bi giranî xwe dispêre hilweşîna enerjiya ku di nav masûlkeyan de tê hilanîn, ne dabînkirina oksîjenê di dema werzîşê de. Berevajî werzîşa aerobîk a domdar, werzîşa anaerobîk di astên bi şîddeta bilind de kurt-temen e, û ew pir caran fîberên masûlkeyan bikar tîne ku dikarin ji bo teqînên kurt ên werzîşa bi şîddeta bilind bi lez girêbidin.
Bi gelemperî, werzîşa anaerobîk divê ji du-sê deqeyan zêdetir nebe, ji ber ku masûlke westiyan, lawaz dibin û hewceyê bêhnvedanê ne. Navber dihêlin ku masûlke rihet bibin û dihêlin ku werzîşvan nefesê xwe rast bikin. Piştî ku qediya, hûn dikarin ji qonaxa bêhnvedanê derbasî werzîşa aerobîk bibin.
Temrînên anaerobîk ên ku hûn dikarin biceribînin, di nav de bazdana bilez, hildana giraniyan, bazdana bilind û perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind. Ev temrîn têne pêşniyar kirin da ku mezinahiya masûlkeyan û hêzê zêde bikin dema ku "bandora şewitandina piştî werzîşê" diafirînin. Bi fermî wekî Vexwarina Oksîjenê ya Piştî Werzîşê ya Zêde (EPOC) tê zanîn, şewitandina piştî werzîşê piştî çalakiyek dijwar dibe alîkar ku bêtir kalorî bişewitîne.

Cureyên Tetbîqatên Anaerobîk

Armanca sereke ya werzîşa anaerobîk zêdekirina girseya masûlkeyan e. Piştî heyamek perwerdehiya berdewam, hêz û girseya masûlkeyên we dê bi rêya dirêjkirin, girjbûn û zirara di dema perwerdehiyê de bi bandor baştir bibin.
Nimûneyên werzîşên anaerobîk ev in:

•Perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind (HIIT)
•Hilgirtina giraniyan
•Kalîstenîk, wek bazdan û squat
•Plyometrîk

Dema ku hûn werzîşa anaerobîk dikin, hûn laşê xwe dixin asta herî bilind a hewldana xwe. Her çalakiyek di vê astê de ku oksîjenê nagihîne masûlkeyan wekî anaerobîk tê hesibandin.
Ji bo destpêkirina werzîşek anaerobîk, wek hildana giraniyan, 5 deqîqeyan germ bibin, çi bimeşin, çi dirêj bikin, çi jî bazdin. Pêşî bi xebitandina komên masûlkeyên xwe yên mezin, wek dest û lingan, dest pê bikin.
1 heta 3 setên ji 8 heta 15 dubarekirinan bikin. Giraniya ku hûn hildibijêrin divê ew qas giran be ku heta dubarekirina dawîn, masûlkeyên we amade bin ku rawestin. Heşt heta deh werzîşên cûda hilbijêrin. Piştre, bi dirêjkirinê sar bibin.
Feydeyên Tenduristiyê yên Werzîşa Aerobîk
Feydeya herî girîng a werzîşa aerobîk bandora wê li ser tenduristiya kardiovaskuler e. Werzîşa aerobîk a birêkûpêk dikare dil û pişikên we xurttir bike û hatiye nîşandan ku heta radeyekê pêşî li nexweşiya dil digire.
Di heman demê de, werzîşa aerobîk dikare şansê we yê pêşxistina nexweşiyên din kêm bike, di nav de:

•Qansêr
•Nexweşîya şekir
•Osteoporozê
•Qelewbûn
•Tansiyona bilind
•Lêdan
•Sendroma metabolîk

Werzîşa aerobîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe kontrol bikin, ji bilî parêzek saxlem, alîkariya we dike ku hûn giraniya xwe biparêzin an jî winda bikin. Ew dikare rewşa we ya giyanî jî baştir bike, û dema ku hûn werzîşê dikin, laşê we endorfîn berdide - kîmyewîyên di mêjî de ku we rehet dikin, ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rehet bibin û dibe ku bibin sedema xewa çêtir.

Feydeyên Tenduristiyê yên Werzîşa Anaerobîk

Her çend sûdê herî mezin ê werzîşa anaerobîk zêdekirina girseya masûlkeyan be jî, ew di heman demê de kaloriyan dişewitîne û tenduristiya kardiovaskuler jî baştir dike.
Rahênana berxwedanê ya birêkûpêk, wek rakirina giraniyan, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn girseya hestî û dendika wê zêde bikin, û di temenê xwe de hestiyên xwe xurt bikin. Rahênana berxwedanê dikare kontrola şekirê xwînê jî baştir bike, û alîkariya laşê we bike ku însulîn û şekirê xwînê bi bandortir bikar bîne. Bê guman, werzîşa anaerobîk jî dikare we xweş hîs bike.