ភាពខុសគ្នារវាងលំហាត់ប្រាណអេរ៉ូប៊ិក និងអាណាអេរ៉ូប៊ិក

ទាំងលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក និងអាណាអេរ៉ូប៊ិក គួរតែជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព និងជួយអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ភាពខុសគ្នារវាងពួកវាគឺរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលដើម្បីធ្វើវា។

តើលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិកជាអ្វី?

លំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីកផ្តោតលើការបង្កើនមុខងារបេះដូង និងសួត។ ពាក្យថា "អេរ៉ូប៊ីក" មានន័យថា "ជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន" ព្រោះលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះត្រូវបានជំរុញដោយអុកស៊ីសែនដែលអ្នកទទួលបានពីការដកដង្ហើម។
នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការអុកស៊ីសែនបន្ថែមដើម្បីរក្សាចលនា ហើយសមត្ថភាពផ្ទុកអុកស៊ីសែនក្នុងឈាមរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីផ្គូផ្គងនឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកកាន់តែជ្រៅ និងលឿន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការហ្វឹកហាត់បែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកពង្រីកសរសៃឈាមតូចៗ ដើម្បីបញ្ជូនអុកស៊ីសែនបន្ថែមទៅកាន់ក្រុមសាច់ដុំធំៗរបស់អ្នក ដូចជាដៃ ជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក អ្នកគួរតែកំណត់គោលដៅសកម្មភាពយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ សកម្មភាពនេះរួមបញ្ចូលទាំងចលនាដដែលៗ និងជាបន្តបន្ទាប់។

ប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ស្គាល់ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិករួចហើយ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោង បីទៅប្រាំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិករួមមាន៖

•រត់ ឬ រត់ហាត់ប្រាណ
•ការដើរ ជាពិសេសក្នុងល្បឿនដ៏លឿន
•ហែលទឹក
•ការចែវទូក
•ជិះកង់ ឬ ជិះកង់
•លោតខ្សែពួរ
•លំហាត់ប្រាណ​បែប​អ៊ែរ៉ូប៊ីក​ជា​ជំហានៗ
•ជិះស្គី
•ការឡើងជណ្ដើរ
•ការរាំ
•ការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបេះដូងដូចជា ម៉ាស៊ីនរត់ ឬ ម៉ាស៊ីនអេលីបទីក

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណបែប Cardio ឬប្រសិនបើអ្នកមិនបានហាត់ប្រាណមួយរយៈហើយ សូមចាប់ផ្តើមយឺតៗ។ កម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទី ដោយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។ បន្ទាប់ពីការកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក សូមកំណត់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទីនៃសកម្មភាពដែលបានជ្រើសរើស។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូមបន្ថែមពេលវេលាបន្តិចបន្តួចទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដោយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលរយៈពេលសម្រាក ដូចជាការដើរ ឬការលាតសន្ធឹងជាដើម។

តើលំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ីកជាអ្វី?

លំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ិកពឹងផ្អែកជាចម្បងទៅលើការបំបែកថាមពលដែលរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំជាជាងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ មិនដូចលំហាត់ប្រាណអារ៉ូប៊ិក ដែលជាលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ទេ លំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ិកមានរយៈពេលខ្លីនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយជារឿយៗវាប្រើសរសៃសាច់ដុំដែលអាចកន្ត្រាក់យ៉ាងលឿនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេលខ្លី។
លំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ីកពឹងផ្អែកជាចម្បងទៅលើការបំបែកថាមពលដែលរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំជាជាងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ មិនដូចលំហាត់ប្រាណអារ៉ូប៊ីកជាបន្តបន្ទាប់ទេ លំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ីកមានរយៈពេលខ្លីនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយជារឿយៗវាប្រើសរសៃសាច់ដុំដែលអាចកន្ត្រាក់យ៉ាងលឿនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេលខ្លី។
ជាទូទៅ លំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ិកមិនគួរលើសពីពីរទៅបីនាទីទេ ព្រោះសាច់ដុំនឹងអស់កម្លាំង ចុះខ្សោយ និងត្រូវការសម្រាក។ ចន្លោះពេលនៃលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណកែសម្រួលការដកដង្ហើមរបស់ពួកគេ។ នៅពេលបញ្ចប់ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរពីដំណាក់កាលសម្រាកទៅជាលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកបាន។
លំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ិកដែលត្រូវសាកល្បង រួមមាន ការរត់ប្រណាំង ការលើកទម្ងន់ ការលោតខ្ពស់ និងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានណែនាំដើម្បីបង្កើនទំហំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលបង្កើត "ឥទ្ធិពលរលាកក្រោយការហាត់ប្រាណ"។ ត្រូវបានគេស្គាល់ជាផ្លូវការថាជាការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្រោយពេលហាត់ប្រាណច្រើនពេក (EPOC) ការរលាកក្រោយការហាត់ប្រាណជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានកាន់តែច្រើនបន្ទាប់ពីសកម្មភាពខ្លាំង។

ប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ីក

គោលបំណងចម្បងនៃការហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ីកគឺដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជាបន្តបន្ទាប់មួយរយៈពេល កម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការលាតសន្ធឹង ការកន្ត្រាក់ និងការខូចខាតអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ិករួមមាន៖

•ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)
•លើកទម្ងន់
•ការហាត់ប្រាណបែប Calisthenics ដូចជាការលោត និងការអង្គុយ
•ផ្លយអូម៉ែត្រិច

នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ិក អ្នកជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការក្នុងកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។ សកម្មភាពណាមួយនៅកម្រិតនេះដែលមិនដឹកអុកស៊ីសែនទៅកាន់សាច់ដុំត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាណាអេរ៉ូប៊ិក។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ិក ដូចជាការលើកទម្ងន់ សូមកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 នាទី ទាំងដើរ លាតសាច់ដុំ ឬរត់យឺតៗ។ ចាប់ផ្តើមដោយការហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំធំៗរបស់អ្នកជាមុនសិន ដូចជាដៃ និងជើង។
ធ្វើ​ពី 1 ទៅ 3 ឈុត​ដែល​មាន​ចំនួន 8 ទៅ 15 ដង។ ទម្ងន់​ដែល​អ្នក​ជ្រើសរើស​គួរតែ​ធ្ងន់​គ្រប់គ្រាន់​ដែល​នៅ​ពេល​ធ្វើ​ម្តង​ទៀត សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​នឹង​រួចរាល់​ដើម្បី​ឈប់។ ជ្រើសរើស​លំហាត់​ផ្សេងៗ​គ្នា​ចំនួន 8 ទៅ 10 ដើម្បី​ធ្វើ។ បន្ទាប់​មក បន្ធូរ​អារម្មណ៍​ដោយ​ការ​លាត​សន្ធឹង។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក
អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់បំផុតនៃការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកគឺឥទ្ធិពលលើសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកជាប្រចាំអាចធ្វើឱ្យបេះដូង និងសួតរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាអាចការពារជំងឺបេះដូងបានក្នុងកម្រិតណាមួយ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកអាចកាត់បន្ថយឱកាសនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺផ្សេងៗទៀត រួមមាន៖

•ជំងឺមហារីក
•ជំងឺទឹកនោមផ្អែម
•ជំងឺពុកឆ្អឹង
•ភាពធាត់
•សម្ពាធឈាមខ្ពស់
•ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
•រោគសញ្ញាមេតាបូលីក

ការហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិកក៏អាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ ដោយជួយអ្នករក្សា ឬសម្រកទម្ងន់ បន្ថែមពីលើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏អាចជួយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ ហើយនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបញ្ចេញអរម៉ូនអង់ដូហ្វីន ដែលជាសារធាតុគីមីនៅក្នុងខួរក្បាលដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សម្រាក ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រាក និងអាចនាំឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ីក

ទោះបីជាអត្ថប្រយោជន៍ធំបំផុតនៃលំហាត់ប្រាណអាណាអេរ៉ូប៊ិកគឺការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំក៏ដោយ វាក៏ដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។
ការហ្វឹកហាត់​ទប់ទល់​ជា​ប្រចាំ ដូចជា​ការលើក​ទម្ងន់ អាចជួយ​អ្នក​បង្កើន​ម៉ាស និង​ដង់ស៊ីតេ​ឆ្អឹង ដែល​ជួយ​អ្នក​ឲ្យ​រឹងមាំ​នៅពេល​អ្នក​ចាស់​ទៅ។ ការហ្វឹកហាត់​ទប់ទល់​ក៏​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ការគ្រប់គ្រង​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​ប្រសើរឡើង​ផងដែរ ដោយ​ជួយ​ឲ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ប្រើប្រាស់​អាំងស៊ុយលីន និង​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​កាន់តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។ ជាការពិតណាស់ ការហាត់ប្រាណ​អាណាអេរ៉ូប៊ីក​ក៏អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ​ផងដែរ។