Аэробты және анаэробты жаттығулардың айырмашылығы

Аэробты және анаэробты жаттығулар сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болуы керек. Олар денсаулыққа пайдалы және денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі. Олардың арасындағы айырмашылық - денеңіздің оларды жасау үшін энергияны қалай пайдаланатынында.

Аэробты жаттығу дегеніміз не?

Аэробты жаттығулар жүрек-өкпе функциясын жақсартуға бағытталған. «Аэробты» сөзі «оттегімен» дегенді білдіреді, себебі бұл жаттығу түрі тыныс алу арқылы алатын оттегімен қоректенеді.
Жаттығу жасаған кезде бұлшықеттеріңіз қозғалыста болу үшін көбірек оттегіге мұқтаж болады, ал қаныңыздың оттегі тасымалдау қабілеті жаттығу қарқындылығына сәйкес біртіндеп артады, бұл жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына және тыныс алуыңыздың тереңдеп, жылдамдауына әкеледі. Сонымен қатар, аэробты жаттығулар қолдарыңыз, аяқтарыңыз және жамбасыңыз сияқты үлкен бұлшықет топтарыңызға көбірек оттегі жеткізу үшін ұсақ қан тамырларын кеңейтеді.
Аэробты жаттығулар жасаған кезде кемінде 30 минут немесе одан да көп уақыт бойы белсенділікке ұмтылуыңыз керек. Бұл белсенділікке қайталанатын, үздіксіз қозғалыстар кіреді.

Аэробты жаттығулардың түрлері

Сіз аэробты жаттығулардың кейбір мысалдарымен таныс болуыңыз мүмкін. Сарапшылар бұл жаттығуларды аптасына үш-жеті рет кем дегенде жарты сағат бойы жасауды ұсынады. Аэробты жаттығуларға мыналар кіреді:

•Жүгіру немесе жүгіру
•Әсіресе жылдам қарқынмен жүру
•Жүзу
•Ескек есу
•Велосипедпен жүру немесе велосипед тебу
•Секіру арқаны
•Степ-аэробика
•Шаңғы тебу
•Баспалдақпен өрмелеу
•Билеу
•Жүгіру жолы немесе эллиптикалық тренажерлар сияқты кардио тренажерларды пайдалану

Егер сіз кардио жаттығуларын енді бастап жатсаңыз немесе біраз уақыттан бері жаттығу жасамаған болсаңыз, баяу бастаңыз. 5-10 минут бойы жылыныңыз, жылдамдықты арттырыңыз. Жылынғаннан кейін, таңдалған әрекетті кем дегенде 5 минутқа жасаңыз. Күн сайын жаттығу режиміне аздап уақыт қосып, жылдамдықты арттырыңыз. Жаяу жүру немесе созылу сияқты сергіту кезеңдерін қосуды ұмытпаңыз.

Анаэробты жаттығу дегеніміз не?

Анаэробты жаттығулар жаттығу кезінде оттегінің берілуіне емес, негізінен бұлшықеттерде сақталатын энергияның ыдырауына негізделген. Үздіксіз жаттығу болып табылатын аэробты жаттығулардан айырмашылығы, анаэробты жаттығулар жоғары қарқындылық деңгейлерінде қысқа мерзімді болады және көбінесе жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа мерзімді сериялары үшін тез жиырылатын бұлшықет талшықтарын пайдаланады.
Анаэробты жаттығулар жаттығу кезінде оттегінің берілуіне емес, негізінен бұлшықеттерде сақталатын энергияның ыдырауына негізделген. Үздіксіз аэробты жаттығулардан айырмашылығы, анаэробты жаттығулар жоғары қарқындылық деңгейлерінде қысқа мерзімді болады және көбінесе жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа мерзімді сериялары үшін тез жиырылатын бұлшықет талшықтарын пайдаланады.
Әдетте, анаэробты жаттығулар екі-үш минуттан аспауы керек, себебі бұлшықеттер шаршайды, әлсірейді және демалуды қажет етеді. Аралық жаттығулар бұлшықеттердің босаңсуына және жаттығушыларға тыныс алуын реттеуге мүмкіндік береді. Аяқталғаннан кейін сіз демалу кезеңінен аэробты жаттығуларға ауыса аласыз.
Анаэробты жаттығуларға спринт, ауыр атлетика, биіктікке секіру және жоғары қарқынды интервалды жаттығулар кіреді. Бұл жаттығулар бұлшықеттің көлемі мен күшін арттырумен қатар «күйік әсерін» жасау үшін ұсынылады. Ресми түрде жаттығудан кейінгі шамадан тыс оттегі тұтынуы (EPOC) деп аталатын күйік қарқынды белсенділіктен кейін көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Анаэробты жаттығулардың түрлері

Анаэробты жаттығулардың негізгі мақсаты - бұлшықет массасын арттыру. Үздіксіз жаттығу кезеңінен кейін бұлшықет күші мен массасы жаттығу кезінде созылу, жиырылу және зақымдану арқылы тиімді түрде жақсарады.
Анаэробты жаттығулардың мысалдарына мыналар жатады:

•Жоғары қарқынды интервалды жаттығу (HIIT)
•Ауыр атлетика
•Секіру және отырып-тұру сияқты калистеника жаттығулары
•Плиометрия

Анаэробты жаттығулар жасаған кезде, сіз денеңізді ең жоғары деңгейдегі күш-жігермен жұмыс істеуге итермелейсіз. Бұлшықеттерге оттегі тасымалдамайтын кез келген әрекет анаэробты болып саналады.
Ауыр атлетика сияқты анаэробты жаттығуды бастау үшін 5 минут бойы жүру, созылу немесе жүгіру арқылы жылытыңыз. Алдымен қолдар мен аяқтар сияқты үлкен бұлшықет топтарыңызды жаттықтырыңыз.
8-ден 15-ке дейін қайталаудан 1-3 жиынтық жасаңыз. Таңдаған салмақтарыңыз соңғы қайталауда бұлшықеттеріңіз тоқтауға дайын болатындай ауыр болуы керек. Сегізден онға дейін әртүрлі жаттығуды таңдаңыз. Содан кейін созылу арқылы суытыңыз.
Аэробты жаттығулардың денсаулыққа пайдасы
Аэробты жаттығулардың ең маңызды пайдасы - жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсері. Үнемі аэробты жаттығулар жүрек пен өкпеңізді күшейте алады және белгілі бір дәрежеде жүрек ауруларының алдын алатыны дәлелденген.
Сонымен қатар, аэробты жаттығулар басқа аурулардың пайда болу мүмкіндігін азайта алады, соның ішінде:

•Қатерлі ісік
•Қант диабеті
•Остеопороз
•Семіздік
•Жоғары қан қысымы
•Инсульт
•Метаболикалық синдром

Аэробты жаттығулар сізге салмақты басқаруға көмектеседі, дұрыс тамақтанумен қатар салмақты сақтауға немесе жоғалтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол көңіл-күйіңізді жақсарта алады, ал жаттығу кезінде денеңіз эндорфиндерді бөледі - мидағы химиялық заттар, олар сізді босаңсытады, бұл сізге демалуға көмектеседі және ұйқыңызды жақсартуы мүмкін.

Анаэробты жаттығулардың денсаулыққа пайдасы

Анаэробты жаттығулардың ең үлкен пайдасы бұлшықет массасын арттыру болғанымен, ол сонымен қатар калорияларды жағады және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартады.
Ауыр атлетика сияқты тұрақты қарсыласу жаттығулары сүйек массасы мен тығыздығын арттыруға көмектеседі, бұл жас ұлғайған сайын сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі. Қарсыласу жаттығулары қандағы қантты бақылауды жақсарта алады, бұл сіздің денеңіздің инсулин мен қандағы қантты тиімдірек пайдалануына көмектеседі. Әрине, анаэробты жаттығулар сізге өзіңізді жақсы сезінуге де көмектеседі.