ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית

גם פעילות גופנית אירובית וגם פעילות אנאירובית צריכות להיות חלק חשוב משגרת האימונים שלך. הן יכולות לספק יתרונות בריאותיים ולעזור לך להישאר בריא. ההבדל ביניהן הוא האופן שבו הגוף שלך משתמש באנרגיה כדי לבצע אותן.

מהי פעילות גופנית אירובית?

פעילות אירובית מתמקדת בשיפור תפקוד הלב-ריאה. פירוש המילה "אירובי" הוא "עם חמצן", שכן סוג זה של פעילות גופנית מונע על ידי החמצן שמקבלים מהנשימה.
כשאתם מתאמנים, השרירים שלכם זקוקים ליותר חמצן כדי להישאר בתנועה, ויכולת נשיאת החמצן של הדם שלכם עולה בהדרגה בהתאם לעצימות האימון, מה שגורם לקצב הלב שלכם לעלות ולנשימה שלכם להעמיק ולהאיץ. במקביל, אימון אירובי מרחיב את כלי הדם הקטנים כדי לספק יותר חמצן לקבוצות שרירים גדולות יותר, כמו הזרועות, הרגליים והירכיים.
בעת ביצוע פעילות אירובית, יש לשאוף לפעילות גופנית של לפחות 30 דקות או יותר. פעילות זו כוללת תנועה חוזרת ונשנית ורציפה.

סוגי תרגילים אירוביים

סביר להניח שאתם כבר מכירים כמה דוגמאות לתרגילים אירוביים. מומחים ממליצים לבצע תרגילים מסוג זה במשך לפחות חצי שעה, שלוש עד שבע פעמים בשבוע. תרגילים אירוביים כוללים:

•ריצה או ג'וגינג
•הליכה, במיוחד בקצב מהיר
•שְׂחִיָה
•חֲתִירָה
•רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים
•קפיצה בחבל
•אירובי מדרגה
•סקִי
•טיפוס מדרגות
•ריקודים
•שימוש במכשירי אירובי כמו הליכון או אליפטי

אם אתם רק מתחילים עם אירובי, או אם לא התאמנתם זמן מה, התחילו לאט. התחממו במשך 5 עד 10 דקות, תוך הגברת הקצב תוך כדי תנועה. לאחר החימום, שאפו לפחות 5 דקות של פעילות נבחרת. בכל יום, הוסיפו מעט זמן לשגרת האימונים שלכם, תוך הגברת הקצב תוך כדי תנועה. הקפידו לכלול תקופות קירור, כגון הליכה או מתיחות.

מהי פעילות גופנית אנאירובית?

פעילות גופנית אנאירובית מסתמכת בעיקר על פירוק אנרגיה המאוחסנת בשרירים ולא על אספקת חמצן במהלך פעילות גופנית. בניגוד לפעילות גופנית אירובית, שהיא פעילות גופנית רציפה, פעילות גופנית אנאירובית היא קצרת מועד ברמות עצימות גבוהות, ולעתים קרובות היא משתמשת בסיבים שריריים שיכולים להתכווץ במהירות עבור פרצי זמן קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
פעילות גופנית אנאירובית מסתמכת בעיקר על פירוק אנרגיה המאוחסנת בשרירים ולא על אספקת חמצן במהלך פעילות גופנית. בניגוד לפעילות גופנית אירובית רציפה, פעילות גופנית אנאירובית היא קצרת מועד ברמות עצימות גבוהות, ולעתים קרובות היא משתמשת בסיבים שריריים שיכולים להתכווץ במהירות עבור פרצי זמן קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
באופן כללי, פעילות אנאירובית לא צריכה לעלות על שתיים עד שלוש דקות, מכיוון שהשרירים יתעייפו, יחלשו ויזדקקו למנוחה. מרווחי זמן מאפשרים לשרירים להירגע ולמתאמנים להתאים את נשימתם. לאחר השלמתם, ניתן לעבור משלב המנוחה לפעילות אירובית.
תרגילים אנאירוביים שכדאי לנסות כוללים ספרינטים, הרמת משקולות, קפיצה לגובה ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. תרגילים אלה מומלצים להגדלת גודל וכוח השרירים תוך יצירת "אפקט שריפה לאחר פעילות גופנית". שריפה לאחר פעילות גופנית, הידועה רשמית בשם צריכת חמצן מוגזמת לאחר פעילות גופנית (EPOC), מסייעת לשרוף יותר קלוריות לאחר פעילות אינטנסיבית.

סוגי תרגילים אנאירוביים

המטרה העיקרית של פעילות אנאירובית היא להגדיל את מסת השריר. לאחר תקופה של אימון מתמשך, כוח השריר ומסתו ישתפרו ביעילות באמצעות מתיחות, כיווץ ופגיעה במהלך האימון.
דוגמאות לתרגילים אנאירוביים כוללות:

•אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
•הרמת משקולות
•קליסטניקה, כמו קפיצות וסקוואטים
•פליומטריה

כשאתה מבצע פעילות אנאירובית, אתה דוחף את הגוף שלך לעבוד ברמת המאמץ הגבוהה ביותר. כל פעילות ברמה זו שאינה נושאת חמצן לשרירים נחשבת אנאירובית.
כדי להתחיל אימון אנאירובי, כמו הרמת משקולות, התחממו במשך 5 דקות, בין אם בהליכה, מתיחות או ריצה קלה. התחילו באימון קבוצות השרירים הגדולות שלכם תחילה, כמו הידיים והרגליים.
בצעו סט אחד עד שלושה של 8 עד 15 חזרות. המשקולות שתבחרו צריכים להיות כבדים מספיק כך שבחזרה האחרונה, השרירים שלכם יהיו מוכנים לעצור. בחרו שמונה עד עשרה תרגילים שונים לביצוע. לאחר מכן, התקררו על ידי מתיחות.
יתרונות בריאותיים של פעילות אירובית
היתרון החשוב ביותר של פעילות אירובית הוא ההשפעה על בריאות הלב וכלי הדם. פעילות אירובית סדירה יכולה לחזק את הלב והריאות והוכחה כמונעת מחלות לב במידה מסוימת.
במקביל, פעילות גופנית אירובית יכולה להפחית את הסיכוי לפתח מחלות אחרות, כולל:

•סַרְטָן
•סוּכֶּרֶת
•אוסטאופורוזיס
•הַשׁמָנָה
•לחץ דם גבוה
•שָׁבָץ
•תסמונת מטבולית

פעילות אירובית יכולה גם לעזור לך לנהל את המשקל שלך, לעזור לך לשמור או לרדת במשקל בנוסף לתזונה בריאה. זה יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך, וכאשר אתה מתאמן, הגוף שלך משחרר אנדורפינים - כימיקלים במוח שגורמים לך להרגיש רגוע, מה שיכול לעזור לך להירגע ואולי להוביל לשינה טובה יותר.

יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית אנאירובית

למרות שהיתרון הגדול ביותר של פעילות גופנית אנאירובית הוא הגדלת מסת השריר, היא גם שורפת קלוריות ומשפרת את הכושר הקרדיווסקולרי.
אימוני התנגדות סדירים, כמו הרמת משקולות, יכולים לעזור לכם להגדיל את מסת העצם וצפיפותה, ולחזק את העצמות שלכם ככל שאתם מתבגרים. אימוני התנגדות יכולים גם לשפר את בקרת הסוכר בדם, ולעזור לגוף שלכם להשתמש באינסולין ובסוכר בדם בצורה יעילה יותר. כמובן, פעילות גופנית אנאירובית יכולה גם לגרום לכם להרגיש טוב.