Mismunur á loftháðri og loftfirrtri hreyfingu

Bæði loftháð og loftfirrt æfing ætti að vera mikilvægur hluti af æfingaáætlun þinni. Þær geta veitt heilsufarslegan ávinning og hjálpað þér að halda þér heilbrigðum. Munurinn á þeim er hvernig líkaminn notar orku til að framkvæma þær.

Hvað er loftháð hreyfing?

Loftháð æfing beinist að því að bæta hjarta- og lungnastarfsemi. Orðið „loftháð“ þýðir „með súrefni“, þar sem þessi tegund æfinga er knúin áfram af súrefninu sem þú færð með öndun.
Þegar þú hreyfir þig þurfa vöðvarnir meira súrefni til að halda sér í hreyfingu og súrefnisflutningsgeta blóðsins eykst smám saman í samræmi við ákefð æfingarinnar, sem veldur því að hjartslátturinn eykst og öndunin dýpkar og hraðar. Á sama tíma víkkar þolþjálfun litlu æðarnar til að flytja meira súrefni til stærri vöðvahópa eins og handleggja, fótleggja og mjaðma.
Þegar þú stundar þolþjálfun ættirðu að stefna að því að vera í að minnsta kosti 30 mínútur eða lengur. Þessi hreyfing felur í sér endurteknar, samfelldar hreyfingar.

Tegundir loftháðra æfinga

Líklega þekkir þú nú þegar dæmi um þolþjálfun. Sérfræðingar mæla með að þú gerir þess konar æfingar í að minnsta kosti hálftíma, þrisvar til sjö sinnum í viku. Þolþjálfun felur í sér:

•Hlaup eða skokk
•Ganga, sérstaklega á hröðum hraða
•Sund
•Róðrar
•Hjólreiðar eða hjólreiðar
•Stökkva reipi
•Skrefæfingar
•Skíði
•Stigagöngur
•Dans
•Að nota hjartatæki eins og hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfunartæki

Ef þú ert rétt að byrja með hjartalínurit eða ef þú hefur ekki æft í smá tíma skaltu byrja hægt. Hitaðu upp í 5 til 10 mínútur og auka hraðann eftir því sem þú heldur áfram. Eftir upphitunina skaltu stefna að því að gera að minnsta kosti 5 mínútur af völdum hreyfingum. Bættu smá tíma við æfingarútínuna þína á hverjum degi og auktu hraðann eftir því sem þú heldur áfram. Gakktu úr skugga um að hafa með kælingartímabil, eins og göngu eða teygjur.

Hvað er loftfirrt æfing?

Loftfirrt æfing byggir fyrst og fremst á niðurbroti orku sem geymd er í vöðvunum frekar en súrefnisframboði við áreynslu. Ólíkt loftháðri æfingu, sem er samfelld áreynsla, er loftfirrt æfing skammvinn við mikla áreynslu og notar oft vöðvaþræði sem geta dregist hratt saman í stuttum köstum af mikilli áreynslu.
Loftfirrt æfing byggir fyrst og fremst á niðurbroti orku sem geymd er í vöðvunum frekar en súrefnisframboði við áreynslu. Ólíkt samfelldri loftháðri æfingu er loftfirrt æfing skammvinn við mikla áreynslu og notar oft vöðvaþræði sem geta dregist hratt saman í stuttum köstum af mikilli áreynslu.
Almennt ætti loftfirrt æfing ekki að taka lengri tíma en tvær til þrjár mínútur, þar sem vöðvarnir þreytast, veikjast og þurfa hvíld. Hlé gera vöðvunum kleift að slaka á og leyfa þeim sem æfa að aðlaga öndun sína. Þegar því er lokið er hægt að skipta úr hvíldarfasanum yfir í loftfirrt æfingar.
Loftfirrtar æfingar til að prófa eru meðal annars spretthlaup, lyftingar, hástökk og hástyrktarþjálfun. Þessar æfingar eru ráðlagðar til að auka vöðvastærð og styrk og skapa jafnframt „eftirbrennsluáhrif“. Opinberlega þekkt sem óhófleg súrefnisneysla eftir æfingu (EPOC), hjálpar eftirbrennsla til við að brenna fleiri kaloríum eftir mikla áreynslu.

Tegundir loftfirðra æfinga

Megintilgangur loftfirðra æfinga er að auka vöðvamassa. Eftir samfellda þjálfun mun vöðvastyrkur og massi aukast verulega með teygjum, samdrætti og vöðvaskemmdum meðan á þjálfun stendur.
Dæmi um loftfirrtar æfingar eru meðal annars:

•Hástyrktarþjálfun (HIIT)
•Lyftingar
•Líkamsræktaræfingar, svo sem stökk og hnébeygjur
•Plyometrics

Þegar þú stundar loftfirrta hreyfingu þrýstir þú líkamanum til að vinna á hæsta stigi áreynslu. Öll hreyfing á þessu stigi sem flytur ekki súrefni til vöðvanna telst loftfirrt.
Til að hefja loftfirrta æfingu, eins og lyftingar, skaltu hita upp í 5 mínútur, annað hvort með göngu, teygjum eða skokki. Byrjaðu á að vinna fyrst með stóru vöðvahópana, eins og handleggi og fætur.
Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum. Þyngdin sem þú velur ætti að vera nógu þung til að vöðvarnir séu tilbúnir til að stöðvast í síðustu endurtekningu. Veldu átta til tíu mismunandi æfingar til að gera. Að lokum skaltu kæla þig niður með teygjum.
Heilsufarslegur ávinningur af þolþjálfun
Mikilvægasti ávinningurinn af þolþjálfun er áhrifin á hjarta- og æðakerfið. Regluleg þolþjálfun getur styrkt hjarta og lungu og hefur reynst koma í veg fyrir hjartasjúkdóma að vissu marki.
Á sama tíma getur þolþjálfun dregið úr líkum á að fá aðra sjúkdóma, þar á meðal:

•Krabbamein
•Sykursýki
•Beinþynning
•Offita
•Hár blóðþrýstingur
•Heilablóðfall
•Efnaskiptaheilkenni

Loftháð hreyfing getur einnig hjálpað þér að stjórna þyngd þinni, hjálpað þér að viðhalda eða léttast auk holls mataræðis. Hún getur einnig bætt skap þitt og þegar þú hreyfir þig losar líkaminn endorfín - efni í heilanum sem láta þig líða vel, sem getur hjálpað þér að slaka á og hugsanlega leitt til betri svefns.

Heilsufarsleg ávinningur af loftfirrtri hreyfingu

Þó að stærsti ávinningurinn af loftfirrtri hreyfingu sé að auka vöðvamassa, þá brennir hún einnig kaloríum og bætir hjarta- og æðakerfið.
Regluleg þolþjálfun, eins og að lyfta lóðum, getur hjálpað þér að auka beinmassa og þéttleika, sem hjálpar þér að styrkja beinin með aldrinum. Þolþjálfun getur einnig bætt blóðsykursstjórnun og hjálpað líkamanum að nota insúlín og blóðsykur á skilvirkari hátt. Auðvitað getur loftfirrt hreyfing einnig látið þér líða vel.