एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर

एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रकार के व्यायाम आपकी नियमित व्यायाम दिनचर्या का महत्वपूर्ण हिस्सा होने चाहिए। इनसे आपको स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं और आप स्वस्थ रह सकते हैं। इनमें अंतर यह है कि इन्हें करने के लिए आपका शरीर ऊर्जा का उपयोग किस प्रकार करता है।

एरोबिक व्यायाम क्या है?

एरोबिक व्यायाम का मुख्य उद्देश्य हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाना है। "एरोबिक" शब्द का अर्थ है "ऑक्सीजन के साथ", क्योंकि इस प्रकार के व्यायाम में सांस लेने से मिलने वाली ऑक्सीजन का ही उपयोग होता है।
व्यायाम करते समय, आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रहने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और आपके रक्त की ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता के अनुरूप बढ़ जाती है, जिससे हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी सांसें गहरी और तेज हो जाती हैं। साथ ही, एरोबिक व्यायाम से छोटी रक्त वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं, जिससे आपकी बड़ी मांसपेशियों, जैसे कि बांहें, पैर और कूल्हे, तक अधिक ऑक्सीजन पहुंचती है।
एरोबिक व्यायाम करते समय, आपको कम से कम 30 मिनट या उससे अधिक समय तक सक्रिय रहने का लक्ष्य रखना चाहिए। इस गतिविधि में दोहरावदार, निरंतर हलचल शामिल होती है।

एरोबिक व्यायाम के प्रकार

संभवतः आप एरोबिक व्यायामों के कुछ उदाहरणों से पहले से ही परिचित होंगे। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपको इस प्रकार के व्यायाम सप्ताह में तीन से सात बार, कम से कम आधे घंटे तक करने चाहिए। एरोबिक व्यायामों में शामिल हैं:

•दौड़ना या जॉगिंग करना
•चलना, विशेषकर तेज गति से
•तैरना
•रोइंग
•साइकिल चलाना या बाइक चलाना
•कूद रस्सी
•स्टेप एरोबिक्स
•स्कीइंग
•सीढ़ियाँ चढ़ना
•नृत्य
•ट्रेडमिल या एलिप्टिकल जैसी कार्डियो मशीनों का उपयोग करना

अगर आप कार्डियो एक्सरसाइज शुरू कर रहे हैं, या आपने काफी समय से एक्सरसाइज नहीं की है, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें। 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। वार्म-अप के बाद, कम से कम 5 मिनट तक कोई भी एक्टिविटी करें। हर दिन, अपने वर्कआउट रूटीन में थोड़ा समय बढ़ाएं और धीरे-धीरे गति बढ़ाते जाएं। बीच-बीच में कूल-डाउन जरूर करें, जैसे चलना या स्ट्रेचिंग करना।

अवायवीय व्यायाम क्या है?

अवायवीय व्यायाम मुख्य रूप से मांसपेशियों में संग्रहित ऊर्जा के टूटने पर निर्भर करता है, न कि व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति पर। वायवीय व्यायाम के विपरीत, जो निरंतर व्यायाम होता है, अवायवीय व्यायाम कम समय के लिए उच्च तीव्रता वाला होता है, और इसमें अक्सर ऐसी मांसपेशी तंतुओं का उपयोग होता है जो कम समय के लिए तीव्र गति से सिकुड़ सकती हैं।
अवायवीय व्यायाम मुख्य रूप से मांसपेशियों में संग्रहित ऊर्जा के टूटने पर निर्भर करता है, न कि व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति पर। निरंतर वायवीय व्यायाम के विपरीत, अवायवीय व्यायाम कम समय के लिए उच्च तीव्रता वाला होता है, और इसमें अक्सर ऐसी मांसपेशी तंतुओं का उपयोग होता है जो कम समय के लिए तीव्र गति से सिकुड़ सकती हैं।
सामान्यतः, अवायवीय व्यायाम दो से तीन मिनट से अधिक नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियां थक जाएंगी, कमजोर हो जाएंगी और उन्हें आराम की आवश्यकता होगी। अंतराल मांसपेशियों को आराम करने और व्यायाम करने वाले को अपनी सांस को समायोजित करने का अवसर प्रदान करते हैं। एक बार पूरा होने पर, आप आराम के चरण से वायवीय व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
एनारोबिक व्यायामों में स्प्रिंटिंग, वेटलिफ्टिंग, हाई जंपिंग और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग शामिल हैं। ये व्यायाम मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने के साथ-साथ "आफ्टरबर्न इफेक्ट" उत्पन्न करने के लिए अनुशंसित हैं। आधिकारिक तौर पर इसे अत्यधिक व्यायामोत्तर ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) के रूप में जाना जाता है, आफ्टरबर्न तीव्र गतिविधि के बाद अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

अवायवीय व्यायामों के प्रकार

अवायवीय व्यायाम का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों का आकार बढ़ाना है। निरंतर प्रशिक्षण के बाद, प्रशिक्षण के दौरान होने वाले खिंचाव, संकुचन और क्षति के कारण आपकी मांसपेशियों की ताकत और आकार में प्रभावी रूप से सुधार होगा।
अवायवीय व्यायामों के उदाहरणों में शामिल हैं:

•उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
•भारोत्तोलन
•कैलीस्थेनिक्स, जैसे कि कूदना और स्क्वैट करना
•plyometrics

जब आप अवायवीय व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर को उसकी अधिकतम क्षमता तक काम करने के लिए प्रेरित करते हैं। इस स्तर पर कोई भी गतिविधि जिसमें मांसपेशियों तक ऑक्सीजन नहीं पहुंचती, उसे अवायवीय माना जाता है।
वेटलिफ्टिंग जैसे एनारोबिक वर्कआउट शुरू करने से पहले, 5 मिनट तक वार्म-अप करें, जिसमें चलना, स्ट्रेचिंग या जॉगिंग शामिल हो सकती है। सबसे पहले अपने बड़े मांसपेशी समूहों, जैसे कि हाथ और पैर, पर काम करना शुरू करें।
8 से 15 बार के 1 से 3 सेट करें। वजन इतना होना चाहिए कि आखिरी बार तक आपकी मांसपेशियां थककर रुक जाएं। आठ से दस अलग-अलग व्यायाम चुनें। इसके बाद स्ट्रेचिंग करके शरीर को आराम दें।
एरोबिक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ
एरोबिक व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण लाभ हृदय स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव है। नियमित एरोबिक व्यायाम से हृदय और फेफड़े मजबूत होते हैं और यह कुछ हद तक हृदय रोग को रोकने में भी सहायक सिद्ध हुआ है।
साथ ही, एरोबिक व्यायाम से अन्य बीमारियों के होने की संभावना भी कम हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:

•कैंसर
•मधुमेह
•ऑस्टियोपोरोसिस
•मोटापा
•उच्च रक्तचाप
•आघात
•चयापचयी लक्षण

एरोबिक व्यायाम आपके वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है, जिससे स्वस्थ आहार के साथ-साथ वजन कम करने या उसे बनाए रखने में सहायता मिलती है। यह आपके मूड को भी बेहतर बना सकता है, और व्यायाम करने पर शरीर एंडोर्फिन नामक रसायन छोड़ता है - ये मस्तिष्क में पाए जाने वाले रसायन हैं जो आपको आराम का एहसास कराते हैं, जिससे आपको तनावमुक्त होने और संभवतः बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है।

अवायवीय व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ

हालांकि अवायवीय व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना है, लेकिन यह कैलोरी भी जलाता है और हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करता है।
नियमित रूप से वज़न उठाना जैसे प्रतिरोध व्यायाम करने से हड्डियों का द्रव्यमान और घनत्व बढ़ सकता है, जिससे बढ़ती उम्र के साथ हड्डियाँ मज़बूत होती हैं। प्रतिरोध व्यायाम से रक्त शर्करा नियंत्रण में भी सुधार होता है, जिससे शरीर इंसुलिन और रक्त शर्करा का अधिक कुशलता से उपयोग कर पाता है। बेशक, अवायवीय व्यायाम भी आपको अच्छा महसूस करा सकता है।