એરોબિક અને એનારોબિક કસરત વચ્ચેનો તફાવત

એરોબિક અને એનારોબિક બંને કસરતો તમારા કસરતના દિનચર્યાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ હોવી જોઈએ. તે સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે અને તમને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરી શકે છે. તેમની વચ્ચેનો તફાવત એ છે કે તમારું શરીર તેમને કરવા માટે ઊર્જાનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરે છે.

એરોબિક કસરત શું છે?

એરોબિક કસરત હૃદયના કાર્યને વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. "એરોબિક" શબ્દનો અર્થ "ઓક્સિજન સાથે" થાય છે, કારણ કે આ પ્રકારની કસરત શ્વાસ લેવાથી મળતા ઓક્સિજન દ્વારા બળતણ કરવામાં આવે છે.
જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને ગતિમાં રહેવા માટે વધુ ઓક્સિજનની જરૂર પડે છે, અને તમારા લોહીની ઓક્સિજન વહન ક્ષમતા ધીમે ધીમે તમારી કસરતની તીવ્રતા સાથે મેળ ખાય છે, જેના કારણે તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે અને તમારા શ્વાસ ઊંડા અને ઝડપી બને છે. તે જ સમયે, એરોબિક તાલીમ તમારા હાથ, પગ અને હિપ્સ જેવા મોટા સ્નાયુ જૂથોને વધુ ઓક્સિજન પહોંચાડવા માટે નાની રક્ત વાહિનીઓને પહોળી કરે છે.
એરોબિક કસરત કરતી વખતે, તમારે ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ કે તેથી વધુ પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. આ પ્રવૃત્તિમાં પુનરાવર્તિત, સતત હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે.

એરોબિક કસરતોના પ્રકારો

શક્ય છે કે તમે એરોબિક કસરતોના કેટલાક ઉદાહરણોથી પરિચિત હશો. નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે તમે આ પ્રકારની કસરતો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક માટે, ત્રણથી સાત વખત કરો. એરોબિક કસરતોમાં શામેલ છે:

•દોડવું કે દોડવું
•ચાલવું, ખાસ કરીને ઝડપી ગતિએ
•તરવું
•રોઇંગ
•સાયકલિંગ અથવા બાઇકિંગ
•દોરડા કૂદવાનું
•સ્ટેપ એરોબિક્સ
•સ્કીઇંગ
•સીડી ચઢવી
•નૃત્ય
•ટ્રેડમિલ અથવા એલિપ્ટિકલ જેવા કાર્ડિયો મશીનોનો ઉપયોગ કરવો

જો તમે હમણાં જ કાર્ડિયો શરૂ કરી રહ્યા છો, અથવા જો તમે થોડા સમયથી કસરત નથી કરી, તો ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો. 5 થી 10 મિનિટ માટે વોર્મ-અપ કરો, જેમ જેમ તમે જાઓ તેમ તેમ ગતિ પકડો. તમારા વોર્મ-અપ પછી, ઓછામાં ઓછી 5 મિનિટ પસંદ કરેલી પ્રવૃત્તિ માટે લક્ષ્ય રાખો. દરરોજ, તમારા વર્કઆઉટ રૂટિનમાં થોડો સમય ઉમેરો, જેમ જેમ તમે જાઓ તેમ તેમ ગતિ પકડો. ચાલવા અથવા સ્ટ્રેચિંગ જેવા કૂલ-ડાઉન સમયગાળાનો સમાવેશ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

એનારોબિક કસરત શું છે?

એનારોબિક કસરત મુખ્યત્વે કસરત દરમિયાન ઓક્સિજનના પુરવઠાને બદલે સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત ઊર્જાના ભંગાણ પર આધાર રાખે છે. એરોબિક કસરતથી વિપરીત, જે સતત કસરત છે, એનારોબિક કસરત ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સ્તરે ટૂંકા ગાળા માટે હોય છે, અને તે ઘણીવાર સ્નાયુ તંતુઓનો ઉપયોગ કરે છે જે ઉચ્ચ-તીવ્રતાના કસરતના ટૂંકા વિસ્ફોટ માટે ઝડપથી સંકોચાઈ શકે છે.
એનારોબિક કસરત મુખ્યત્વે કસરત દરમિયાન ઓક્સિજનના પુરવઠાને બદલે સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત ઊર્જાના ભંગાણ પર આધાર રાખે છે. સતત એરોબિક કસરતથી વિપરીત, એનારોબિક કસરત ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સ્તરે અલ્પજીવી હોય છે, અને તે ઘણીવાર સ્નાયુ તંતુઓનો ઉપયોગ કરે છે જે ઉચ્ચ-તીવ્રતા કસરતના ટૂંકા વિસ્ફોટ માટે ઝડપથી સંકોચાઈ શકે છે.
સામાન્ય રીતે, એનારોબિક કસરત બે થી ત્રણ મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ, કારણ કે સ્નાયુઓ થાકી જશે, નબળા પડી જશે અને તેમને આરામની જરૂર પડશે. અંતરાલો સ્નાયુઓને આરામ કરવા દે છે અને કસરત કરનારાઓને તેમના શ્વાસને સમાયોજિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. એકવાર પૂર્ણ થયા પછી, તમે આરામના તબક્કામાંથી એરોબિક કસરતમાં સંક્રમણ કરી શકો છો.
સ્પ્રિન્ટિંગ, વેઇટલિફ્ટિંગ, હાઇ જમ્પિંગ અને હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ સહિત અજમાવવા માટે એનારોબિક કસરતો. આ કસરતો સ્નાયુઓના કદ અને શક્તિને વધારવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જ્યારે "આફ્ટરબર્ન ઇફેક્ટ" બનાવે છે. સત્તાવાર રીતે એક્સેસિવ પોસ્ટ-એક્સરસાઇઝ ઓક્સિજન કન્ઝમ્પશન (EPOC) તરીકે ઓળખાય છે, આફ્ટરબર્ન તીવ્ર પ્રવૃત્તિ પછી વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

એનારોબિક કસરતોના પ્રકારો

એનારોબિક કસરતનો મુખ્ય હેતુ સ્નાયુ સમૂહ વધારવાનો છે. સતત તાલીમના સમયગાળા પછી, તાલીમ દરમિયાન ખેંચાણ, સંકોચન અને નુકસાન દ્વારા તમારા સ્નાયુઓની શક્તિ અને સમૂહ અસરકારક રીતે સુધરશે.
એનારોબિક કસરતોના ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:

•ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT)
•વેઇટલિફ્ટિંગ
•કેલિસ્થેનિક્સ, જેમ કે કૂદકા અને સ્ક્વોટ્સ
•પ્લાયોમેટ્રિક્સ

જ્યારે તમે એનારોબિક કસરત કરો છો, ત્યારે તમે તમારા શરીરને તમારા ઉચ્ચતમ સ્તરના પ્રયત્નો પર કામ કરવા માટે દબાણ કરો છો. આ સ્તરની કોઈપણ પ્રવૃત્તિ જે સ્નાયુઓમાં ઓક્સિજન પહોંચાડતી નથી તેને એનારોબિક માનવામાં આવે છે.
વેઇટલિફ્ટિંગ જેવી એનારોબિક કસરત શરૂ કરવા માટે, 5 મિનિટ માટે વોર્મ અપ કરો, કાં તો ચાલવું, સ્ટ્રેચિંગ કરવું અથવા જોગિંગ કરવું. પહેલા તમારા મોટા સ્નાયુ જૂથો, જેમ કે હાથ અને પગ, ને કસરત કરીને શરૂઆત કરો.
૮ થી ૧૫ પુનરાવર્તનોના ૧ થી ૩ સેટ કરો. તમે જે વજન પસંદ કરો છો તે એટલું ભારે હોવું જોઈએ કે છેલ્લા પુનરાવર્તન સુધીમાં, તમારા સ્નાયુઓ બંધ થવા માટે તૈયાર હોય. કરવા માટે આઠ થી દસ અલગ અલગ કસરતો પસંદ કરો. પછી, સ્ટ્રેચિંગ દ્વારા શાંત થાઓ.
એરોબિક કસરતના સ્વાસ્થ્ય લાભો
એરોબિક કસરતનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ફાયદો હૃદય અને રક્તવાહિની તંત્રના સ્વાસ્થ્ય પર થતી અસર છે. નિયમિત એરોબિક કસરત તમારા હૃદય અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવી શકે છે અને તે હૃદય રોગને અમુક હદ સુધી અટકાવે છે તે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
તે જ સમયે, એરોબિક કસરત અન્ય રોગો થવાની શક્યતા ઘટાડી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

•કેન્સર
•ડાયાબિટીસ
•ઑસ્ટિયોપોરોસિસ
•સ્થૂળતા
•હાઈ બ્લડ પ્રેશર
•સ્ટ્રોક
•મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ

એરોબિક કસરત તમને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, સ્વસ્થ આહાર ઉપરાંત વજન જાળવવામાં અથવા ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. તે તમારા મૂડને પણ સુધારી શકે છે, અને જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર એન્ડોર્ફિન મુક્ત કરે છે - મગજમાં રસાયણો જે તમને હળવાશ અનુભવે છે, જે તમને આરામ કરવામાં અને સંભવતઃ સારી ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

એનારોબિક કસરતના સ્વાસ્થ્ય લાભો

જોકે એનારોબિક કસરતનો સૌથી મોટો ફાયદો સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો છે, તે કેલરી બર્ન પણ કરે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસમાં સુધારો કરે છે.
નિયમિત પ્રતિકાર તાલીમ, જેમ કે વજન ઉપાડવું, તમને હાડકાના જથ્થા અને ઘનતામાં વધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે તમારી ઉંમર વધવાની સાથે તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. પ્રતિકાર તાલીમ બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં પણ સુધારો કરી શકે છે, જેનાથી તમારા શરીરને ઇન્સ્યુલિન અને બ્લડ સુગરનો વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ મળે છે. અલબત્ત, એનારોબિક કસરત પણ તમને સારું અનુભવી શકે છે.