Ero aerobisen ja anaerobisen liikunnan välillä

Sekä aerobisen että anaerobisen liikunnan tulisi olla tärkeä osa liikuntarutiiniasi. Ne voivat tarjota terveyshyötyjä ja auttaa sinua pysymään terveenä. Niiden välinen ero on siinä, miten kehosi käyttää energiaa niiden tekemiseen.

Mitä on aerobinen liikunta?

Aerobinen harjoittelu keskittyy sydän- ja keuhkotoiminnan parantamiseen. Sana "aerobinen" tarkoittaa "hapella", koska tämäntyyppinen harjoittelu saa polttoaineensa hengityksestä saatavasta hapesta.
Kun liikut, lihaksesi tarvitsevat enemmän happea pysyäkseen liikkeessä, ja veresi hapenkuljetuskyky nousee vähitellen vastaamaan harjoituksen intensiteettiä, mikä saa sykkeesi nousemaan ja hengityksesi syvenemään ja nopeutumaan. Samalla aerobinen harjoittelu laajentaa pieniä verisuonia kuljettaakseen enemmän happea suurempiin lihasryhmiin, kuten käsiin, jalkoihin ja lantioon.
Aerobista liikuntaa tehdessä tulisi pyrkiä vähintään 30 minuutin tai pidempään kestävään liikuntaan. Tämä liikuntamuoto sisältää toistuvia, jatkuvia liikkeitä.

Aerobisten harjoitusten tyypit

Todennäköisesti tunnet jo joitakin esimerkkejä aerobisista harjoituksista. Asiantuntijat suosittelevat, että teet tällaisia ​​harjoituksia vähintään puoli tuntia, kolmesta seitsemään kertaa viikossa. Aerobisiin harjoituksiin kuuluvat:

•Juoksu tai hölkkä
•Kävely, erityisesti reippaalla vauhdilla
•Uima
•Soutu
•Pyöräily
•Hyppynaru
•Step-aerobic
•Hiihto
•Portaiden kiipeäminen
•Tanssiminen
•Käyttämällä kardiolaitteita, kuten juoksumattoa tai elliptistä trainer-trainer

Jos olet vasta aloittamassa kardiotreeniä tai et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan, aloita hitaasti. Lämmittele 5–10 minuuttia ja lisää vauhtia sitä mukaa, kun aloitat. Lämmittelyn jälkeen pyri vähintään 5 minuuttiin valittua aktiviteettia. Lisää joka päivä hieman aikaa treenirutiiniisi ja lisää vauhtia sitä mukaa, kun aloitat. Muista sisällyttää mukaan jäähdyttelyjaksoja, kuten kävelyä tai venyttelyä.

Mitä on anaerobinen liikunta?

Anaerobinen liikunta perustuu ensisijaisesti lihaksiin varastoidun energian hajoamiseen eikä niinkään hapen saantiin liikunnan aikana. Toisin kuin aerobinen liikunta, joka on jatkuvaa liikuntaa, anaerobinen liikunta on lyhytaikaista korkealla intensiteetillä, ja siinä käytetään usein lihaskuituja, jotka voivat supistua nopeasti lyhyiden, korkean intensiteetin harjoitusjaksojen aikana.
Anaerobinen liikunta perustuu ensisijaisesti lihaksiin varastoidun energian hajoamiseen eikä niinkään hapen saantiin liikunnan aikana. Toisin kuin jatkuva aerobinen liikunta, anaerobinen liikunta on lyhytaikaista korkealla intensiteetillä, ja siinä käytetään usein lihaskuituja, jotka voivat supistua nopeasti lyhyiden, korkean intensiteetin harjoitusjaksojen aikana.
Yleensä anaerobisen harjoittelun ei tulisi kestää yli kahta tai kolmea minuuttia, koska lihakset väsyvät, heikkenevät ja tarvitsevat lepoa. Intervallit antavat lihasten rentoutua ja antaa harjoittelijoille mahdollisuuden säätää hengitystään. Kun harjoitus on suoritettu, voit siirtyä lepovaiheesta aerobiseen harjoitteluun.
Anaerobisia harjoituksia, kuten sprinttiä, painonnostoa, korkeushyppyä ja tehokasta intervalliharjoittelua. Näitä harjoituksia suositellaan lihaskoon ja -voiman lisäämiseksi samalla kun luodaan "jälkipolttovaikutus". Virallisesti liiallisena liikunnan jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC) tunnettu jälkipoltto auttaa polttamaan enemmän kaloreita intensiivisen suorituksen jälkeen.

Anaerobisten harjoitusten tyypit

Anaerobisen liikunnan päätarkoitus on lisätä lihasmassaa. Jatkuvan harjoittelun jälkeen lihasvoima ja -massa paranevat tehokkaasti venyttelyn, supistumisen ja harjoittelun aikaisten vaurioiden avulla.
Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista ovat:

•Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
•Painonnosto
•Calisthenics, kuten hypyt ja kyykyt
•Plyometriikka

Kun teet anaerobista liikuntaa, pakotat kehosi työskentelemään parhaalla mahdollisella teholla. Kaikkia sellaisia ​​aktiviteetteja, jotka eivät kuljeta happea lihaksiin, pidetään anaerobisina.
Aloita anaerobinen harjoitus, kuten painonnosto, lämmittelemällä 5 minuuttia joko kävellen, venytellen tai hölkkäämällä. Aloita treenaamalla ensin suuria lihasryhmiäsi, kuten käsiä ja jalkoja.
Tee 1–3 sarjaa, joissa kussakin on 8–15 toistoa. Valitsemiesi painojen tulisi olla riittävän raskaita, jotta lihaksesi ovat valmiita pysähtymään viimeisellä toistolla. Valitse kahdeksasta kymmeneen erilaista harjoitusta. Jälkeenpäin jäähdyttele venyttelemällä.
Aerobisen liikunnan terveyshyödyt
Aerobisen liikunnan tärkein hyöty on sen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen. Säännöllinen aerobinen liikunta voi vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi, ja sen on osoitettu ehkäisevän sydänsairauksia tietyssä määrin.
Samaan aikaan aerobinen liikunta voi vähentää muiden sairauksien kehittymisen mahdollisuuksia, mukaan lukien:

•Syöpä
•Diabetes
•Osteoporoosi
•Lihavuus
•Korkea verenpaine
•Aivohalvaus
•Metabolinen oireyhtymä

Aerobinen liikunta voi myös auttaa sinua hallitsemaan painoasi, auttaen sinua ylläpitämään tai laihtumaan terveellisen ruokavalion ohella. Se voi myös parantaa mielialaasi, ja liikunnan aikana kehosi vapauttaa endorfiineja – aivojen kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan ja mahdollisesti johtaa parempaan uneen.

Anaerobisen liikunnan terveyshyödyt

Vaikka anaerobisen liikunnan suurin hyöty on lihasmassan lisääminen, se myös polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verisuonikuntoa.
Säännöllinen vastusharjoittelu, kuten painojen nostaminen, voi auttaa sinua lisäämään luumassaa ja -tiheyttä, mikä auttaa sinua vahvistamaan luitasi ikääntyessäsi. Vastusharjoittelu voi myös parantaa verensokerin hallintaa, mikä auttaa kehoasi käyttämään insuliinia ja verensokeria tehokkaammin. Anaerobinen liikunta voi tietenkin myös saada sinut tuntemaan olosi hyväksi.