Diferència entre l'exercici aeròbic i l'anaeròbic

Tant l'exercici aeròbic com l'anaeròbic haurien de ser una part important de la teva rutina d'exercicis. Poden aportar beneficis per a la salut i ajudar-te a mantenir-te saludable. La diferència entre ells és la manera com el teu cos utilitza l'energia per fer-los.

Què és l'exercici aeròbic?

L'exercici aeròbic se centra en la millora de la funció cardiopulmonar. La paraula "aeròbic" significa "amb oxigen", ja que aquest tipus d'exercici s'alimenta de l'oxigen que s'obté en respirar.
Quan fas exercici, els músculs necessiten més oxigen per mantenir-se en moviment, i la capacitat de transport d'oxigen de la sang augmenta gradualment per adaptar-se a la intensitat de l'exercici, cosa que fa que la freqüència cardíaca augmenti i que la respiració s'aprofundeixi i s'acceleri. Al mateix temps, l'entrenament aeròbic eixampla els petits vasos sanguinis per subministrar més oxigen als grups musculars més grans, com ara els braços, les cames i els malucs.
Quan fas exercici aeròbic, hauries de fer-ne com a mínim 30 minuts o més. Aquesta activitat inclou moviment repetitiu i continu.

Tipus d'exercicis aeròbics

És probable que ja coneguis alguns exemples d'exercicis aeròbics. Els experts recomanen que facis aquest tipus d'exercicis durant almenys mitja hora, de tres a set vegades per setmana. Els exercicis aeròbics inclouen:

•Córrer o trotar
•Caminar, sobretot a un ritme ràpid
•Natació
•Rem
•Ciclisme o ciclisme
•Corda de saltar
•Aeròbic de passos
•Esquí
•Pujar escales
•Ballant
•Ús de màquines de cardio com una cinta de córrer o una el·líptica

Si tot just comences amb el cardio o si no has fet exercici durant un temps, comença lentament. Escalfa durant 5 a 10 minuts, augmentant el ritme a mesura que avanças. Després de l'escalfament, intenta fer almenys 5 minuts d'una activitat seleccionada. Cada dia, afegeix una mica de temps a la teva rutina d'entrenament, augmentant el ritme a mesura que avanças. Assegura't d'incloure períodes de refredament, com ara caminar o estirar.

Què és l'exercici anaeròbic?

L'exercici anaeròbic es basa principalment en la descomposició de l'energia emmagatzemada als músculs en lloc del subministrament d'oxigen durant l'exercici. A diferència de l'exercici aeròbic, que és un exercici continu, l'exercici anaeròbic és de curta durada a nivells d'alta intensitat i sovint utilitza fibres musculars que es poden contraure ràpidament per a ràfegues curtes d'exercici d'alta intensitat.
L'exercici anaeròbic es basa principalment en la descomposició de l'energia emmagatzemada als músculs en lloc del subministrament d'oxigen durant l'exercici. A diferència de l'exercici aeròbic continu, l'exercici anaeròbic és de curta durada a nivells d'alta intensitat i sovint utilitza fibres musculars que es poden contraure ràpidament per a ràfegues curtes d'exercici d'alta intensitat.
Generalment, l'exercici anaeròbic no ha de superar els dos o tres minuts, ja que els músculs es cansaran, s'afebliran i necessitaran descans. Els intervals permeten que els músculs es relaxin i que els que fan exercici ajustin la respiració. Un cop finalitzat, podeu passar de la fase de repòs a l'exercici aeròbic.
Exercicis anaeròbics per provar, com ara esprints, aixecament de peses, salt d'alçada i entrenament per intervals d'alta intensitat. Aquests exercicis es recomanen per augmentar la mida i la força muscular alhora que creen un "efecte postcombustió". Oficialment conegut com a consum excessiu d'oxigen postexercici (EPOC), el postcombustió ajuda a cremar més calories després d'una activitat intensa.

Tipus d'exercicis anaeròbics

L'objectiu principal de l'exercici anaeròbic és augmentar la massa muscular. Després d'un període d'entrenament continu, la força i la massa muscular milloraran de manera efectiva mitjançant estiraments, contracció i danys durant l'entrenament.
Exemples d'exercicis anaeròbics inclouen:

•Entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT)
•Aixecament de peses
•Calistènia, com ara salts i esquats
•Pliometria

Quan fas exercici anaeròbic, forces el teu cos a treballar al màxim nivell d'esforç. Qualsevol activitat a aquest nivell que no porti oxigen als músculs es considera anaeròbica.
Per començar un entrenament anaeròbic, com ara l'aixecament de peses, escalfeu durant 5 minuts, ja sigui caminant, estirant-vos o corrent. Comenceu treballant primer els grans grups musculars, com els braços i les cames.
Fes d'1 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions. Els pesos que triïs han de ser prou pesats perquè a l'última repetició els músculs estiguin a punt per aturar-se. Tria de vuit a deu exercicis diferents per fer. Després, refreda't estirant.
Beneficis per a la salut de l'exercici aeròbic
El benefici més important de l'exercici aeròbic és l'efecte sobre la salut cardiovascular. L'exercici aeròbic regular pot enfortir el cor i els pulmons i s'ha demostrat que prevé les malalties del cor fins a cert punt.
Alhora, l'exercici aeròbic pot reduir les possibilitats de desenvolupar altres malalties, com ara:

•Càncer
•Diabetis
•Osteoporosi
•obesitat
•Pressió arterial alta
•Ictus
•síndrome metabòlica

L'exercici aeròbic també et pot ajudar a controlar el teu pes, ajudant-te a mantenir o perdre pes a més d'una dieta saludable. També pot millorar el teu estat d'ànim, i quan fas exercici, el teu cos allibera endorfines: substàncies químiques al cervell que et fan sentir relaxat, cosa que et pot ajudar a relaxar-te i possiblement a dormir millor.

Beneficis per a la salut de l'exercici anaeròbic

Tot i que el major benefici de l'exercici anaeròbic és augmentar la massa muscular, també crema calories i millora la capacitat cardiovascular.
L'entrenament de resistència regular, com ara aixecar peses, pot ajudar a augmentar la massa i la densitat òssia, cosa que ajuda a enfortir els ossos a mesura que envelleixes. L'entrenament de resistència també pot millorar el control del sucre en sang, ajudant el teu cos a utilitzar la insulina i el sucre en sang de manera més eficient. Per descomptat, l'exercici anaeròbic també et pot fer sentir bé.