অ্যারোবিক এবং অ্যানারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য

এরোবিক এবং অ্যানারোবিক উভয় প্রকার ব্যায়ামই আপনার ব্যায়ামের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত। এগুলো স্বাস্থ্যগত উপকারিতা প্রদান করতে পারে এবং আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। এদের মধ্যে পার্থক্য হলো, এই ব্যায়ামগুলো করার জন্য আপনার শরীর কীভাবে শক্তি ব্যবহার করে।

এরোবিক ব্যায়াম কী?

এরোবিক ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য হলো হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করা। 'এরোবিক' শব্দটির অর্থ হলো 'অক্সিজেনের সাহায্যে', ​​কারণ এই ধরনের ব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে প্রাপ্ত অক্সিজেন দ্বারা চালিত হয়।
যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশীগুলোকে সচল রাখতে আরও বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় এবং আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্য রেখে রক্তের অক্সিজেন বহন ক্ষমতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, যার ফলে আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস গভীর ও দ্রুততর হয়। একই সময়ে, অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ ছোট রক্তনালীগুলোকে প্রসারিত করে আপনার বাহু, পা এবং নিতম্বের মতো বড় পেশীগুলোতে আরও বেশি অক্সিজেন সরবরাহ করে।
এরোবিক ব্যায়াম করার সময়, আপনার কমপক্ষে ৩০ মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে সক্রিয় থাকার লক্ষ্য রাখা উচিত। এই সক্রিয়তার মধ্যে পুনরাবৃত্তিমূলক ও অবিরাম নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত।

এরোবিক ব্যায়ামের প্রকারভেদ

সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যেই অ্যারোবিক ব্যায়ামের কিছু উদাহরণের সাথে পরিচিত। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে, এই ধরনের ব্যায়ামগুলো প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে সাত দিন, প্রতিবার অন্তত আধা ঘণ্টা করে করা উচিত। অ্যারোবিক ব্যায়ামগুলোর মধ্যে রয়েছে:

•দৌড়ানো বা জগিং করা
•হাঁটা, বিশেষ করে দ্রুত গতিতে
•সাঁতার
•নৌকা বাইচ
•সাইকেল চালানো বা বাইক চালানো
•দড়ি লাফ
•স্টেপ অ্যারোবিকস
•স্কিইং
•সিঁড়ি বেয়ে ওঠা
•নাচ
•ট্রেডমিল বা এলিপটিক্যালের মতো কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করা

আপনি যদি কার্ডিও সবে শুরু করে থাকেন, বা বেশ কিছুদিন ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে ধীরে ধীরে শুরু করুন। ৫ থেকে ১০ মিনিট ধরে ওয়ার্ম-আপ করুন এবং ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। ওয়ার্ম-আপের পর, আপনার পছন্দের ব্যায়ামটি অন্তত ৫ মিনিট করার লক্ষ্য রাখুন। প্রতিদিন আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অল্প অল্প করে সময় যোগ করুন এবং ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। হাঁটা বা স্ট্রেচিংয়ের মতো কুল-ডাউন পর্ব অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

অ্যানারোবিক ব্যায়াম কী?

অ্যানারোবিক ব্যায়াম মূলত ব্যায়ামের সময় অক্সিজেন সরবরাহের পরিবর্তে পেশীর অভ্যন্তরে সঞ্চিত শক্তির ভাঙনের উপর নির্ভর করে। অ্যারোবিক ব্যায়াম, যা একটি অবিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, তার বিপরীতে অ্যানারোবিক ব্যায়াম উচ্চ-তীব্রতায় স্বল্পস্থায়ী হয় এবং এতে প্রায়শই এমন পেশীতন্তু ব্যবহৃত হয় যা স্বল্প সময়ের জন্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য দ্রুত সংকুচিত হতে পারে।
অ্যানারোবিক ব্যায়াম মূলত ব্যায়ামের সময় অক্সিজেন সরবরাহের পরিবর্তে পেশীর অভ্যন্তরে সঞ্চিত শক্তির ভাঙনের উপর নির্ভর করে। একটানা অ্যারোবিক ব্যায়ামের বিপরীতে, অ্যানারোবিক ব্যায়াম উচ্চ-তীব্রতার স্তরে স্বল্পস্থায়ী হয় এবং এতে প্রায়শই এমন পেশীতন্তু ব্যবহৃত হয় যা স্বল্প সময়ের জন্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য দ্রুত সংকুচিত হতে পারে।
সাধারণত, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম দুই থেকে তিন মিনিটের বেশি করা উচিত নয়, কারণ এতে পেশী ক্লান্ত ও দুর্বল হয়ে পড়ে এবং তাদের বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। বিরতি পেশীগুলোকে শিথিল হতে এবং ব্যায়ামকারীকে তার শ্বাস-প্রশ্বাস সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে। এটি সম্পন্ন হলে, আপনি বিশ্রাম পর্ব থেকে অ্যারোবিক ব্যায়ামে যেতে পারেন।
কিছু অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে স্প্রিন্টিং, ওয়েটলিফটিং, হাই জাম্পিং এবং হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং। এই ব্যায়ামগুলো পেশীর আকার ও শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি একটি 'আফটারবার্ন এফেক্ট' তৈরি করার জন্য সুপারিশ করা হয়। আনুষ্ঠানিকভাবে এক্সেসিভ পোস্ট-এক্সারসাইজ অক্সিজেন কনসাম্পশন (EPOC) নামে পরিচিত এই আফটারবার্ন, তীব্র কার্যকলাপের পরে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

অ্যানারোবিক ব্যায়ামের প্রকারভেদ

অ্যানারোবিক ব্যায়ামের প্রধান উদ্দেশ্য হলো পেশীর ভর বৃদ্ধি করা। একটানা প্রশিক্ষণের পর, প্রশিক্ষণের সময় পেশীর প্রসারণ, সংকোচন এবং ক্ষতির মাধ্যমে আপনার পেশীর শক্তি ও ভর কার্যকরভাবে উন্নত হবে।
অ্যানারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণগুলি হলো:

•উচ্চ-তীব্রতার বিরতি প্রশিক্ষণ (HIIT)
•ভারোত্তোলন
•ক্যালিস্তেনিক্স, যেমন লাফ এবং স্কোয়াট
•প্লায়োমেট্রিক্স

যখন আপনি অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আপনার শরীরকে সর্বোচ্চ শক্তিতে কাজ করতে বাধ্য করেন। এই স্তরের যেকোনো কার্যকলাপ, যা পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করে না, তাকে অ্যানেরোবিক বলে গণ্য করা হয়।
ওয়েটলিফটিং-এর মতো অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউট শুরু করতে, হাঁটা, স্ট্রেচিং বা জগিং করে ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন। প্রথমে আপনার বড় পেশী গোষ্ঠী, যেমন হাত ও পায়ের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
৮ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তির ১ থেকে ৩ সেট করুন। আপনার বেছে নেওয়া ওজন এতটাই ভারী হওয়া উচিত যে, শেষ পুনরাবৃত্তির সময় আপনার পেশীগুলো থেমে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হয়ে যায়। করার জন্য আট থেকে দশটি ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম বেছে নিন। এরপর, স্ট্রেচিং করে শরীর ঠান্ডা করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
এরোবিক ব্যায়ামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা হলো হৃদ-সংবহনতন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব। নিয়মিত এরোবিক ব্যায়াম আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে পারে এবং এটি অনেকাংশে হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে সক্ষম বলেও প্রমাণিত হয়েছে।
একই সাথে, অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্যান্য রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

•ক্যান্সার
•ডায়াবেটিস
•অস্টিওপোরোসিস
•স্থূলতা
•উচ্চ রক্তচাপ
•স্ট্রোক
•মেটাবলিক সিনড্রোম

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে, যা ওজন বজায় রাখতে বা কমাতে সহায়ক। এটি আপনার মেজাজও ভালো করতে পারে এবং ব্যায়াম করলে আপনার শরীর এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে—যা মস্তিষ্কের এমন এক রাসায়নিক যা আপনাকে স্বস্তি দেয়, ফলে আপনি আরাম বোধ করতে পারেন এবং সম্ভবত এর ফলে ভালো ঘুমও হতে পারে।

অ্যানারোবিক ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা

যদিও অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি, এটি ক্যালোরি পোড়ায় এবং হৃৎপিণ্ড ও রক্তনালীর সুস্থতাও উন্নত করে।
নিয়মিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, যেমন ওজন তোলা, আপনার হাড়ের ভর ও ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে তোলে। রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণও উন্নত করতে পারে, যা আপনার শরীরকে ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করা আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে সাহায্য করে। অবশ্যই, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম আপনাকে ভালো অনুভবও করাতে পারে।