유산소 운동과 무산소 운동의 차이점

유산소 운동과 무산소 운동 모두 운동 루틴에 중요한 부분을 차지해야 합니다. 두 운동 모두 건강에 도움이 되고 건강을 유지하는 데 효과적입니다. 두 운동의 차이점은 신체가 에너지를 사용하는 방식에 있습니다.

유산소 운동이란 무엇인가요?

유산소 운동은 심폐 기능 향상에 중점을 둡니다. "유산소"라는 단어는 "산소를 이용한"이라는 뜻으로, 이러한 종류의 운동은 호흡을 통해 얻는 산소를 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
운동을 하면 근육이 움직임을 유지하기 위해 더 많은 산소가 필요하고, 혈액의 산소 운반 능력은 운동 강도에 맞춰 점차 증가하여 심박수가 높아지고 호흡이 깊어지고 빨라집니다. 동시에 유산소 운동은 작은 혈관을 확장시켜 팔, 다리, 엉덩이와 같은 큰 근육 그룹에 더 많은 산소를 공급합니다.
유산소 운동을 할 때는 최소 30분 이상 활동하는 것을 목표로 해야 합니다. 유산소 운동은 반복적이고 지속적인 움직임을 포함합니다.

유산소 운동의 종류

아마 여러분은 이미 유산소 운동의 몇 가지 예를 알고 계실 겁니다. 전문가들은 이러한 운동을 일주일에 3~7회, 최소 30분씩 할 것을 권장합니다. 유산소 운동에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

•달리기 또는 조깅
•걷는 것, 특히 빠른 걸음으로 걷는 것
•수영
•로잉
•사이클링 또는 자전거 타기
•줄넘기
•스텝 에어로빅
•스키 타기
•계단 오르기
•댄스
•런닝머신이나 일립티컬 같은 유산소 운동 기구를 사용하기

유산소 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 운동을 하지 않았다면 천천히 시작하세요. 5~10분 동안 워밍업을 하고 점차 속도를 높이세요. 워밍업 후에는 선택한 운동을 최소 5분 동안 하세요. 매일 운동 시간을 조금씩 늘리고 속도를 높이세요. 걷기나 스트레칭과 같은 마무리 운동도 꼭 포함하세요.

무산소 운동이란 무엇인가요?

무산소 운동은 운동 중 산소 공급보다는 근육에 저장된 에너지를 분해하는 데 주로 의존합니다. 지속적인 운동인 유산소 운동과는 달리, 무산소 운동은 고강도로 단시간에 이루어지며, 짧은 시간 동안 고강도 운동을 위해 빠르게 수축할 수 있는 근섬유를 사용하는 경우가 많습니다.
무산소 운동은 운동 중 산소 공급보다는 근육에 저장된 에너지를 분해하는 데 주로 의존합니다. 지속적인 유산소 운동과는 달리, 무산소 운동은 고강도 상태가 단시간에 지속되며, 짧은 시간 동안 고강도 운동을 위해 빠르게 수축할 수 있는 근섬유를 사용하는 경우가 많습니다.
일반적으로 무산소 운동은 근육이 피로해지고 약해져서 휴식이 필요하기 때문에 2~3분을 넘지 않도록 해야 합니다. 인터벌 트레이닝은 근육을 이완시키고 운동자가 호흡을 조절할 수 있도록 해줍니다. 인터벌 트레이닝이 끝나면 휴식 단계에서 유산소 운동으로 전환할 수 있습니다.
단거리 달리기, 웨이트 트레이닝, 높이뛰기, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 무산소 운동을 시도해 보세요. 이러한 운동은 근육 크기와 근력을 증가시키면서 "애프터번 효과"를 내는 데 도움이 됩니다. 공식 명칭은 운동 후 과잉 산소 소비(EPOC)인 애프터번은 격렬한 활동 후 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.

무산소 운동의 종류

무산소 운동의 주된 목적은 근육량을 늘리는 것입니다. 꾸준한 훈련을 통해 근육의 스트레칭, 수축, 손상을 통해 근력과 근육량이 효과적으로 향상될 수 있습니다.
무산소 운동의 예는 다음과 같습니다.

•고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
•역도
•맨몸 운동, 예를 들어 점프와 스쿼트
•플라이오메트릭스

무산소 운동을 할 때는 신체가 최대한의 노력을 기울이도록 자극합니다. 근육에 산소를 공급하지 않는 이러한 수준의 활동은 모두 무산소 운동으로 간주됩니다.
웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 시작하기 전에 걷기, 스트레칭, 조깅 등으로 5분간 워밍업을 하세요. 팔과 다리처럼 큰 근육부터 먼저 사용하는 것이 좋습니다.
8~15회씩 1~3세트를 실시하세요. 마지막 반복 동작에서 근육이 더 이상 버틸 수 없을 정도로 충분히 무거운 무게를 선택하세요. 8~10가지의 다양한 운동을 선택하여 진행하세요. 운동 후에는 스트레칭으로 마무리하세요.
유산소 운동의 건강상 이점
유산소 운동의 가장 중요한 이점은 심혈관 건강에 미치는 영향입니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장과 폐를 강화시켜 심장 질환을 어느 정도 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
동시에 유산소 운동은 다음과 같은 다른 질병 발생 가능성을 줄여줄 수 있습니다.

•암
•당뇨병
•골다공증
•비만
•고혈압
•뇌졸중
•대사증후군

유산소 운동은 건강한 식단과 병행할 경우 체중 관리에도 도움이 되어 체중을 유지하거나 감량하는 데 효과적입니다. 또한 기분 전환에도 도움이 되는데, 운동 시 뇌에서 엔도르핀이라는 화학물질이 분비되어 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

무산소 운동의 건강상 이점

무산소 운동의 가장 큰 이점은 근육량 증가이지만, 칼로리 소모와 심혈관 건강 개선에도 도움이 됩니다.
규칙적인 근력 운동, 예를 들어 역기 들기는 뼈의 질량과 밀도를 증가시켜 나이가 들어감에 따라 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 근력 운동은 혈당 조절을 개선하여 신체가 인슐린과 혈당을 더욱 효율적으로 사용하도록 도와줍니다. 물론 무산소 운동은 기분 전환에도 효과적입니다.