Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením

Aeróbne aj anaeróbne cvičenie by malo byť dôležitou súčasťou vášho cvičebného programu. Môžu priniesť zdravotné výhody a pomôcť vám zostať zdravým. Rozdiel medzi nimi spočíva v spôsobe, akým vaše telo využíva energiu na ich vykonávanie.

Čo je aeróbne cvičenie?

Aeróbne cvičenie sa zameriava na zlepšenie kardiopulmonálnych funkcií. Slovo „aeróbne“ znamená „s kyslíkom“, pretože tento druh cvičenia je poháňaný kyslíkom, ktorý získavate dýchaním.
Keď cvičíte, vaše svaly potrebujú viac kyslíka, aby zostali v pohybe, a kapacita krvi prenášať kyslík sa postupne zvyšuje, aby zodpovedala intenzite cvičenia, čo spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie a prehĺbenie a zrýchlenie dýchania. Zároveň aeróbny tréning rozširuje malé cievy, aby dodával viac kyslíka do väčších svalových skupín, ako sú ruky, nohy a boky.
Pri aeróbnom cvičení by ste sa mali snažiť venovať aktivite aspoň 30 minút alebo viac. Táto aktivita zahŕňa opakovaný, nepretržitý pohyb.

Druhy aeróbnych cvičení

Je pravdepodobné, že už poznáte niektoré príklady aeróbnych cvičení. Odborníci odporúčajú, aby ste tieto druhy cvičení vykonávali aspoň pol hodiny, tri až sedemkrát týždenne. Aeróbne cvičenia zahŕňajú:

•Beh alebo jogging
•Chôdza, najmä rýchlym tempom
•Plávanie
•Veslovanie
•Cyklistika alebo bicyklovanie
•Skákacie lano
•Step aerobik
•Lyžovanie
•Lezenie po schodoch
•Tanec
•Používanie kardio strojov, ako je bežecký pás alebo eliptický trenažér

Ak s kardiom len začínate alebo ak ste už dlhšie necvičili, začnite pomaly. Zahrievajte sa 5 až 10 minút a postupne zrýchľujte tempo. Po zahriatí sa snažte venovať aspoň 5 minút vybranej aktivite. Každý deň si do tréningového programu pridajte trochu času a postupne zrýchľujte tempo. Nezabudnite zahrnúť aj obdobia na upokojenie, ako je chôdza alebo strečing.

Čo je anaeróbne cvičenie?

Anaeróbne cvičenie sa spolieha predovšetkým na rozklad energie uloženej vo svaloch, a nie na prísun kyslíka počas cvičenia. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ktoré je nepretržitým cvičením, je anaeróbne cvičenie pri vysokej intenzite krátkodobé a často využíva svalové vlákna, ktoré sa dokážu rýchlo sťahovať pre krátke intervaly vysokointenzívneho cvičenia.
Anaeróbne cvičenie sa spolieha predovšetkým na rozklad energie uloženej vo svaloch, a nie na prísun kyslíka počas cvičenia. Na rozdiel od nepretržitého aeróbneho cvičenia je anaeróbne cvičenie pri vysokej intenzite krátkodobé a často využíva svalové vlákna, ktoré sa dokážu rýchlo sťahovať pre krátke intervaly vysokointenzívneho cvičenia.
Anaeróbne cvičenie by vo všeobecnosti nemalo presiahnuť dve až tri minúty, pretože svaly sa unavia, oslabnú a potrebujú odpočinok. Intervaly umožňujú svalom uvoľniť sa a cvičencom upraviť si dýchanie. Po dokončení môžete prejsť z fázy odpočinku na aeróbne cvičenie.
Medzi anaeróbne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, patrí šprint, vzpieranie, skok do výšky a vysokointenzívny intervalový tréning. Tieto cvičenia sa odporúčajú na zväčšenie svalovej hmoty a sily a zároveň vytvárajú „efekt dohorenia“. Dohorenie, oficiálne známe ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), pomáha spaľovať viac kalórií po intenzívnej aktivite.

Typy anaeróbnych cvičení

Hlavným účelom anaeróbneho cvičenia je zvýšenie svalovej hmoty. Po období nepretržitého tréningu sa vaša svalová sila a hmota efektívne zlepšia prostredníctvom naťahovania, kontrakcie a poranenia počas tréningu.
Príklady anaeróbnych cvičení zahŕňajú:

•Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)
•Vzpieranie
•Kalisténika, ako sú skoky a drepy
•Plyometria

Keď cvičíte anaeróbne, nútite svoje telo pracovať s najvyššou úsilím. Akákoľvek aktivita na tejto úrovni, ktorá neprenáša kyslík do svalov, sa považuje za anaeróbnu.
Ak chcete začať s anaeróbnym tréningom, ako je napríklad zdvíhanie závaží, zahrejte sa 5 minút chôdzou, strečingom alebo joggingom. Začnite tým, že najprv precvičíte veľké svalové skupiny, ako sú ruky a nohy.
Vykonajte 1 až 3 série po 8 až 15 opakovaní. Zvolené váhy by mali byť dostatočne ťažké, aby sa vaše svaly pri poslednom opakovaní zastavili. Vyberte si osem až desať rôznych cvikov. Potom si uvoľnite strečing.
Zdravotné prínosy aeróbneho cvičenia
Najdôležitejšou výhodou aeróbneho cvičenia je vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelné aeróbne cvičenie môže posilniť vaše srdce a pľúca a bolo preukázané, že do určitej miery predchádza srdcovým ochoreniam.
Zároveň aeróbne cvičenie môže znížiť vaše šance na rozvoj iných ochorení vrátane:

•Rakovina
•Cukrovka
•Osteoporóza
•Obezita
•Vysoký krvný tlak
•Mŕtvica
•Metabolický syndróm

Aeróbne cvičenie vám môže tiež pomôcť kontrolovať vašu hmotnosť, udržiavať si ju alebo ju schudnúť, okrem zdravej stravy. Môže tiež zlepšiť vašu náladu a pri cvičení vaše telo uvoľňuje endorfíny – chemické látky v mozgu, ktoré vám spôsobujú pocit uvoľnenia, čo vám môže pomôcť relaxovať a pravdepodobne viesť k lepšiemu spánku.

Zdravotné prínosy anaeróbneho cvičenia

Hoci najväčšou výhodou anaeróbneho cvičenia je nárast svalovej hmoty, zároveň spaľuje kalórie a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.
Pravidelný silový tréning, ako napríklad zdvíhanie závaží, vám môže pomôcť zvýšiť kostnú hmotu a hustotu, čím vám pomôže posilniť kosti s pribúdajúcim vekom. Silový tréning môže tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, čím pomôže vášmu telu efektívnejšie využívať inzulín a cukor v krvi. Samozrejme, anaeróbne cvičenie vám môže tiež pomôcť cítiť sa dobre.