Differenza tra esercizio aerobico e anaerobico

Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico dovrebbero essere una parte importante della tua routine di allenamento. Entrambi possono apportare benefici alla salute e aiutarti a mantenerti in forma. La differenza tra i due sta nel modo in cui il corpo utilizza l'energia per svolgerli.

Che cos'è l'esercizio aerobico?

L'esercizio aerobico si concentra sul miglioramento della funzione cardiopolmonare. La parola "aerobico" significa "con ossigeno", poiché questo tipo di esercizio è alimentato dall'ossigeno che si ottiene respirando.
Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di più ossigeno per rimanere in movimento e la capacità del tuo sangue di trasportare ossigeno aumenta gradualmente per adattarsi all'intensità dell'esercizio, il che provoca un aumento della frequenza cardiaca e un respiro più profondo e veloce. Allo stesso tempo, l'allenamento aerobico dilata i piccoli vasi sanguigni per fornire più ossigeno ai gruppi muscolari più grandi, come braccia, gambe e fianchi.
Quando si pratica esercizio aerobico, l'obiettivo è di svolgere almeno 30 minuti di attività o più. Questa attività prevede movimenti ripetitivi e continui.

Tipi di esercizi aerobici

Probabilmente conoscete già alcuni esempi di esercizi aerobici. Gli esperti raccomandano di praticarli per almeno mezz'ora, da tre a sette volte a settimana. Gli esercizi aerobici includono:

•Correre o fare jogging
•Camminare, soprattutto a passo svelto
•Nuoto
•Canottaggio
•Ciclismo o ciclismo
•Saltare la corda
•Step aerobica
•Sciare
•Salire le scale
•Ballare
•Utilizzo di macchine cardio come tapis roulant o ellittica

Se hai appena iniziato con l'attività cardio, o se non ti alleni da un po', comincia con calma. Riscaldati per 5-10 minuti, aumentando gradualmente l'intensità. Dopo il riscaldamento, cerca di dedicare almeno 5 minuti all'attività che hai scelto. Ogni giorno, aggiungi un po' di tempo alla tua routine di allenamento, aumentando progressivamente l'intensità. Assicurati di includere delle fasi di defaticamento, come camminare o fare stretching.

Che cos'è l'esercizio anaerobico?

L'esercizio anaerobico si basa principalmente sulla degradazione dell'energia immagazzinata nei muscoli piuttosto che sull'apporto di ossigeno durante l'attività fisica. A differenza dell'esercizio aerobico, che è un'attività continua, l'esercizio anaerobico è di breve durata e ad alta intensità, e spesso utilizza fibre muscolari in grado di contrarsi rapidamente per brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
L'esercizio anaerobico si basa principalmente sulla degradazione dell'energia immagazzinata nei muscoli piuttosto che sull'apporto di ossigeno durante l'attività fisica. A differenza dell'esercizio aerobico continuo, l'esercizio anaerobico è di breve durata e ad alta intensità, e spesso utilizza fibre muscolari in grado di contrarsi rapidamente per brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
In genere, l'esercizio anaerobico non dovrebbe superare i due o tre minuti, poiché i muscoli si affaticano, si indeboliscono e necessitano di riposo. Gli intervalli permettono ai muscoli di rilassarsi e a chi si allena di regolare la respirazione. Una volta terminato l'esercizio, si può passare dalla fase di riposo all'esercizio aerobico.
Tra gli esercizi anaerobici da provare ci sono lo sprint, il sollevamento pesi, il salto in alto e l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Questi esercizi sono consigliati per aumentare la massa e la forza muscolare, creando al contempo un "effetto post-combustione". Ufficialmente noto come Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-Esercizio (EPOC), l'effetto post-combustione aiuta a bruciare più calorie dopo un'attività intensa.

Tipi di esercizi anaerobici

Lo scopo principale dell'esercizio anaerobico è aumentare la massa muscolare. Dopo un periodo di allenamento continuativo, la forza e la massa muscolare miglioreranno efficacemente grazie allo stretching, alla contrazione e al danno tissutale che si verificano durante l'allenamento.
Esempi di esercizi anaerobici includono:

•Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
•Sollevamento pesi
•Esercizi di ginnastica a corpo libero, come salti e squat
•Pliometria

Quando si pratica esercizio anaerobico, si spinge il corpo a lavorare al massimo delle sue capacità. Qualsiasi attività a questo livello che non preveda l'apporto di ossigeno ai muscoli è considerata anaerobica.
Per iniziare un allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi, riscaldati per 5 minuti camminando, facendo stretching o correndo. Inizia allenando prima i grandi gruppi muscolari, come braccia e gambe.
Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni. I pesi che scegli devono essere sufficientemente pesanti da far sì che, all'ultima ripetizione, i muscoli siano pronti a fermarsi. Scegli da otto a dieci esercizi diversi da fare. Dopodiché, defatica con dello stretching.
Benefici per la salute derivanti dall'esercizio aerobico
Il beneficio più importante dell'esercizio aerobico è l'effetto sulla salute cardiovascolare. L'esercizio aerobico regolare può rafforzare il cuore e i polmoni e ha dimostrato di prevenire, in una certa misura, le malattie cardiache.
Allo stesso tempo, l'esercizio aerobico può ridurre le probabilità di sviluppare altre malattie, tra cui:

•Cancro
•Diabete
•Osteoporosi
•Obesità
•Ipertensione
•Colpo
•Sindrome metabolica

L'esercizio aerobico può anche aiutarti a gestire il peso, contribuendo a mantenerlo o a perderlo, in aggiunta a una dieta sana. Può anche migliorare l'umore e, quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche nel cervello che inducono una sensazione di rilassamento, favorendo così il benessere e potenzialmente migliorando la qualità del sonno.

Benefici per la salute derivanti dall'esercizio anaerobico

Sebbene il vantaggio principale dell'esercizio anaerobico sia l'aumento della massa muscolare, esso brucia anche calorie e migliora la forma cardiovascolare.
L'allenamento di resistenza regolare, come il sollevamento pesi, può contribuire ad aumentare la massa e la densità ossea, aiutando a rafforzare le ossa con l'avanzare dell'età. L'allenamento di resistenza può anche migliorare il controllo della glicemia, aiutando il corpo a utilizzare l'insulina e gli zuccheri nel sangue in modo più efficiente. Naturalmente, l'esercizio anaerobico può anche farti sentire bene.