Razlika između aerobne i anaerobne vježbe

I aerobne i anaerobne vježbe trebaju biti važan dio vaše rutine vježbanja. One mogu pružiti zdravstvene koristi i pomoći vam da ostanete zdravi. Razlika između njih je u načinu na koji vaše tijelo koristi energiju za njih.

Šta je aerobna vježba?

Aerobne vježbe se fokusiraju na poboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Riječ "aerobno" znači "s kisikom", jer se ova vrsta vježbe napaja kisikom koji dobijate disanjem.
Kada vježbate, vašim mišićima je potrebno više kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet krvi za prenošenje kisika postepeno se povećava kako bi se uskladio s intenzitetom vježbanja, što uzrokuje ubrzanje otkucaja srca i produbljivanje i ubrzavanje disanja. Istovremeno, aerobni trening širi male krvne sudove kako bi se dostavilo više kisika vašim većim mišićnim grupama, poput ruku, nogu i kukova.
Kada se bavite aerobnim vježbama, trebali biste težiti najmanje 30 minuta ili više aktivnosti. Ova aktivnost uključuje ponavljajuće, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vježbi

Vjerovatno ste već upoznati s nekim primjerima aerobnih vježbi. Stručnjaci preporučuju da ove vrste vježbi radite najmanje pola sata, tri do sedam puta sedmično. Aerobne vježbe uključuju:

•Trčanje ili džogiranje
•Hodanje, posebno brzim tempom
•Plivanje
•Veslanje
•Vožnja bicikla ili bicikliranje
•Preskakanje užeta
•Step aerobik
•Skijanje
•Penjanje stepenicama
•Ples
•Korištenje kardio sprava poput trake za trčanje ili eliptičnog

Ako tek počinjete s kardio vježbama ili ako niste vježbali neko vrijeme, počnite polako. Zagrijavajte se 5 do 10 minuta, ubrzavajući tempo tokom zagrijavanja. Nakon zagrijavanja, ciljajte na najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svaki dan dodajte malo vremena svojoj rutini vježbanja, ubrzavajući tempo tokom vježbanja. Obavezno uključite periode hlađenja, poput hodanja ili istezanja.

Šta je anaerobna vježba?

Anaerobne vježbe se prvenstveno oslanjaju na razgradnju energije uskladištene u mišićima, a ne na dotok kisika tokom vježbanja. Za razliku od aerobnih vježbi, koje su kontinuirane, anaerobne vježbe su kratkotrajne na nivoima visokog intenziteta i često koriste mišićna vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke intervale visokointenzivnih vježbi.
Anaerobne vježbe se prvenstveno oslanjaju na razgradnju energije uskladištene u mišićima, a ne na dotok kisika tokom vježbanja. Za razliku od kontinuiranih aerobnih vježbi, anaerobne vježbe su kratkotrajne na nivoima visokog intenziteta i često koriste mišićna vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke intervale visokointenzivnih vježbi.
Generalno, anaerobne vježbe ne bi trebale trajati duže od dvije do tri minute, jer će se mišići umoriti, oslabiti i trebat će im odmor. Intervali omogućavaju mišićima da se opuste i omogućavaju vježbačima da prilagode disanje. Nakon završetka, možete preći iz faze odmora u aerobne vježbe.
Anaerobne vježbe koje možete isprobati uključuju sprint, dizanje tegova, skok u vis i visokointenzivni intervalni trening. Ove vježbe se preporučuju za povećanje veličine i snage mišića, a istovremeno stvaraju "efekat naknadnog sagorijevanja". Zvanično poznat kao Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), naknadno sagorijevanje pomaže u sagorijevanju više kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vježbi

Glavna svrha anaerobnog vježbanja je povećanje mišićne mase. Nakon perioda kontinuiranog treninga, vaša mišićna snaga i masa će se efikasno poboljšati istezanjem, kontrakcijom i oštećenjem tokom treninga.
Primjeri anaerobnih vježbi uključuju:

•Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
•Dizanje tegova
•Kalistenika, kao što su skokovi i čučnjevi
•Pliometrija

Kada radite anaerobne vježbe, tjerate svoje tijelo da radi na najvišem nivou napora. Svaka aktivnost na ovom nivou koja ne prenosi kisik do mišića smatra se anaerobnom.
Za početak anaerobnog treninga, poput dizanja tegova, zagrijte se 5 minuta, bilo hodanjem, istezanjem ili trčanjem. Počnite tako što ćete prvo vježbati velike mišićne grupe, poput ruku i nogu.
Uradite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Težine koje odaberete trebaju biti dovoljno teške da do posljednjeg ponavljanja vaši mišići budu spremni za zaustavljanje. Odaberite osam do deset različitih vježbi. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobnih vježbi
Najvažnija korist aerobnih vježbi je učinak na kardiovaskularno zdravlje. Redovne aerobne vježbe mogu ojačati vaše srce i pluća, a dokazano je da do određene mjere sprječavaju srčane bolesti.
Istovremeno, aerobne vježbe mogu smanjiti vaše šanse za razvoj drugih bolesti, uključujući:

•Rak
•Dijabetes
•Osteoporoza
•Gojaznost
•Visok krvni pritisak
•Moždani udar
•Metabolički sindrom

Aerobne vježbe vam također mogu pomoći u kontroli težine, održavanju ili gubitku kilograma, pored zdrave prehrane. Također mogu poboljšati vaše raspoloženje, a kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine - hemikalije u mozgu koje vas čine opuštenim, što vam može pomoći da se opustite i moguće dovesti do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobnih vježbi

Iako je najveća korist anaerobnog vježbanja povećanje mišićne mase, ono također sagorijeva kalorije i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju.
Redovni trening otpora, poput dizanja tegova, može vam pomoći da povećate koštanu masu i gustoću, pomažući vam da ojačate kosti kako starite. Trening otpora također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, pomažući vašem tijelu da efikasnije koristi inzulin i šećer u krvi. Naravno, anaerobne vježbe vam također mogu pomoći da se osjećate dobro.