Razlika između aerobne i anaerobne vježbe

I aerobne i anaerobne vježbe trebale bi biti važan dio vaše rutine vježbanja. One mogu pružiti zdravstvene prednosti i pomoći vam da ostanete zdravi. Razlika između njih je u načinu na koji vaše tijelo koristi energiju za njih.

Što je aerobna vježba?

Aerobna vježba usmjerena je na poboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Riječ "aerobna" znači "s kisikom", budući da se ova vrsta vježbanja pokreće kisikom koji dobivate disanjem.
Kada vježbate, vašim mišićima je potrebno više kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet krvi za prijenos kisika postupno se povećava kako bi se uskladio s intenzitetom vježbanja, što uzrokuje ubrzanje otkucaja srca te produbljivanje i ubrzavanje disanja. Istovremeno, aerobni trening širi male krvne žile kako bi se dostavilo više kisika vašim većim mišićnim skupinama, poput ruku, nogu i bokova.
Kada se bavite aerobnim vježbama, trebali biste težiti barem 30 minuta ili više aktivnosti. Ova aktivnost uključuje ponavljajuće, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vježbi

Vjerojatno ste već upoznati s nekim primjerima aerobnih vježbi. Stručnjaci preporučuju da ove vrste vježbi radite barem pola sata, tri do sedam puta tjedno. Aerobne vježbe uključuju:

•Trčanje ili jogging
•Hodanje, posebno brzim tempom
•Plivanje
•Veslanje
•Vožnja biciklom ili bicikliranje
•Konopac za skakanje
•Step aerobik
•Skijanje
•Penjanje stepenicama
•Ples
•Korištenje kardio sprava poput trake za trčanje ili eliptičnog

Ako tek počinjete s kardio vježbama ili ako niste vježbali neko vrijeme, počnite polako. Zagrijavajte se 5 do 10 minuta, ubrzavajući tempo tijekom zagrijavanja. Nakon zagrijavanja, ciljajte na barem 5 minuta odabrane aktivnosti. Svaki dan dodajte malo vremena svojoj rutini vježbanja, ubrzavajući tempo tijekom zagrijavanja. Obavezno uključite razdoblja hlađenja, poput hodanja ili istezanja.

Što je anaerobna vježba?

Anaerobna vježba se prvenstveno oslanja na razgradnju energije pohranjene u mišićima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vježbanja. Za razliku od aerobne vježbe, koja je kontinuirana vježba, anaerobna vježba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta i često koristi mišićna vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke intervale visokointenzivne vježbe.
Anaerobna vježba se prvenstveno oslanja na razgradnju energije pohranjene u mišićima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vježbanja. Za razliku od kontinuirane aerobne vježbe, anaerobna vježba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta i često koristi mišićna vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke intervale visokointenzivne vježbe.
Općenito, anaerobna vježba ne bi trebala trajati dulje od dvije do tri minute, jer će se mišići umoriti, oslabiti i trebat će im odmor. Intervali omogućuju mišićima da se opuste, a vježbačima da prilagode disanje. Nakon završetka možete prijeći iz faze odmora u aerobnu vježbu.
Anaerobne vježbe koje možete isprobati uključuju sprint, dizanje utega, skok u vis i visokointenzivni intervalni trening. Ove vježbe se preporučuju za povećanje veličine i snage mišića, a istovremeno stvaraju "efekt naknadnog izgaranja". Službeno poznat kao Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), naknadno izgaranje pomaže u sagorijevanju više kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vježbi

Glavna svrha anaerobnog vježbanja je povećanje mišićne mase. Nakon razdoblja kontinuiranog treninga, vaša mišićna snaga i masa će se učinkovito poboljšati istezanjem, kontrakcijom i oštećenjem tijekom treninga.
Primjeri anaerobnih vježbi uključuju:

•Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
•Dizanje utega
•Kalistenika, poput skokova i čučnjeva
•Pliometrija

Kada radite anaerobne vježbe, potičete svoje tijelo da radi s najvećom razinom napora. Svaka aktivnost na ovoj razini koja ne prenosi kisik do mišića smatra se anaerobnom.
Za početak anaerobnog treninga, poput dizanja utega, zagrijte se 5 minuta, bilo hodanjem, istezanjem ili trčanjem. Započnite tako da prvo vježbate velike mišićne skupine, poput ruku i nogu.
Napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Utezi koje odaberete trebaju biti dovoljno teški da do posljednjeg ponavljanja vaši mišići budu spremni za zaustavljanje. Odaberite osam do deset različitih vježbi. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobne vježbe
Najvažnija korist aerobne tjelovježbe je učinak na kardiovaskularno zdravlje. Redovita aerobna tjelovježba može ojačati vaše srce i pluća te je dokazano da do određene mjere sprječava srčane bolesti.
Istovremeno, aerobne vježbe mogu smanjiti šanse za razvoj drugih bolesti, uključujući:

•Rak
•Dijabetes
•Osteoporoza
•Pretilost
•Visoki krvni tlak
•Moždani udar
•Metabolički sindrom

Aerobne vježbe vam također mogu pomoći u kontroli težine, održavanju ili gubitku kilograma uz zdravu prehranu. Također mogu poboljšati vaše raspoloženje, a kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine - kemikalije u mozgu koje vas opuštaju, što vam može pomoći da se opustite i moguće dovesti do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobne vježbe

Iako je najveća korist anaerobnog vježbanja povećanje mišićne mase, ono također sagorijeva kalorije i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju.
Redoviti trening otpora, poput dizanja utega, može vam pomoći u povećanju koštane mase i gustoće, pomažući vam da ojačate kosti kako starite. Trening otpora također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, pomažući vašem tijelu da učinkovitije koristi inzulin i šećer u krvi. Naravno, anaerobne vježbe također vam mogu pomoći da se osjećate dobro.