تفاوت بین ورزش هوازی و بی‌هوازی

هر دو ورزش هوازی و بی‌هوازی باید بخش مهمی از برنامه ورزشی شما باشند. آن‌ها می‌توانند فواید سلامتی داشته باشند و به شما در حفظ سلامت کمک کنند. تفاوت بین آن‌ها در نحوه استفاده بدن شما از انرژی برای انجام آن‌ها است.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی بر افزایش عملکرد قلبی ریوی تمرکز دارد. کلمه "هوازی" به معنای "با اکسیژن" است، زیرا این نوع ورزش با اکسیژنی که از تنفس دریافت می‌کنید، تقویت می‌شود.
وقتی ورزش می‌کنید، عضلات شما برای ادامه حرکت به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و ظرفیت حمل اکسیژن خون شما به تدریج افزایش می‌یابد تا با شدت ورزش شما مطابقت داشته باشد، که باعث می‌شود ضربان قلب شما بالا برود و تنفس شما عمیق‌تر و سریع‌تر شود. در عین حال، تمرینات هوازی رگ‌های خونی کوچک را گشاد می‌کند تا اکسیژن بیشتری به گروه‌های عضلانی بزرگتر شما مانند بازوها، پاها و باسن شما برسد.
هنگام انجام ورزش هوازی، باید حداقل 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت داشته باشید. این فعالیت شامل حرکات تکراری و مداوم است.

انواع تمرینات هوازی

احتمالاً شما با برخی از نمونه‌های تمرینات هوازی آشنا هستید. متخصصان توصیه می‌کنند که این نوع تمرینات را حداقل به مدت نیم ساعت، سه تا هفت بار در هفته انجام دهید. تمرینات هوازی شامل موارد زیر است:

•دویدن یا آهسته دویدن
•پیاده‌روی، مخصوصاً با سرعت زیاد
•شنا
•قایقرانی
•دوچرخه‌سواری یا دوچرخه‌سواری
•طناب زدن
•ایروبیک پله‌ای
•اسکی
•بالا رفتن از پله
•رقص
•استفاده از دستگاه‌های کاردیو مانند تردمیل یا الیپتیکال

اگر تازه تمرینات کاردیو را شروع کرده‌اید، یا اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، به آرامی شروع کنید. به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید و همزمان با آن سرعت خود را افزایش دهید. پس از گرم کردن، حداقل ۵ دقیقه فعالیت انتخابی را هدف قرار دهید. هر روز، کمی به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و همزمان با آن سرعت خود را افزایش دهید. حتماً دوره‌های سرد کردن مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی را نیز در برنامه خود بگنجانید.

ورزش بی‌هوازی چیست؟

ورزش بی‌هوازی در درجه اول به تجزیه انرژی ذخیره شده در عضلات متکی است تا تأمین اکسیژن در حین ورزش. برخلاف ورزش هوازی که یک ورزش مداوم است، ورزش بی‌هوازی در سطوح شدت بالا کوتاه مدت است و اغلب از فیبرهای عضلانی استفاده می‌کند که می‌توانند به سرعت برای انفجارهای کوتاه مدت ورزش با شدت بالا منقبض شوند.
ورزش بی‌هوازی در درجه اول به تجزیه انرژی ذخیره شده در عضلات متکی است تا تأمین اکسیژن در حین ورزش. برخلاف ورزش هوازی مداوم، ورزش بی‌هوازی در سطوح شدت بالا کوتاه‌مدت است و اغلب از فیبرهای عضلانی استفاده می‌کند که می‌توانند به سرعت برای انفجارهای کوتاه مدت ورزش با شدت بالا منقبض شوند.
به طور کلی، ورزش بی‌هوازی نباید بیش از دو تا سه دقیقه طول بکشد، زیرا عضلات خسته، ضعیف می‌شوند و نیاز به استراحت دارند. فواصل زمانی به عضلات اجازه می‌دهد تا استراحت کنند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا تنفس خود را تنظیم کنند. پس از اتمام، می‌توانید از مرحله استراحت به ورزش هوازی بروید.
تمرینات بی‌هوازی برای امتحان کردن شامل دویدن، وزنه‌برداری، پرش ارتفاع و تمرینات اینتروال با شدت بالا. این تمرینات برای افزایش اندازه و قدرت عضلات و در عین حال ایجاد "اثر پس‌سوز" توصیه می‌شوند. این اثر که رسماً با عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته می‌شود، به سوزاندن کالری بیشتر پس از فعالیت شدید کمک می‌کند.

انواع تمرینات بی‌هوازی

هدف اصلی تمرینات بی‌هوازی افزایش توده عضلانی است. پس از یک دوره تمرین مداوم، قدرت و توده عضلانی شما از طریق کشش، انقباض و آسیب در طول تمرین به طور مؤثر بهبود می‌یابد.
نمونه‌هایی از تمرینات بی‌هوازی عبارتند از:

•تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
•وزنه‌برداری
•حرکات کالیستنیکس، مانند پرش و اسکات
•پلایومتریک

وقتی ورزش بی‌هوازی انجام می‌دهید، بدن خود را وادار می‌کنید تا با بالاترین سطح تلاش خود کار کند. هر فعالیتی در این سطح که اکسیژن را به عضلات نرساند، بی‌هوازی محسوب می‌شود.
برای شروع یک تمرین بی‌هوازی، مانند وزنه‌برداری، به مدت ۵ دقیقه با پیاده‌روی، حرکات کششی یا دویدن آهسته بدن خود را گرم کنید. ابتدا با تمرین دادن گروه‌های عضلانی بزرگ خود، مانند بازوها و پاها، شروع کنید.
۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۵ تایی انجام دهید. وزنه‌هایی که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای سنگین باشند که در آخرین تکرار، عضلات شما آماده توقف باشند. هشت تا ده تمرین مختلف را برای انجام انتخاب کنید. پس از آن، با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.
فواید سلامتی ورزش هوازی
مهمترین فایده ورزش هوازی، تأثیر آن بر سلامت قلب و عروق است. ورزش هوازی منظم می‌تواند قلب و ریه‌های شما را قوی‌تر کند و نشان داده شده است که تا حدودی از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
در عین حال، ورزش هوازی می‌تواند احتمال ابتلا به سایر بیماری‌ها را کاهش دهد، از جمله:

•سرطان
•دیابت
•پوکی استخوان
•چاقی
•فشار خون بالا
•سکته
•سندرم متابولیک

ورزش هوازی همچنین می‌تواند به شما در مدیریت وزنتان کمک کند و علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، به شما در حفظ یا کاهش وزن نیز کمک کند. همچنین می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما اندورفین آزاد می‌کند - مواد شیمیایی در مغز که باعث احساس آرامش می‌شوند، که می‌تواند به شما در آرامش و احتمالاً منجر به خواب بهتر کمک کند.

فواید سلامتی ورزش بی‌هوازی

اگرچه بزرگترین مزیت ورزش‌های بی‌هوازی افزایش توده عضلانی است، اما کالری سوزی و بهبود آمادگی قلبی عروقی را نیز به همراه دارد.
تمرینات مقاومتی منظم، مانند وزنه‌برداری، می‌تواند به شما در افزایش توده و تراکم استخوان کمک کند و به شما در تقویت استخوان‌هایتان با افزایش سن کمک کند. تمرینات مقاومتی همچنین می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و به بدن شما کمک کند تا از انسولین و قند خون به طور مؤثرتری استفاده کند. البته، ورزش بی‌هوازی نیز می‌تواند باعث شود احساس خوبی داشته باشید.