Différence entre l'exercice aérobie et l'exercice anaérobie

L'exercice aérobie et l'exercice anaérobie devraient tous deux faire partie intégrante de votre programme d'entraînement. Ils peuvent être bénéfiques pour la santé et vous aider à rester en bonne santé. La différence entre les deux réside dans la façon dont votre corps utilise l'énergie pour les réaliser.

Qu'est-ce que l'exercice aérobique ?

L'exercice aérobique vise à améliorer la fonction cardiorespiratoire. Le terme « aérobique » signifie « avec oxygène », car ce type d'exercice utilise l'oxygène que l'on inspire.
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène pour rester en mouvement, et la capacité de votre sang à transporter l'oxygène augmente progressivement pour s'adapter à l'intensité de votre effort. Cela entraîne une accélération du rythme cardiaque et une respiration plus profonde et plus rapide. Parallèlement, l'entraînement aérobique dilate les petits vaisseaux sanguins, permettant ainsi d'apporter davantage d'oxygène aux grands groupes musculaires, comme ceux des bras, des jambes et des hanches.
Lors d'un exercice aérobique, visez au moins 30 minutes d'activité. Cette activité comprend des mouvements répétitifs et continus.

Types d'exercices aérobiques

Vous connaissez probablement déjà quelques exemples d'exercices aérobiques. Les experts recommandent de pratiquer ce type d'exercices pendant au moins une demi-heure, trois à sept fois par semaine. Les exercices aérobiques comprennent :

•Courir ou faire du jogging
•Marcher, surtout à un rythme soutenu
•Natation
•Aviron
•Faire du vélo
•Corde à sauter
•Step aérobic
•Ski
•Monter les escaliers
•Dansant
•Utiliser des appareils de cardio comme un tapis roulant ou un vélo elliptique

Si vous débutez le cardio ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez doucement. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en augmentant progressivement le rythme. Après l'échauffement, visez au moins 5 minutes d'activité physique. Chaque jour, allongez légèrement votre séance d'entraînement en augmentant progressivement l'intensité. N'oubliez pas d'inclure des phases de récupération, comme la marche ou des étirements.

Qu'est-ce que l'exercice anaérobie ?

L'exercice anaérobie repose principalement sur la dégradation de l'énergie stockée dans les muscles plutôt que sur l'apport d'oxygène pendant l'effort. Contrairement à l'exercice aérobie, qui est continu, l'exercice anaérobie est de courte durée mais d'intensité élevée, et sollicite souvent les fibres musculaires capables de se contracter rapidement lors d'efforts brefs et intenses.
L'exercice anaérobie repose principalement sur la dégradation de l'énergie stockée dans les muscles plutôt que sur l'apport d'oxygène pendant l'effort. Contrairement à l'exercice aérobie continu, l'exercice anaérobie est de courte durée à haute intensité et sollicite souvent les fibres musculaires capables de se contracter rapidement lors d'efforts brefs et intenses.
En général, l'exercice anaérobie ne devrait pas excéder deux à trois minutes, car les muscles se fatiguent, s'affaiblissent et ont besoin de repos. Les intervalles permettent aux muscles de se détendre et aux personnes qui font de l'exercice de réguler leur respiration. Une fois cette phase terminée, vous pouvez passer à l'exercice aérobie.
Parmi les exercices anaérobiques à privilégier, citons le sprint, l'haltérophilie, le saut en hauteur et l'entraînement fractionné de haute intensité. Ces exercices sont recommandés pour augmenter la masse et la force musculaires tout en créant un « effet post-combustion ». Officiellement appelé consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC), cet effet post-combustion permet de brûler davantage de calories après un effort intense.

Types d'exercices anaérobiques

L'objectif principal de l'exercice anaérobie est d'accroître la masse musculaire. Après une période d'entraînement régulier, votre force et votre masse musculaires seront nettement améliorées grâce aux étirements, aux contractions et aux micro-lésions induites par l'entraînement.
Exemples d'exercices anaérobiques :

•Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
•haltérophilie
•La gymnastique au poids du corps, comme les sauts et les squats
•Plyométrie

Lors d'un exercice anaérobie, vous sollicitez votre corps au maximum de ses capacités. Toute activité de cette intensité qui n'apporte pas d'oxygène aux muscles est considérée comme anaérobie.
Pour commencer un entraînement anaérobie, comme la musculation, échauffez-vous pendant 5 minutes : marche, étirements ou jogging. Commencez par solliciter les grands groupes musculaires, comme les bras et les jambes.
Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Choisissez des poids suffisamment lourds pour que vos muscles soient prêts à s'arrêter à la dernière répétition. Sélectionnez huit à dix exercices différents. Terminez par des étirements pour récupérer.
Bienfaits de l'exercice aérobique pour la santé
Le principal bienfait de l'exercice aérobique réside dans ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Une pratique régulière renforce le cœur et les poumons et contribue, dans une certaine mesure, à prévenir les maladies cardiaques.
Parallèlement, l'exercice aérobique peut réduire vos risques de développer d'autres maladies, notamment :

•Cancer
•Diabète
•ostéoporose
•Obésité
•Hypertension artérielle
•Accident vasculaire cérébral
•syndrome métabolique

L'exercice aérobique peut également vous aider à gérer votre poids, en complément d'une alimentation saine, afin de le maintenir ou d'en perdre. Il peut aussi améliorer votre humeur : pendant l'effort, votre corps libère des endorphines, des substances chimiques dans le cerveau qui procurent une sensation de détente, favorisant ainsi la relaxation et potentiellement un meilleur sommeil.

Bienfaits pour la santé de l'exercice anaérobie

Bien que le principal avantage de l'exercice anaérobie soit l'augmentation de la masse musculaire, il permet également de brûler des calories et d'améliorer la condition cardiovasculaire.
Un entraînement régulier en résistance, comme la musculation, peut contribuer à augmenter la masse et la densité osseuses, renforçant ainsi vos os avec l'âge. Il peut également améliorer la régulation de la glycémie, permettant à votre corps d'utiliser l'insuline et le glucose plus efficacement. Enfin, l'exercice anaérobie procure une sensation de bien-être.