Aerobik və anaerobik məşq arasındakı fərq

Həm aerobik, həm də anaerobik məşqlər məşq rutininizin vacib bir hissəsi olmalıdır. Onlar sağlamlıq üçün faydalı ola bilər və sağlamlığınızı qorumağa kömək edə bilər. Aralarındakı fərq bədəninizin enerjini bu məşqləri yerinə yetirmək üçün necə istifadə etməsidir.

Aerobik məşq nədir?

Aerobik məşq ürək-ağciyər funksiyasının gücləndirilməsinə yönəlmişdir. "Aerobik" sözü "oksigenlə" deməkdir, çünki bu cür məşq nəfəs aldığınız oksigenlə qidalanır.
İdman edərkən əzələlərinizin hərəkətdə qalması üçün daha çox oksigenə ehtiyacı olur və qanınızın oksigen daşıma qabiliyyəti məşqinizin intensivliyinə uyğun olaraq tədricən artır ki, bu da ürək döyüntülərinizin artmasına və nəfəs almanızın dərinləşməsinə və sürətlənməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, aerobik məşq qollar, ayaqlar və kalçalar kimi daha böyük əzələ qruplarınıza daha çox oksigen çatdırmaq üçün kiçik qan damarlarını genişləndirir.
Aerobik məşqlər edərkən ən azı 30 dəqiqə və ya daha çox fəaliyyət göstərməyə çalışmalısınız. Bu fəaliyyət təkrarlanan, davamlı hərəkətləri əhatə edir.

Aerobik məşqlərin növləri

Çox güman ki, aerobika məşqlərinin bəzi nümunələri ilə artıq tanışsınız. Mütəxəssislər bu cür məşqləri həftədə üç-yeddi dəfə ən azı yarım saat ərzində etməyi məsləhət görürlər. Aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

•Qaçış və ya qaçış
•Xüsusilə sürətli bir tempdə gəzinti
•Üzgüçülük
•Avarçəkmə
•Velosiped sürmək və ya velosiped sürmək
•Atlama ipi
•Step aerobikası
•Xizək sürmə
•Pilləkən dırmanması
•Rəqs
•Qaçış yolu və ya elliptik kimi kardio maşınlarından istifadə

Əgər kardio ilə yeni başlayırsınızsa və ya bir müddətdir idman etməmisinizsə, yavaş-yavaş başlayın. 5-10 dəqiqə isinmə hərəkətləri edin, tempi artırın. İsinmədən sonra ən azı 5 dəqiqə seçilmiş fəaliyyətlə məşğul olun. Hər gün məşq rejiminizə bir az vaxt əlavə edin, tempi artırın. Gəzinti və ya dartınma kimi istirahət dövrlərini də daxil etdiyinizə əmin olun.

Anaerob məşq nədir?

Anaerob məşq, məşq zamanı oksigen tədarükündən daha çox, əsasən əzələlərdə saxlanılan enerjinin parçalanmasına əsaslanır. Davamlı məşq olan aerobik məşqdən fərqli olaraq, anaerob məşq yüksək intensivlik səviyyələrində qısamüddətli olur və tez-tez yüksək intensivlikli məşqlərin qısa müddətli partlayışları üçün sürətlə yığıla bilən əzələ liflərindən istifadə edir.
Anaerob məşq, məşq zamanı oksigen tədarükündən daha çox, əsasən əzələlərdə saxlanılan enerjinin parçalanmasına əsaslanır. Davamlı aerobik məşqlərdən fərqli olaraq, anaerob məşq yüksək intensivlik səviyyələrində qısamüddətli olur və tez-tez yüksək intensivlikli məşqlərin qısa müddətli partlayışları üçün sürətlə yığıla bilən əzələ liflərindən istifadə edir.
Ümumiyyətlə, anaerob məşq iki-üç dəqiqədən çox olmamalıdır, çünki əzələlər yorulacaq, zəifləyəcək və istirahətə ehtiyac duyacaq. İntervallar əzələlərin rahatlamasına və məşq edənlərin nəfəs almalarını tənzimləməsinə imkan verir. Tamamlandıqdan sonra istirahət mərhələsindən aerobik məşqə keçə bilərsiniz.
Sprint, ağırlıq qaldırma, hündürlüyə tullanma və yüksək intensivlikli interval məşqləri daxil olmaqla, anaerob məşqləri sınamaq lazımdır. Bu məşqlər əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaqla yanaşı, "yanıq effekti" yaratmaq üçün tövsiyə olunur. Rəsmi olaraq Həddindən Artıq Məşq Sonrası Oksigen İstehlakı (EPOC) kimi tanınan yanıq intensiv fəaliyyətdən sonra daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Anaerob məşqlərin növləri

Anaerob məşqlərin əsas məqsədi əzələ kütləsini artırmaqdır. Bir müddət davamlı məşqdən sonra əzələ gücünüz və kütləniz məşq zamanı dartılma, büzülmə və zədələnmə yolu ilə effektiv şəkildə yaxşılaşacaq.
Anaerob məşqlərə nümunələr aşağıdakılardır:

•Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT)
•Ağır atletika
•Atlamalar və çömbəlmələr kimi kalistenika
•Pliometriya

Anaerob məşq edərkən bədəninizi ən yüksək səviyyədə işləməyə məcbur edirsiniz. Bu səviyyədə əzələlərə oksigen daşımayan hər hansı bir fəaliyyət anaerob hesab olunur.
Ağırlıqqaldırma kimi anaerob məşqə başlamaq üçün 5 dəqiqə isinmə hərəkətləri edin, istər yeriyin, istər dartının, istərsə də qaçış edin. Əvvəlcə qollar və ayaqlar kimi böyük əzələ qruplarınızı işlətməklə başlayın.
8-15 təkrardan ibarət 1-3 dəst məşq edin. Seçdiyiniz çəkilər o qədər ağır olmalıdır ki, son təkrarda əzələləriniz dayanmağa hazır olsun. Etmək üçün səkkiz-on fərqli məşq seçin. Daha sonra dartınaraq sərinləyin.
Aerobik məşqlərin sağlamlığa faydaları
Aerobik məşqlərin ən vacib faydası ürək-damar sağlamlığına təsiridir. Mütəmadi aerobik məşqlər ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirə bilər və müəyyən dərəcədə ürək xəstəliklərinin qarşısını aldığı göstərilmişdir.
Eyni zamanda, aerobik məşqlər aşağıdakılar da daxil olmaqla digər xəstəliklərin inkişaf şansınızı azalda bilər:

•Xərçəng
•Diabet
•Osteoporoz
•Piylənmə
•Yüksək qan təzyiqi
•İnsult
•Metabolik sindrom

Aerobik məşqlər sağlam qidalanma ilə yanaşı, çəkinizi idarə etməyə və ya azaltmağa da kömək edə bilər. Bu, həmçinin əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və idman edərkən bədəniniz endorfinləri - beyninizdə özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edən kimyəvi maddələri ifraz edir ki, bu da rahatlamağınıza və daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

Anaerob məşqin sağlamlıq faydaları

Anaerob məşqlərin ən böyük faydası əzələ kütləsini artırmaq olsa da, kalori yandırır və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Ağırlıq qaldırmaq kimi müntəzəm müqavimət məşqləri sümük kütləsini və sıxlığını artırmağa kömək edə bilər və yaşlandıqca sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Müqavimət məşqləri həmçinin qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra bilər və bədəninizin insulin və qan şəkərini daha səmərəli istifadə etməsinə kömək edə bilər. Əlbəttə ki, anaerob məşqlər də özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.