Skirtumas tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų

Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai turėtų būti svarbi jūsų mankštos rutinos dalis. Jie gali būti naudingi sveikatai ir padėti išlikti sveikiems. Skirtumas tarp jų yra tai, kaip jūsų kūnas naudoja energiją jiems atlikti.

Kas yra aerobiniai pratimai?

Aerobiniai pratimai skirti širdies ir plaučių funkcijos stiprinimui. Žodis „aerobinis“ reiškia „su deguonimi“, nes šio tipo pratimus maitina kvėpuojant gaunamas deguonis.
Kai mankštinatės, jūsų raumenims reikia daugiau deguonies, kad jie išliktų judesyje, o jūsų kraujo deguonies talpa palaipsniui didėja, kad atitiktų jūsų mankštos intensyvumą, dėl to padažnėja širdies ritmas, o kvėpavimas pagilėja ir padažnėja. Tuo pačiu metu aerobikos treniruotės plečia smulkiąsias kraujagysles, kad jos galėtų pristatyti daugiau deguonies į didesnes raumenų grupes, tokias kaip rankos, kojos ir klubai.
Atliekant aerobinius pratimus, reikėtų siekti, kad jie truktų bent 30 minučių ar ilgiau. Ši veikla apima pasikartojančius, nuolatinius judesius.

Aerobikos pratimų tipai

Tikėtina, kad jau esate susipažinę su kai kuriais aerobinių pratimų pavyzdžiais. Ekspertai rekomenduoja atlikti tokius pratimus bent pusvalandį, tris–septynis kartus per savaitę. Aerobiniai pratimai apima:

•Bėgimas arba bėgiojimas
•Ėjimas, ypač greitu tempu
•Plaukimas
•Irklavimas
•Dviračiu arba važiavimas dviračiu
•Šokinėja virve
•Žingsninė aerobika
•Slidinėjimas
•Lipimas laiptais
•Šokiai
•Naudojant kardio treniruoklius, tokius kaip bėgimo takelis ar elipsinis treniruoklis

Jei tik pradedate kardio treniruotes arba kurį laiką nesportavote, pradėkite lėtai. Apšilkite 5–10 minučių, didindami tempą. Po apšilimo siekite bent 5 minutes skirti pasirinktai veiklai. Kiekvieną dieną šiek tiek pailginkite treniruočių laiką, didindami tempą. Būtinai įtraukite atvėsimo laikotarpius, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar tempimo pratimus.

Kas yra anaerobinis pratimas?

Anaerobiniai pratimai daugiausia remiasi raumenyse sukauptos energijos skaidymu, o ne deguonies tiekimu mankštos metu. Skirtingai nuo aerobinių pratimų, kurie yra nuolatiniai pratimai, anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai esant dideliam intensyvumui ir dažnai naudoja raumenų skaidulas, kurios gali greitai susitraukti trumpiems didelio intensyvumo pratimų epizodams.
Anaerobiniai pratimai daugiausia remiasi raumenyse sukauptos energijos skaidymu, o ne deguonies tiekimu mankštos metu. Skirtingai nuo nuolatinių aerobinių pratimų, anaerobiniai pratimai, atliekami dideliu intensyvumu, yra trumpalaikiai ir dažnai naudoja raumenų skaidulas, kurios gali greitai susitraukti atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus.
Paprastai anaerobinis pratimas neturėtų trukti ilgiau nei dvi tris minutes, nes raumenys pavargsta, nusilpsta ir jiems reikia poilsio. Intervalai leidžia raumenims atsipalaiduoti ir leidžia sportuojantiems pakoreguoti kvėpavimą. Baigę galite pereiti iš poilsio fazės prie aerobinių pratimų.
Išbandykite anaerobinius pratimus, įskaitant sprintą, sunkumų kilnojimą, šuolius į aukštį ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Šie pratimai rekomenduojami raumenų dydžiui ir jėgai padidinti, kartu sukuriant „podegimo efektą“. Oficialiai žinomas kaip per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC), podegis padeda sudeginti daugiau kalorijų po intensyvios veiklos.

Anaerobinių pratimų tipai

Pagrindinis anaerobinių pratimų tikslas yra padidinti raumenų masę. Po nuolatinių treniruočių laikotarpio jūsų raumenų jėga ir masė bus efektyviai pagerinta tempiant, susitraukiant ir atliekant pažeidimus treniruotės metu.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:

•Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
•Sunkioji atletika
•Kalistenika, pavyzdžiui, šuoliai ir pritūpimai
•Pliometrija

Atliekant anaerobinius pratimus, jūsų kūnas verčiamas dirbti maksimaliu pajėgumu. Bet kokia tokio lygio veikla, kurios metu deguonis netiekiamas raumenims, laikoma anaerobine.
Norėdami pradėti anaerobinę treniruotę, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą, 5 minutes apšilkite eidami, tempdami ar bėgiodami. Pirmiausia pradėkite treniruoti dideles raumenų grupes, tokias kaip rankos ir kojos.
Atlikite 1–3 serijas po 8–15 pakartojimų. Pasirinkti svarmenys turėtų būti pakankamai sunkūs, kad paskutinio pakartojimo metu jūsų raumenys būtų pasiruošę sustoti. Pasirinkite aštuonis–dešimt skirtingų pratimų. Po to atvėsinkite tempdami pratimą.
Aerobinių pratimų nauda sveikatai
Svarbiausia aerobinių pratimų nauda yra poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai. Reguliarūs aerobiniai pratimai gali sustiprinti širdį ir plaučius, ir įrodyta, kad jie tam tikru mastu padeda išvengti širdies ligų.
Tuo pačiu metu aerobiniai pratimai gali sumažinti jūsų galimybes susirgti kitomis ligomis, įskaitant:

•Vėžys
•Diabetas
•Osteoporozė
•Nutukimas
•Aukštas kraujospūdis
•Insultas
•Metabolinis sindromas

Aerobiniai pratimai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį, jį išlaikyti arba numesti, be to, jie papildo sveiką mitybą. Jie taip pat gali pagerinti nuotaiką, o mankštinantis jūsų kūnas išskiria endorfinus – smegenyse esančias chemines medžiagas, kurios padeda atsipalaiduoti, o tai gali padėti atsipalaiduoti ir galbūt pagerinti miegą.

Anaerobinių pratimų nauda sveikatai

Nors didžiausias anaerobinių pratimų privalumas yra raumenų masės didinimas, jie taip pat degina kalorijas ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Reguliarios jėgos treniruotės, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimas, gali padėti padidinti kaulų masę ir tankį, o tai padeda stiprinti kaulus senstant. Jėgos treniruotės taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padėdamos organizmui efektyviau naudoti insuliną ir cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, anaerobiniai pratimai taip pat gali pagerinti savijautą.