एरोबिक आणि ॲनएरोबिक व्यायामातील फरक

एरोबिक आणि ॲनएरोबिक दोन्ही प्रकारचे व्यायाम तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमाचा एक महत्त्वाचा भाग असले पाहिजेत. त्यामुळे आरोग्याला फायदे मिळू शकतात आणि तुम्हाला निरोगी राहण्यास मदत होते. या दोन्हींमधील फरक म्हणजे, ते करण्यासाठी तुमचे शरीर ऊर्जा कशी वापरते हा आहे.

एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

एरोबिक व्यायामाचा मुख्य उद्देश हृदय व फुफ्फुसांचे कार्य सुधारणे हा असतो. 'एरोबिक' या शब्दाचा अर्थ 'ऑक्सिजनसह' असा होतो, कारण या प्रकारच्या व्यायामासाठी लागणारी ऊर्जा ही आपण श्वासोच्छ्वासातून मिळवलेल्या ऑक्सिजनवर अवलंबून असते.
जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या स्नायूंना हालचाल करत राहण्यासाठी अधिक ऑक्सिजनची गरज असते आणि तुमच्या व्यायामाच्या तीव्रतेनुसार तुमच्या रक्ताची ऑक्सिजन वाहून नेण्याची क्षमता हळूहळू वाढते, ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात आणि तुमचा श्वास खोल व वेगवान होतो. त्याच वेळी, एरोबिक प्रशिक्षणामुळे लहान रक्तवाहिन्या रुंद होतात, ज्यामुळे तुमचे हात, पाय आणि नितंब यांसारख्या मोठ्या स्नायू गटांना अधिक ऑक्सिजन पोहोचवता येतो.
एरोबिक व्यायाम करताना, किमान ३० मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वेळ व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवावे. या व्यायामामध्ये पुनरावृत्ती होणाऱ्या, सततच्या हालचालींचा समावेश असतो.

एरोबिक व्यायामाचे प्रकार

तुम्ही एरोबिक व्यायामाच्या काही उदाहरणांशी आधीच परिचित असाल. तज्ञांच्या मते, तुम्ही हे व्यायाम आठवड्यातून तीन ते सात वेळा, किमान अर्धा तास केले पाहिजेत. एरोबिक व्यायामांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

•धावणे किंवा जॉगिंग करणे
•चालणे, विशेषतः जलद गतीने
•पोहणे
•रोइंग
•सायकलिंग किंवा बाईकिंग
•दोरी उडी
•स्टेप एरोबिक्स
•स्कीइंग
•पायऱ्या चढणे
•नृत्य
•ट्रेडमिल किंवा इलिप्टिकल सारख्या कार्डिओ मशीनचा वापर करणे

जर तुम्ही नुकताच कार्डिओ व्यायाम सुरू करत असाल, किंवा बऱ्याच काळापासून व्यायाम केला नसेल, तर हळू सुरुवात करा. ५ ते १० मिनिटे वॉर्म-अप करा आणि हळूहळू वेग वाढवा. वॉर्म-अप झाल्यावर, किमान ५ मिनिटे निवडलेला व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. दररोज, तुमच्या व्यायामाच्या वेळेत थोडा वेळ वाढवा आणि हळूहळू वेग वाढवा. चालणे किंवा स्ट्रेचिंगसारख्या कूल-डाउन कालावधीचा नक्की समावेश करा.

अनएरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

ॲनेरोबिक व्यायाम हा व्यायामादरम्यान ऑक्सिजनच्या पुरवठ्याऐवजी, प्रामुख्याने स्नायूंमध्ये साठवलेल्या ऊर्जेच्या विघटनावर अवलंबून असतो. ॲरोबिक व्यायाम हा एक सतत चालणारा व्यायाम आहे, याउलट ॲनेरोबिक व्यायाम हा उच्च तीव्रतेच्या पातळीवर अल्पकाळ चालणारा असतो आणि त्यात अनेकदा अशा स्नायू तंतूंचा वापर होतो जे कमी कालावधीच्या उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी वेगाने आकुंचन पावू शकतात.
ॲनेरोबिक व्यायाम हा व्यायामादरम्यान ऑक्सिजनच्या पुरवठ्याऐवजी, प्रामुख्याने स्नायूंमध्ये साठवलेल्या ऊर्जेच्या विघटनावर अवलंबून असतो. सततच्या एरोबिक व्यायामाच्या विपरीत, ॲनेरोबिक व्यायाम हा उच्च तीव्रतेच्या पातळीवर अल्पकाळ टिकणारा असतो आणि त्यात अनेकदा अशा स्नायू तंतूंचा वापर होतो जे कमी कालावधीच्या उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी वेगाने आकुंचन पावू शकतात.
साधारणपणे, ॲनएरोबिक व्यायाम दोन ते तीन मिनिटांपेक्षा जास्त करू नये, कारण त्यामुळे स्नायू थकतात, कमजोर होतात आणि त्यांना विश्रांतीची गरज असते. विश्रांतीच्या अंतरांमुळे स्नायूंना आराम मिळतो आणि व्यायाम करणाऱ्यांना त्यांच्या श्वासोच्छवासाचे नियोजन करता येते. हे पूर्ण झाल्यावर, तुम्ही विश्रांतीच्या टप्प्यातून एरोबिक व्यायामाकडे वळू शकता.
धावण्याची शर्यत (स्प्रिंटिंग), वजन उचलणे (वेटलिफ्टिंग), उंच उडी आणि उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (हाय-इंटेंसिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग) यांसारखे अनएरोबिक व्यायाम करून पाहता येतात. स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढवण्यासाठी तसेच "आफ्टरबर्न इफेक्ट" निर्माण करण्यासाठी या व्यायामांची शिफारस केली जाते. अधिकृतपणे 'एक्सेसिव्ह पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सिजन कन्झम्प्शन' (EPOC) म्हणून ओळखला जाणारा आफ्टरबर्न, तीव्र शारीरिक हालचालीनंतर अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत करतो.

ॲनेरोबिक व्यायामाचे प्रकार

ॲनएरोबिक व्यायामाचा मुख्य उद्देश स्नायूंचे वस्तुमान वाढवणे हा आहे. काही काळ सतत प्रशिक्षण घेतल्यानंतर, प्रशिक्षणादरम्यान होणाऱ्या ताणण्या, आकुंचन आणि इजा यांमुळे तुमच्या स्नायूंची ताकद आणि वस्तुमान प्रभावीपणे सुधारेल.
अनएरोबिक व्यायामांच्या उदाहरणांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

•उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
•वजन उचलणे
•कॅलिस्थेनिक्स, जसे की जंप्स आणि स्क्वॅट्स
•प्लायोमेट्रिक्स

जेव्हा तुम्ही अनएरोबिक व्यायाम करता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला सर्वोच्च क्षमतेने काम करण्यास प्रवृत्त करता. या पातळीवरील कोणतीही क्रिया, ज्यामध्ये स्नायूंना ऑक्सिजनचा पुरवठा होत नाही, ती अनएरोबिक मानली जाते.
वेटलिफ्टिंगसारखा ॲनारोबिक व्यायाम सुरू करण्यासाठी, चालणे, स्ट्रेचिंग करणे किंवा जॉगिंग करून ५ मिनिटे वॉर्म-अप करा. सुरुवातीला हात आणि पाय यांसारख्या मोठ्या स्नायू गटांवर काम करा.
८ ते १५ पुनरावृत्तींचे १ ते ३ संच करा. तुम्ही निवडलेले वजन इतके जड असावे की शेवटच्या पुनरावृत्तीपर्यंत तुमचे स्नायू थांबण्यास तयार होतील. करण्यासाठी आठ ते दहा वेगवेगळे व्यायाम निवडा. त्यानंतर, स्ट्रेचिंग करून शरीर थंड करा.
एरोबिक व्यायामाचे आरोग्य फायदे
एरोबिक व्यायामाचा सर्वात महत्त्वाचा फायदा म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यावरील त्याचा परिणाम. नियमित एरोबिक व्यायामामुळे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे मजबूत होऊ शकतात आणि काही प्रमाणात हृदयविकारांना प्रतिबंध होतो, असे दिसून आले आहे.
त्याचबरोबर, एरोबिक व्यायामामुळे खालील आजार होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते:

•कर्करोग
•मधुमेह
•ऑस्टियोपोरोसिस
•लठ्ठपणा
•उच्च रक्तदाब
•स्ट्रोक
•मेटाबोलिक सिंड्रोम

निरोगी आहारासोबतच, एरोबिक व्यायाम तुम्हाला वजन नियंत्रित ठेवण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करू शकतो. यामुळे तुमचा मूडही सुधारू शकतो, आणि जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या शरीरात एंडोर्फिन नावाचे रसायन स्रवते — हे मेंदूतील रसायन असून ते तुम्हाला आरामदायी वाटायला लावते, ज्यामुळे तुम्हाला आराम मिळतो आणि कदाचित चांगली झोप लागते.

अ‍ॅनारोबिक व्यायामाचे आरोग्य फायदे

जरी ॲनेरोबिक व्यायामाचा सर्वात मोठा फायदा स्नायूंचे वस्तुमान वाढवणे हा असला तरी, त्यामुळे कॅलरी जळतात आणि हृदयाची तंदुरुस्ती देखील सुधारते.
वजन उचलण्यासारख्या नियमित रेझिस्टन्स ट्रेनिंगमुळे हाडांचे वस्तुमान आणि घनता वाढण्यास मदत होते, ज्यामुळे वाढत्या वयात तुमची हाडे मजबूत होतात. रेझिस्टन्स ट्रेनिंगमुळे रक्तातील साखरेचे नियंत्रणही सुधारते, ज्यामुळे तुमचे शरीर इन्सुलिन आणि रक्तातील साखरेचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करू शकते. अर्थात, अनएरोबिक व्यायामामुळे तुम्हाला बरे वाटू शकते.