Diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico deben formar parte importante de tu rutina de ejercicios. Ambos aportan beneficios para la salud y te ayudan a mantenerte sano. La diferencia radica en cómo tu cuerpo utiliza la energía para realizarlos.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico se centra en mejorar la función cardiopulmonar. La palabra "aeróbico" significa "con oxígeno", ya que este tipo de ejercicio se alimenta del oxígeno que se obtiene al respirar.
Al hacer ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno para mantenerse activos, y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno aumenta gradualmente hasta igualar la intensidad del ejercicio. Esto provoca un aumento del ritmo cardíaco y una respiración más profunda y rápida. Al mismo tiempo, el entrenamiento aeróbico dilata los vasos sanguíneos pequeños para suministrar más oxígeno a los grupos musculares más grandes, como los brazos, las piernas y las caderas.
Al realizar ejercicio aeróbico, se recomienda realizar actividad durante al menos 30 minutos o más. Esta actividad incluye movimientos repetitivos y continuos.

Tipos de ejercicios aeróbicos

Es probable que ya conozcas algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos. Los expertos recomiendan realizar este tipo de ejercicios durante al menos media hora, de tres a siete veces por semana. Los ejercicios aeróbicos incluyen:

•Correr o trotar
•Caminar, especialmente a paso ligero.
•Nadar
•Remo
•Ciclismo o bicicleta
•Saltar a la comba
•Aeróbic con step
•Esquiar
•Subir escaleras
•Baile
•Utilizar máquinas cardiovasculares como una cinta de correr o una elíptica

Si estás empezando con el cardio o si hace tiempo que no haces ejercicio, empieza poco a poco. Calienta de 5 a 10 minutos, aumentando la intensidad gradualmente. Después del calentamiento, intenta realizar al menos 5 minutos de la actividad que hayas elegido. Cada día, añade un poco de tiempo a tu rutina de ejercicios, aumentando la intensidad progresivamente. No olvides incluir periodos de enfriamiento, como caminar o estirar.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

El ejercicio anaeróbico se basa principalmente en la descomposición de la energía almacenada en los músculos, en lugar del suministro de oxígeno durante el ejercicio. A diferencia del ejercicio aeróbico, que es continuo, el ejercicio anaeróbico es de corta duración y alta intensidad, y suele utilizar fibras musculares que pueden contraerse rápidamente durante breves periodos de alta intensidad.
El ejercicio anaeróbico se basa principalmente en la descomposición de la energía almacenada en los músculos, en lugar del suministro de oxígeno durante el ejercicio. A diferencia del ejercicio aeróbico continuo, el ejercicio anaeróbico es de corta duración y alta intensidad, y suele utilizar fibras musculares que pueden contraerse rápidamente durante breves periodos de ejercicio intenso.
En general, el ejercicio anaeróbico no debe durar más de dos o tres minutos, ya que los músculos se cansan, se debilitan y necesitan descansar. Los intervalos permiten que los músculos se relajen y que quienes se ejercitan ajusten su respiración. Una vez finalizados, se puede pasar de la fase de descanso al ejercicio aeróbico.
Entre los ejercicios anaeróbicos que puedes probar se incluyen las carreras de velocidad, el levantamiento de pesas, el salto de altura y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Estos ejercicios se recomiendan para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, a la vez que generan un "efecto postcombustión". Conocido oficialmente como Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), este efecto ayuda a quemar más calorías después de una actividad intensa.

Tipos de ejercicios anaeróbicos

El objetivo principal del ejercicio anaeróbico es aumentar la masa muscular. Tras un periodo de entrenamiento continuo, la fuerza y ​​la masa muscular mejorarán notablemente gracias al estiramiento, la contracción y el daño muscular que se producen durante el entrenamiento.
Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son:

•Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
•Levantamiento de pesas
•Calistenia, como saltos y sentadillas.
•Pliometría

Cuando realizas ejercicio anaeróbico, exiges a tu cuerpo que trabaje al máximo de su capacidad. Cualquier actividad a este nivel que no transporte oxígeno a los músculos se considera anaeróbica.
Para comenzar un entrenamiento anaeróbico, como el levantamiento de pesas, calienta durante 5 minutos, ya sea caminando, estirándote o trotando. Empieza trabajando primero los grupos musculares grandes, como los brazos y las piernas.
Realiza de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. El peso que elijas debe ser lo suficientemente pesado como para que, al llegar a la última repetición, tus músculos estén listos para parar. Elige de ocho a diez ejercicios diferentes. Después, realiza estiramientos para enfriar.
Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico
El beneficio más importante del ejercicio aeróbico radica en su efecto sobre la salud cardiovascular. El ejercicio aeróbico regular fortalece el corazón y los pulmones, y se ha demostrado que previene las enfermedades cardíacas hasta cierto punto.
Al mismo tiempo, el ejercicio aeróbico puede reducir las probabilidades de desarrollar otras enfermedades, entre ellas:

•Cáncer
•Diabetes
•Osteoporosis
•Obesidad
•Hipertensión
•Ataque
•Síndrome metabólico

El ejercicio aeróbico también puede ayudarte a controlar tu peso, contribuyéndote a mantenerlo o a perderlo, además de una dieta saludable. Asimismo, puede mejorar tu estado de ánimo, ya que al hacer ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas (sustancias químicas en el cerebro que te hacen sentir relajado, lo que puede ayudarte a descansar mejor y, posiblemente, a dormir mejor).

Beneficios para la salud del ejercicio anaeróbico

Si bien el mayor beneficio del ejercicio anaeróbico es el aumento de la masa muscular, también quema calorías y mejora la condición cardiovascular.
El entrenamiento de resistencia regular, como el levantamiento de pesas, puede ayudarte a aumentar la masa y la densidad ósea, fortaleciendo tus huesos a medida que envejeces. También puede mejorar el control del azúcar en sangre, ayudando a tu cuerpo a utilizar la insulina y la glucosa de forma más eficiente. Por supuesto, el ejercicio anaeróbico también puede hacerte sentir bien.