Verschil tussen aerobe en anaerobe oefening

Zowel aerobe als anaerobe oefeningen zouden een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine moeten zijn. Ze bieden gezondheidsvoordelen en helpen je gezond te blijven. Het verschil zit hem in de manier waarop je lichaam energie gebruikt om ze uit te voeren.

Wat is aerobe oefening?

Aerobe oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de hart- en longfunctie. Het woord "aeroob" betekent "met zuurstof", omdat deze vorm van oefening wordt aangedreven door de zuurstof die je via je ademhaling binnenkrijgt.
Tijdens het sporten hebben je spieren meer zuurstof nodig om in beweging te blijven. Het zuurstofdragend vermogen van je bloed neemt geleidelijk toe, afhankelijk van de intensiteit van je training. Hierdoor stijgt je hartslag en wordt je ademhaling dieper en sneller. Tegelijkertijd verwijdt aerobe training de kleine bloedvaten, waardoor er meer zuurstof naar je grotere spiergroepen, zoals je armen, benen en heupen, wordt getransporteerd.
Bij aerobe oefeningen moet je streven naar minimaal 30 minuten activiteit. Deze activiteit omvat herhaalde, continue bewegingen.

Soorten aerobe oefeningen

De kans is groot dat u al bekend bent met enkele voorbeelden van aerobe oefeningen. Experts raden aan om dit soort oefeningen minstens een half uur per keer te doen, drie tot zeven keer per week. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn:

•Hardlopen of joggen
•Wandelen, vooral in een stevig tempo.
•Zwemmen
•Roeien
•Fietsen of wielrennen
•Springtouw
•Step-aerobics
•Skiën
•Traplopen
•Dansen
•Het gebruik van cardioapparaten zoals een loopband of crosstrainer.

Als je net begint met cardio, of als je al een tijdje niet hebt gesport, begin dan rustig aan. Warm 5 tot 10 minuten op en voer het tempo geleidelijk op. Probeer na de warming-up minstens 5 minuten aan een gekozen activiteit te werken. Voeg elke dag een beetje tijd toe aan je trainingsroutine en voer het tempo geleidelijk op. Vergeet niet om een ​​cooling-down in te lassen, bijvoorbeeld door te wandelen of te stretchen.

Wat is anaërobe oefening?

Anaerobe oefeningen zijn voornamelijk gebaseerd op de afbraak van energie die in de spieren is opgeslagen, in plaats van op de zuurstofvoorziening tijdens de oefening. In tegenstelling tot aerobe oefeningen, die continu worden uitgevoerd, zijn anaerobe oefeningen van korte duur op een hoog intensiteitsniveau en maken ze vaak gebruik van spiervezels die snel kunnen samentrekken gedurende korte periodes van hoge intensiteit.
Anaerobe oefeningen zijn voornamelijk gebaseerd op de afbraak van energie die in de spieren is opgeslagen, in plaats van op de zuurstofvoorziening tijdens de oefening. In tegenstelling tot continue aerobe oefeningen zijn anaerobe oefeningen van korte duur op een hoog intensiteitsniveau en maken ze vaak gebruik van spiervezels die snel kunnen samentrekken gedurende korte periodes van hoge intensiteit.
Over het algemeen mag anaërobe oefening niet langer dan twee tot drie minuten duren, omdat de spieren dan vermoeid raken, verzwakken en rust nodig hebben. Intervaltraining zorgt ervoor dat de spieren kunnen ontspannen en dat de ademhaling kan worden aangepast. Na de rustfase kun je overgaan op de aerobe oefening.
Anaerobe oefeningen die je kunt proberen zijn onder andere sprinten, gewichtheffen, hoogspringen en intervaltraining met hoge intensiteit. Deze oefeningen worden aanbevolen om de spiermassa en -kracht te vergroten en tegelijkertijd een 'naverbrandingseffect' te creëren. Dit naverbrandingseffect, officieel bekend als Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), zorgt ervoor dat er na intensieve activiteit meer calorieën worden verbrand.

Soorten anaerobe oefeningen

Het hoofddoel van anaërobe training is het vergroten van de spiermassa. Na een periode van continue training zullen je spierkracht en -massa effectief verbeteren door het rekken, samentrekken en beschadigen van de spieren tijdens de training.
Voorbeelden van anaerobe oefeningen zijn:

•Hoogintensieve intervaltraining (HIIT)
•Gewichtheffen
•Calisthenics, zoals sprongen en squats.
•Plyometrische

Bij anaërobe oefeningen dwing je je lichaam tot maximale inspanning. Elke activiteit op dit niveau waarbij geen zuurstof naar de spieren wordt getransporteerd, wordt als anaëroob beschouwd.
Om te beginnen met een anaerobe training, zoals gewichtheffen, warm je 5 minuten op door te wandelen, te stretchen of te joggen. Begin met het trainen van de grote spiergroepen, zoals de armen en benen.
Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen. Kies gewichten die zwaar genoeg zijn, zodat je spieren bij de laatste herhaling niet meer kunnen stoppen. Kies acht tot tien verschillende oefeningen. Koel daarna af met rek- en strekoefeningen.
Gezondheidsvoordelen van aerobe oefeningen
Het belangrijkste voordeel van aerobe oefeningen is het effect op de cardiovasculaire gezondheid. Regelmatige aerobe oefeningen kunnen je hart en longen versterken en blijken tot op zekere hoogte hartziekten te voorkomen.
Tegelijkertijd kan aerobe lichaamsbeweging de kans op het ontwikkelen van andere ziekten verkleinen, waaronder:

•Kanker
•Diabetes
•Osteoporose
•Obesitas
•Hoge bloeddruk
•Hartinfarct
•Metabool syndroom

Aerobe oefeningen kunnen je ook helpen bij gewichtsbeheersing, waardoor je naast een gezond dieet op gewicht kunt blijven of kunt afvallen. Het kan ook je humeur verbeteren, en tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan – chemische stoffen in de hersenen die je een ontspannen gevoel geven, wat kan helpen om te ontspannen en mogelijk tot een betere nachtrust te leiden.

Gezondheidsvoordelen van anaërobe oefening

Hoewel het grootste voordeel van anaërobe oefeningen het vergroten van de spiermassa is, verbrandt het ook calorieën en verbetert het de cardiovasculaire conditie.
Regelmatige krachttraining, zoals gewichtheffen, kan helpen de botmassa en -dichtheid te verhogen, waardoor je botten sterker worden naarmate je ouder wordt. Krachttraining kan ook de bloedsuikerspiegel beter reguleren, waardoor je lichaam insuline en bloedsuiker efficiënter kan gebruiken. En natuurlijk kan anaërobe training je ook een goed gevoel geven.