Atšķirība starp aerobikas un anaerobikas vingrinājumiem

Gan aerobajiem, gan anaerobajiem vingrinājumiem jābūt svarīgai jūsu vingrojumu rutīnas sastāvdaļai. Tie var sniegt labumu veselībai un palīdzēt jums saglabāt veselību. Atšķirība starp tiem ir veids, kā jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai tos veiktu.

Kas ir aerobikas vingrinājumi?

Aerobikas vingrinājumi ir vērsti uz kardiopulmonālās funkcijas uzlabošanu. Vārds "aerobika" nozīmē "ar skābekli", jo šāda veida vingrinājumus darbina skābeklis, ko iegūstat elpojot.
Vingrošanas laikā muskuļiem ir nepieciešams vairāk skābekļa, lai tie saglabātu kustību, un asiņu skābekļa pārneses spēja pakāpeniski palielinās atbilstoši vingrinājuma intensitātei, kas izraisa sirdsdarbības ātruma paaugstināšanos un elpošanas padziļināšanos un paātrināšanos. Vienlaikus aerobikas treniņš paplašina mazos asinsvadus, lai piegādātu vairāk skābekļa lielākajām muskuļu grupām, piemēram, rokām, kājām un gurniem.
Veicot aerobikas vingrinājumus, jācenšas aktivitātes ilgt vismaz 30 minūtes. Šī aktivitāte ietver atkārtotas, nepārtrauktas kustības.

Aerobikas vingrinājumu veidi

Visticamāk, jūs jau esat pazīstami ar dažiem aerobikas vingrinājumu piemēriem. Eksperti iesaka veikt šāda veida vingrinājumus vismaz pusstundu, trīs līdz septiņas reizes nedēļā. Aerobikas vingrinājumi ietver:

•Skriešana vai lēns skriešana
•Pastaigas, īpaši ātrā tempā
•Peldēšana
•Airēšana
•Riteņbraukšana vai riteņbraukšana
•Lecamaukla
•Step aerobika
•Slēpošana
•Kāpšana pa kāpnēm
•Dejošana
•Izmantojot kardio trenažierus, piemēram, skrejceļu vai elipsveida trenažieri

Ja jūs tikai sākat nodarboties ar kardio treniņiem vai ja kādu laiku neesat vingrojis, sāciet lēnām. Iesildieties 5 līdz 10 minūtes, paātrinot tempu. Pēc iesildīšanās centieties veltīt vismaz 5 minūtes izvēlētajai aktivitātei. Katru dienu nedaudz palieliniet treniņu laiku, paātrinot tempu. Noteikti iekļaujiet atdzišanas periodus, piemēram, pastaigas vai stiepšanās.

Kas ir anaerobā vingrošana?

Anaerobā slodze galvenokārt balstās uz muskuļos uzkrātās enerģijas sadalīšanos, nevis uz skābekļa piegādi slodzes laikā. Atšķirībā no aerobikas, kas ir nepārtraukta slodze, anaerobā slodze augstas intensitātes līmenī ir īslaicīga, un tajā bieži tiek izmantotas muskuļu šķiedras, kas īslaicīgi var sarauties augstas intensitātes slodzes laikā.
Anaerobā slodze galvenokārt balstās uz muskuļos uzkrātās enerģijas sadalīšanos, nevis uz skābekļa piegādi slodzes laikā. Atšķirībā no nepārtrauktas aerobikas, anaerobā slodze augstas intensitātes līmenī ir īslaicīga, un tajā bieži tiek izmantotas muskuļu šķiedras, kas īslaicīgi var sarauties augstas intensitātes slodzes laikā.
Parasti anaerobajai slodzei nevajadzētu pārsniegt divas līdz trīs minūtes, jo muskuļi nogurst, vājinās un tiem ir nepieciešama atpūta. Intervāli ļauj muskuļiem atpūsties un ļauj vingrotājiem pielāgot elpošanu. Kad slodze ir pabeigta, varat pāriet no atpūtas fāzes uz aerobikas slodzi.
Anaerobiskie vingrinājumi, ko izmēģināt, tostarp sprints, svarcelšana, augstlēkšana un augstas intensitātes intervāla treniņš. Šie vingrinājumi ir ieteicami, lai palielinātu muskuļu izmēru un spēku, vienlaikus radot "pēcsadegšanas efektu". Oficiāli pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc slodzes (EPOC), pēcsadegšana palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pēc intensīvas aktivitātes.

Anaerobās vingrošanas veidi

Anaerobās vingrošanas galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu. Pēc nepārtrauktas treniņu aktivitātes jūsu muskuļu spēks un masa tiks efektīvi uzlabota, pateicoties stiepšanās, saraušanās un bojājumiem treniņa laikā.
Anaerobo vingrinājumu piemēri ir šādi:

•Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
•Svarcelšana
•Kalistenika, piemēram, lēcieni un pietupieni
•Pliometrija

Veicot anaerobus vingrinājumus, jūs piespiežat savu ķermeni strādāt ar maksimālu piepūli. Jebkura aktivitāte šajā līmenī, kas nepārvada skābekli uz muskuļiem, tiek uzskatīta par anaerobu.
Lai sāktu anaerobo treniņu, piemēram, svarcelšanu, iesildieties 5 minūtes, ejot, stiepjoties vai skrienot. Sāciet, vispirms trenējot lielās muskuļu grupas, piemēram, rokas un kājas.
Veiciet 1 līdz 3 piegājienus pa 8 līdz 15 atkārtojumiem. Izvēlētajiem svariem jābūt pietiekami smagiem, lai pēdējā atkārtojumā jūsu muskuļi būtu gatavi apstāties. Izvēlieties astoņus līdz desmit dažādus vingrinājumus. Pēc tam atsildieties, izstaipoties.
Aerobikas vingrinājumu ieguvumi veselībai
Aerobikas vingrinājumu svarīgākais ieguvums ir ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Regulāri aerobie vingrinājumi var stiprināt sirdi un plaušas, un ir pierādīts, ka tie zināmā mērā novērš sirds slimības.
Vienlaikus aerobikas vingrinājumi var samazināt jūsu izredzes saslimt ar citām slimībām, tostarp:

•Vēzis
•Diabēts
•Osteoporoze
•Aptaukošanās
•Augsts asinsspiediens
•Insults
•Metabolisma sindroms

Aerobikas vingrinājumi var arī palīdzēt jums kontrolēt svaru, palīdzot jums to saglabāt vai zaudēt papildus veselīgam uzturam. Tie var arī uzlabot jūsu garastāvokli, un, vingrojot, jūsu ķermenis izdala endorfīnus — ķīmiskas vielas smadzenēs, kas liek jums justies atslābinātam, kas var palīdzēt jums atpūsties un, iespējams, veicināt labāku miegu.

Anaerobās vingrošanas ieguvumi veselībai

Lai gan anaerobās vingrošanas lielākā priekšrocība ir muskuļu masas palielināšana, tā arī sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu fizisko sagatavotību.
Regulāri pretestības treniņi, piemēram, svaru celšana, var palīdzēt palielināt kaulu masu un blīvumu, tādējādi palīdzot stiprināt kaulus novecojot. Pretestības treniņi var arī uzlabot cukura līmeņa asinīs kontroli, palīdzot organismam efektīvāk izmantot insulīnu un cukura līmeni asinīs. Protams, arī anaerobi vingrinājumi var likt justies labi.