有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動はどちらも、日々の運動習慣において重要な要素です。どちらも健康に良い効果をもたらし、健康維持に役立ちます。両者の違いは、体がエネルギーを使う方法にあります。

有酸素運動とは何ですか？

有酸素運動は、心肺機能の向上に重点を置いています。「有酸素」という言葉は「酸素を使った」という意味で、この種の運動は呼吸によって得られる酸素をエネルギー源としています。
運動をすると、筋肉は動き続けるために多くの酸素を必要とし、血液の酸素運搬能力は運動強度に合わせて徐々に上昇します。その結果、心拍数が上がり、呼吸が深く速くなります。同時に、有酸素運動は細い血管を拡張させ、腕、脚、腰などの大きな筋肉群により多くの酸素を供給します。
有酸素運動を行う際は、少なくとも30分以上の運動を目指しましょう。この運動には、反復的で継続的な動きが含まれます。

有酸素運動の種類

有酸素運動の例は既にご存知の方も多いでしょう。専門家は、これらの運動を週に3～7回、最低30分間行うことを推奨しています。有酸素運動には以下のようなものがあります。

•ランニングまたはジョギング
•歩くこと、特に速足で歩くこと
•水泳
•ボート漕ぎ
•サイクリングまたはバイク
•縄跳び
•ステップエアロビクス
•スキー
•階段昇降
•ダンシング
•トレッドミルやエリプティカルなどの有酸素運動マシンを使用する

有酸素運動を始めたばかりの方、あるいはしばらく運動をしていない方は、ゆっくりと始めましょう。5～10分間のウォーミングアップを行い、徐々にペースを上げていきます。ウォーミングアップ後は、少なくとも5分間は特定の運動を行うことを目標にしましょう。毎日少しずつ運動時間を増やし、徐々にペースを上げていきます。ウォーキングやストレッチなどのクールダウンも忘れずに取り入れましょう。

無酸素運動とは？

無酸素運動は、運動中の酸素供給ではなく、筋肉内に蓄えられたエネルギーの分解に主に依存する。継続的な運動である有酸素運動とは異なり、無酸素運動は高強度で短時間行われ、短時間の高強度運動のために急速に収縮できる筋線維がよく用いられる。
無酸素運動は、運動中の酸素供給ではなく、筋肉内に蓄えられたエネルギーの分解に主に依存する。継続的な有酸素運動とは異なり、無酸素運動は高強度レベルでの持続時間が短く、短時間の高強度運動のために急速に収縮できる筋線維が用いられることが多い。
一般的に、無酸素運動は2～3分を超えないようにしてください。筋肉が疲労し、弱くなるため、休息が必要になります。インターバルを取り入れることで、筋肉をリラックスさせ、呼吸を整えることができます。インターバルが終わったら、休息段階から有酸素運動に移行できます。
短距離走、ウェイトリフティング、走り高跳び、高強度インターバルトレーニングなどの無酸素運動を試してみましょう。これらの運動は、筋肉量と筋力を増加させると同時に、「アフターバーン効果」を生み出すことが推奨されています。正式には運動後過剰酸素消費量（EPOC）として知られるアフターバーン効果は、激しい運動後にカロリー消費量を増やすのに役立ちます。

無酸素運動の種類

無酸素運動の主な目的は、筋肉量を増やすことです。継続的なトレーニングを一定期間続けることで、トレーニング中の伸張、収縮、および損傷を通して、筋力と筋肉量が効果的に向上します。
無酸素運動の例としては、以下のようなものがあります。

•高強度インターバルトレーニング（HIIT）
•ウェイトリフティング
•ジャンプやスクワットなどの自重トレーニング
•プライオメトリクス

無酸素運動を行うときは、身体を最大限の努力で働かせます。このレベルの運動であっても、筋肉に酸素を供給しないものはすべて無酸素運動とみなされます。
ウェイトリフティングのような無酸素運動を始める前に、ウォーキング、ストレッチ、ジョギングなどで5分間ウォーミングアップをしましょう。まずは腕や脚などの大きな筋肉群から鍛え始めるのがおすすめです。
8～15回を1～3セット行いましょう。選ぶ重さは、最後の1回で筋肉が限界に達するくらいの重さにしてください。8～10種類の異なるエクササイズを選びましょう。その後は、ストレッチでクールダウンしてください。
有酸素運動の健康効果
有酸素運動の最も重要な利点は、心血管系の健康への効果です。定期的な有酸素運動は心臓と肺を強化し、ある程度心臓病を予防することが示されています。
同時に、有酸素運動は、以下のような他の病気を発症するリスクを軽減することができます。

•癌
•糖尿病
•骨粗鬆症
•肥満
•高血圧
•脳卒中
•メタボリックシンドローム

有酸素運動は体重管理にも役立ち、健康的な食事と組み合わせることで、体重を維持したり減らしたりするのに役立ちます。また、気分を高める効果もあり、運動すると脳内でエンドルフィンというリラックス効果のある化学物質が分泌されるため、リラックスしてより良い睡眠につながる可能性があります。

無酸素運動の健康効果

無酸素運動の最大の利点は筋肉量の増加だが、カロリー消費や心肺機能の向上にも効果がある。
ウェイトリフティングなどの定期的な筋力トレーニングは、骨量と骨密度を高め、加齢に伴う骨の弱化を防ぐのに役立ちます。また、筋力トレーニングは血糖コントロールを改善し、体内でインスリンと血糖をより効率的に利用できるようになります。もちろん、無酸素運動は気分を良くする効果もあります。