Skillnaden mellan aerob och anaerob träning

Både aerob och anaerob träning bör vara en viktig del av din träningsrutin. De kan ge hälsofördelar och hjälpa dig att hålla dig frisk. Skillnaden mellan dem är hur din kropp använder energi för att utföra dem.

Vad är aerob träning?

Aerob träning fokuserar på att förbättra hjärt-lungfunktionen. Ordet "aerob" betyder "med syre", eftersom den här typen av träning drivs av det syre du får genom att andas.
När du tränar behöver dina muskler mer syre för att hålla sig i rörelse, och blodets syretransportförmåga ökar gradvis för att matcha träningsintensiteten, vilket gör att din puls stiger och din andning fördjupas och snabbas upp. Samtidigt vidgar aerob träning de små blodkärlen för att leverera mer syre till dina större muskelgrupper, såsom armar, ben och höfter.
När du utför aerob träning bör du sträva efter minst 30 minuters aktivitet eller mer. Denna aktivitet inkluderar repetitiv, kontinuerlig rörelse.

Typer av aeroba övningar

Du är förmodligen redan bekant med några exempel på aeroba övningar. Experter rekommenderar att du gör den här typen av övningar i minst en halvtimme, tre till sju gånger i veckan. Aeroba övningar inkluderar:

•Löpning eller jogging
•Promenader, särskilt i rask takt
•Simning
•Rodd
•Cykling eller cykling
•Hopprep
•Steg-aerobics
•Skidåkning
•Trappklättring
•Dans
•Använda konditionsmaskiner som löpband eller crosstrainer

Om du precis har börjat med konditionsträning, eller om du inte har tränat på ett tag, börja långsamt. Värm upp i 5 till 10 minuter och öka tempot allt eftersom. Efter uppvärmningen, sikta på minst 5 minuter av vald aktivitet. Lägg till lite tid i ditt träningspass varje dag och öka tempot allt eftersom. Se till att inkludera nedvarvningsperioder, som promenader eller stretching.

Vad är anaerob träning?

Anaerob träning bygger främst på nedbrytning av energi som lagras i musklerna snarare än tillförsel av syre under träning. Till skillnad från aerob träning, som är kontinuerlig träning, är anaerob träning kortvarig vid högintensiva nivåer, och den använder ofta muskelfibrer som kan dra ihop sig snabbt under korta perioder av högintensiv träning.
Anaerob träning bygger främst på nedbrytning av energi som lagras i musklerna snarare än tillförsel av syre under träning. Till skillnad från kontinuerlig aerob träning är anaerob träning kortvarig vid högintensiva nivåer, och den använder ofta muskelfibrer som kan dra ihop sig snabbt under korta perioder av högintensiv träning.
Generellt sett bör anaerob träning inte överstiga två till tre minuter, eftersom musklerna blir trötta, försvagade och behöver vila. Intervaller gör att musklerna kan slappna av och låta motionärerna anpassa sin andning. När du är klar kan du övergå från vilofasen till aerob träning.
Anaeroba övningar att prova inkluderar sprint, tyngdlyftning, höjdhopp och högintensiv intervallträning. Dessa övningar rekommenderas för att öka muskelstorlek och styrka samtidigt som de skapar en "efterbränningseffekt". Officiellt känd som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), hjälper efterbränning till att förbränna fler kalorier efter intensiv aktivitet.

Typer av anaeroba övningar

Huvudsyftet med anaerob träning är att öka muskelmassan. Efter en period av kontinuerlig träning kommer din muskelstyrka och massa att förbättras effektivt genom stretching, kontraktion och skador under träning.
Exempel på anaeroba träningspass inkluderar:

•Högintensiv intervallträning (HIIT)
•Tyngdlyftning
•Calisthenics, såsom hopp och knäböj
•Plyometri

När du utför anaerob träning pressar du din kropp att arbeta med högsta ansträngningsnivå. All aktivitet på denna nivå som inte transporterar syre till musklerna anses vara anaerob.
För att starta ett anaerobt träningspass, som tyngdlyftning, värm upp i 5 minuter, antingen genom att gå, stretcha eller jogga. Börja med att först träna dina stora muskelgrupper, som armar och ben.
Gör 1 till 3 set med 8 till 15 repetitioner. Vikterna du väljer bör vara tillräckligt tunga för att dina muskler ska vara redo att stanna vid den sista repetitionen. Välj åtta till tio olika övningar att göra. Efteråt, varva ner med stretching.
Hälsofördelar med aerob träning
Den viktigaste fördelen med aerob träning är effekten på hjärt-kärlhälsan. Regelbunden aerob träning kan stärka ditt hjärta och dina lungor och har visat sig förebygga hjärtsjukdomar i viss mån.
Samtidigt kan aerob träning minska risken för att utveckla andra sjukdomar, inklusive:

•Kräftan
•Diabetes
•Osteoporos
•Obesitas
•Högt blodtryck
•Stroke
•Metaboliskt syndrom

Aerob träning kan också hjälpa dig att hantera din vikt, vilket hjälper dig att bibehålla eller gå ner i vikt utöver en hälsosam kost. Det kan också förbättra ditt humör, och när du tränar frigör din kropp endorfiner – kemikalier i hjärnan som gör att du känner dig avslappnad, vilket kan hjälpa dig att slappna av och eventuellt leda till bättre sömn.

Hälsofördelar med anaerob träning

Även om den största fördelen med anaerob träning är att öka muskelmassan, förbränner det också kalorier och förbättrar konditionen.
Regelbunden styrketräning, som att lyfta vikter, kan hjälpa dig att öka benmassan och bendensiteten, vilket hjälper dig att stärka dina ben när du åldras. Styrketräning kan också förbättra blodsockerkontrollen, vilket hjälper din kropp att använda insulin och blodsocker mer effektivt. Naturligtvis kan anaerob träning också få dig att må bra.