Ariketa aerobiko eta anaerobikoen arteko aldea

Bai ariketa aerobikoa bai anaerobikoa zure ariketa errutinaren zati garrantzitsu bat izan beharko lirateke. Osasunerako onurak eman ditzakete eta osasuntsu mantentzen lagun zaitzakete. Bien arteko aldea zure gorputzak horiek egiteko energia nola erabiltzen duen da.

Zer da ariketa aerobikoa?

Ariketa aerobikoak bihotz-biriketako funtzioa hobetzean jartzen du arreta. "Aerobiko" hitzak "oxigenoarekin" esan nahi du, ariketa mota hau arnasketaren bidez lortzen duzun oxigenoak elikatzen baitu.
Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure giharrek oxigeno gehiago behar dute mugimenduan egoteko, eta zure odolaren oxigenoa garraiatzeko gaitasuna pixkanaka handitzen da zure ariketaren intentsitatearekin bat etortzeko, eta horrek zure bihotz-maiztasuna igotzea eta zure arnasketa sakontzea eta bizkortzea eragiten du. Aldi berean, entrenamendu aerobikoak odol-hodi txikiak zabaltzen ditu zure gihar-talde handiagoetara, hala nola besoetara, hanketara eta aldakara, oxigeno gehiago emateko.
Ariketa aerobikoa egiten duzunean, gutxienez 30 minutu edo gehiagoko jarduera egin beharko zenuke. Jarduera honek mugimendu errepikakor eta jarraitua barne hartzen du.

Ariketa aerobiko motak

Litekeena da ariketa aerobikoen adibide batzuk jada ezagutzen izatea. Adituek gomendatzen dute ariketa mota hauek gutxienez ordu erdiz egitea, astean hiru edo zazpi aldiz. Ariketa aerobikoen artean daude:

•Korrika edo trote
•Oinez ibiltzea, batez ere erritmo bizian
•Igeriketa
•Arraunketa
•Txirrindularitza edo bizikletaz
•Soka-jauzi
•Urrats aerobikoa
•Eskiatzea
•Eskailerak igotzea
•Dantzan
•Zinta-zinta edo eliptikoa bezalako kardio-makinak erabiltzea

Kardioarekin hasten ari bazara, edo denbora batez ariketarik egin ez baduzu, hasi poliki. Berotu 5-10 minutuz, erritmoa bizkortuz. Berotu ondoren, saiatu gutxienez 5 minutuko jarduera hautatu bat egiten. Egunero, gehitu denbora pixka bat zure entrenamendu errutinari, erritmoa bizkortuz. Ziurtatu hozte-aldiak sartzen dituzula, hala nola oinez ibiltzea edo luzaketak egitea.

Zer da ariketa anaerobikoa?

Ariketa anaerobikoa batez ere giharretan gordetako energiaren deskonposizioan oinarritzen da, ariketa bitartean oxigenoa hornitzean baino. Ariketa aerobikoa ez bezala, ariketa jarraitua dena, ariketa anaerobikoa iraupen laburrekoa da intentsitate handiko mailetan, eta askotan gihar-zuntzak erabiltzen ditu, intentsitate handiko ariketa-aldi laburretarako azkar uzkurtu daitezkeenak.
Ariketa anaerobikoa batez ere giharretan gordetako energiaren deskonposizioan oinarritzen da, ariketa bitartean oxigenoa hornitzean baino. Ariketa aerobiko jarraituaren aldean, ariketa anaerobikoa iraupen laburrekoa da intentsitate handiko mailetan, eta askotan gihar-zuntzak erabiltzen ditu, intentsitate handiko ariketa-aldi laburretarako azkar uzkurtu daitezkeenak.
Oro har, ariketa anaerobikoak ez luke bi edo hiru minutu baino gehiago iraun behar, giharrak nekatu, ahuldu eta atsedena beharko baitute. Tarteek giharrak erlaxatzen uzten diete eta ariketa egiten dutenei arnasketa doitzen laguntzen diete. Amaitutakoan, atseden fasetik ariketa aerobikora igaro zaitezke.
Ariketa anaerobikoak probatzeko, besteak beste, esprinta, pisuak altxatzea, jauzi altua eta intentsitate handiko tarte-entrenamendua. Ariketa hauek muskulu-tamaina eta indarra handitzeko gomendatzen dira, "errekuntza osteko efektua" sortuz. Ofizialki Ariketa Osteko Oxigeno Kontsumo Gehiegizkoa (EPOC) bezala ezagutzen den errekuntza osteko efektuak kaloria gehiago erretzen laguntzen du jarduera biziaren ondoren.

Ariketa anaerobiko motak

Ariketa anaerobioaren helburu nagusia gihar masa handitzea da. Entrenamendu jarraitu baten ondoren, zure giharren indarra eta masa modu eraginkorrean hobetuko dira luzapenen, uzkurduraren eta entrenamenduan zehar kalteen bidez.
Ariketa anaerobikoen adibideak hauek dira:

•Intentsitate handiko tarte-entrenamendua (HIIT)
•Halterofilia
•Kalistenia, hala nola jauziak eta okupak
•Pliometria

Ariketa anaerobikoa egiten duzunean, zure gorputza ahalegin mailarik altuenean lan egitera behartzen duzu. Maila honetako edozein jarduera, muskuluetara oxigenoa eramaten ez duena, anaerobiotzat hartzen da.
Ariketa anaerobiko bat hasteko, hala nola pisuak altxatzea, berotu 5 minutuz, oinez, luzaketak eginez edo korrika eginez. Hasi lehenik muskulu-talde handiak landuz, hala nola besoak eta hankak.
Egin 8 eta 15 errepikapeneko 1 eta 3 serie artean. Aukeratzen dituzun pisuak nahikoa astunak izan behar dira azken errepikapenerako zure muskuluak gelditzeko prest egon daitezen. Aukeratu zortzi edo hamar ariketa desberdin egiteko. Ondoren, hoztu luzaketak eginez.
Ariketa aerobikoen osasun onurak
Ariketa aerobikoaren onurarik garrantzitsuena bihotz-hodietako osasunean duen eragina da. Ariketa aerobiko erregularrak bihotza eta birikak indartsuago egin ditzake eta neurri batean bihotzeko gaixotasunak prebenitzen dituela frogatu da.
Aldi berean, ariketa aerobikoak beste gaixotasun batzuk garatzeko aukerak murriztu ditzake, besteak beste:

•Minbizia
•Diabetesa
•Osteoporosia
•Obesitatea
•Odol-presio altua
•Iktusa
•Sindrome metabolikoa

Ariketa aerobikoak pisua kontrolatzen ere lagun zaitzake, dieta osasuntsu bat izateaz gain pisua mantentzen edo galtzen lagunduz. Zure aldartea ere hobetu dezake, eta ariketa egiten duzunean, zure gorputzak endorfinak askatzen ditu — garunean erlaxatzen zaituzten substantzia kimikoak, eta horrek erlaxatzen lagun zaitzake eta, agian, lo hobea egitera eraman.

Ariketa anaerobikoaren osasun onurak

Ariketa anaerobikoaren onurarik handiena gihar masa handitzea bada ere, kaloriak erretzen ditu eta egoera kardiobaskularra hobetzen du.
Erresistentzia entrenamendu erregularrak, hala nola pisuak altxatzeak, hezur-masa eta dentsitatea handitzen lagun zaitzake, adinean aurrera egin ahala hezurrak indartzen lagunduz. Erresistentzia entrenamenduak odoleko azukrearen kontrola ere hobetu dezake, zure gorputzak intsulina eta odoleko azukrea eraginkorrago erabiltzen lagunduz. Noski, ariketa anaerobioak ere ondo sentiarazi zaitzake.