Diferența dintre exercițiile aerobe și anaerobe

Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe ar trebui să fie o parte importantă a rutinei tale de exerciții. Acestea pot oferi beneficii pentru sănătate și te pot ajuta să rămâi sănătos. Diferența dintre ele constă în modul în care corpul tău folosește energia pentru a le face.

Ce este exercițiul aerobic?

Exercițiile aerobice se concentrează pe îmbunătățirea funcției cardiopulmonare. Cuvântul „aerobic” înseamnă „cu oxigen”, deoarece acest tip de exercițiu este alimentat de oxigenul pe care îl primești prin respirație.
Când faci exerciții fizice, mușchii au nevoie de mai mult oxigen pentru a rămâne în mișcare, iar capacitatea sângelui de a transporta oxigen crește treptat pentru a se potrivi cu intensitatea exercițiului, ceea ce determină creșterea ritmului cardiac și accelerarea și adâncirea și accelerarea respirației. În același timp, antrenamentul aerob lărgește vasele mici de sânge pentru a furniza mai mult oxigen grupelor musculare mai mari, cum ar fi brațele, picioarele și șoldurile.
Când faci exerciții aerobice, ar trebui să urmărești cel puțin 30 de minute sau mai mult de activitate. Această activitate implică mișcări repetitive și continue.

Tipuri de exerciții aerobice

Probabil că ești deja familiarizat cu câteva exemple de exerciții aerobice. Experții recomandă să faci aceste tipuri de exerciții timp de cel puțin o jumătate de oră, de trei până la șapte ori pe săptămână. Exercițiile aerobice includ:

•Alergare sau jogging
•Mersul pe jos, mai ales într-un ritm alert
•Înot
•Canotaj
•Ciclism sau bicicletă
•Coarda de sărit
•Aerobic step
•Schi
•Urcatul scărilor
•Dans
•Folosirea aparatelor cardio, cum ar fi banda de alergare sau o eliptică

Dacă abia începi să faci cardio sau dacă nu ai mai făcut mișcare de ceva vreme, începe încet. Încălzește-te timp de 5 până la 10 minute, mărind ritmul pe parcurs. După încălzire, încearcă să faci cel puțin 5 minute de activitate selectată. În fiecare zi, adaugă puțin timp la rutina ta de antrenament, mărind ritmul pe parcurs. Asigură-te că incluzi perioade de relaxare, cum ar fi mersul pe jos sau stretching-ul.

Ce este exercițiul anaerob?

Exercițiile anaerobe se bazează în principal pe descompunerea energiei stocate în mușchi, mai degrabă decât pe furnizarea de oxigen în timpul exercițiilor fizice. Spre deosebire de exercițiile aerobice, care sunt exerciții continue, exercițiile anaerobe sunt de scurtă durată la niveluri de intensitate ridicată și utilizează adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru scurte perioade de exerciții de intensitate ridicată.
Exercițiile anaerobe se bazează în principal pe descompunerea energiei stocate în mușchi, mai degrabă decât pe furnizarea de oxigen în timpul exercițiilor fizice. Spre deosebire de exercițiile aerobice continue, exercițiile anaerobe sunt de scurtă durată la niveluri de intensitate ridicată și utilizează adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru scurte perioade de exerciții de intensitate ridicată.
În general, exercițiile anaerobe nu ar trebui să depășească două-trei minute, deoarece mușchii vor obosi, vor slăbi și vor avea nevoie de odihnă. Intervalele permit mușchilor să se relaxeze și le permit celor care fac exerciții să își ajusteze respirația. După finalizare, puteți trece de la faza de odihnă la exercițiile aerobice.
Exerciții anaerobe de încercat, inclusiv sprint, ridicare de greutăți, sărituri în înălțime și antrenament pe intervale de intensitate mare. Aceste exerciții sunt recomandate pentru a crește dimensiunea și forța musculară, creând în același timp un „efect de post-arsură”. Cunoscută oficial sub numele de Consum Excesiv de Oxigen Post-Exercițiu (EPOC), post-arsura ajută la arderea mai multor calorii după o activitate intensă.

Tipuri de exerciții anaerobe

Scopul principal al exercițiilor anaerobe este creșterea masei musculare. După o perioadă de antrenament continuu, forța și masa musculară vor fi îmbunătățite eficient prin întindere, contracție și deteriorare în timpul antrenamentului.
Exemple de exerciții anaerobe includ:

•Antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT)
•Haltere
•Calistenie, cum ar fi sărituri și genuflexiuni
•Pliometrie

Când faci exerciții anaerobe, îți forțezi corpul să lucreze la cel mai înalt nivel de efort. Orice activitate la acest nivel care nu transportă oxigen către mușchi este considerată anaerobă.
Pentru a începe un antrenament anaerob, cum ar fi ridicarea de greutăți, încălzește-te timp de 5 minute, fie mergând pe jos, fie făcând stretching, fie alergând. Începe prin a lucra mai întâi grupele musculare mari, cum ar fi brațele și picioarele.
Faceți 1 până la 3 serii de câte 8 până la 15 repetări. Greutățile pe care le alegeți ar trebui să fie suficient de mari încât, la ultima repetare, mușchii să fie gata să se oprească. Alegeți opt până la zece exerciții diferite de făcut. După aceea, relaxați-vă prin întindere.
Beneficiile exercițiilor aerobice pentru sănătate
Cel mai important beneficiu al exercițiilor aerobice este efectul asupra sănătății cardiovasculare. Exercițiile aerobice regulate pot întări inima și plămânii și s-a demonstrat că previn bolile de inimă într-o anumită măsură.
În același timp, exercițiile aerobice pot reduce șansele de a dezvolta alte boli, inclusiv:

•Cancer
•Diabet
•Osteoporoză
•Obezitatea
•Tensiune arterială crescută
•Accident vascular cerebral
•Sindromul metabolic

Exercițiile aerobice te pot ajuta, de asemenea, să-ți gestionezi greutatea, ajutându-te să menții sau să slăbești, pe lângă o dietă sănătoasă. De asemenea, îți pot îmbunătăți starea de spirit, iar atunci când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfine - substanțe chimice din creier care te fac să te simți relaxat, ceea ce te poate ajuta să te relaxezi și, eventual, să duci la un somn mai bun.

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor anaerobe

Deși cel mai mare beneficiu al exercițiilor anaerobe este creșterea masei musculare, acestea ard și calorii și îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară.
Antrenamentul de rezistență regulat, cum ar fi ridicarea de greutăți, vă poate ajuta să creșteți masa și densitatea osoasă, ajutându-vă să vă întăriți oasele pe măsură ce îmbătrâniți. Antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemiei, ajutând organismul să utilizeze insulina și glicemia mai eficient. Desigur, exercițiile anaerobe vă pot face, de asemenea, să vă simțiți bine.