განსხვავება აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშს შორის

როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიში თქვენი ვარჯიშის რუტინის მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს. მათ შეუძლიათ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების მოტანა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დახმარება. მათ შორის განსხვავება იმაშია, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული ენერგიას მათი შესასრულებლად.

რა არის აერობული ვარჯიში?

აერობული ვარჯიში ფოკუსირებულია გულ-ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესებაზე. სიტყვა „აერობული“ ნიშნავს „ჟანგბადით“, რადგან ამ ტიპის ვარჯიში სუნთქვით მიღებული ჟანგბადით იკვებება.
ვარჯიშის დროს თქვენს კუნთებს მოძრაობის შესანარჩუნებლად მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ და თქვენი სისხლის ჟანგბადის შემცველობა თანდათან იზრდება ვარჯიშის ინტენსივობასთან შესაბამისობაში, რაც იწვევს გულისცემის მატებას და სუნთქვის გაღრმავებას და აჩქარებას. ამავდროულად, აერობული ვარჯიში აფართოებს წვრილ სისხლძარღვებს, რათა მეტი ჟანგბადი მიაწოდოს თქვენს უფრო დიდ კუნთოვან ჯგუფებს, როგორიცაა ხელები, ფეხები და თეძოები.
აერობული ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენი მიზანი უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი ან მეტი აქტივობა. ეს აქტივობა მოიცავს განმეორებად, უწყვეტ მოძრაობას.

აერობული ვარჯიშების სახეები

სავარაუდოდ, თქვენ უკვე იცნობთ აერობული ვარჯიშების რამდენიმე მაგალითს. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ამ ტიპის ვარჯიშები კვირაში სამიდან შვიდჯერ, მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში შეასრულოთ. აერობული ვარჯიშები მოიცავს:

•სირბილი ან ჯოხი
•სიარული, განსაკუთრებით სწრაფი ტემპით
•ცურვა
•ნიჩბოსნობა
•ველოსიპედით სიარული ან ველოსიპედით სიარული
•ხტომა თოკით
•სტეპ აერობიკა
•თხილამურებით სრიალი
•კიბეებზე ასვლა
•ცეკვა
•კარდიო ტრენაჟორების გამოყენება, როგორიცაა სარბენი ბილიკი ან ელიფსური ტრენაჟორი

თუ კარდიოს ვარჯიშს ახლა იწყებთ ან დიდი ხანია არ გივარჯიშიათ, ნელა დაიწყეთ. 5-10 წუთის განმავლობაში გახურდით, ტემპს თანდათან მოუმატეთ. გახურების შემდეგ, ეცადეთ, შერჩეული აქტივობა მინიმუმ 5 წუთი დაუთმოთ. ყოველდღიურად, ვარჯიშის რუტინას ცოტა დრო დაუმატეთ და ტემპს თანდათან მოუმატეთ. აუცილებლად ჩართეთ დასვენების პერიოდები, როგორიცაა სიარული ან გაწელვები.

რა არის ანაერობული ვარჯიში?

ანაერობული ვარჯიში ძირითადად კუნთებში შენახული ენერგიის დაშლაზეა დამოკიდებული და არა ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მიწოდებაზე. აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელიც უწყვეტი ვარჯიშია, ანაერობული ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის დონეზე ხანმოკლეა და ხშირად იყენებს კუნთოვან ბოჭკოებს, რომლებსაც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლევადიანი შეტევების დროს სწრაფად შეუძლიათ შეკუმშვა.
ანაერობული ვარჯიში ძირითადად კუნთებში შენახული ენერგიის დაშლაზეა დამოკიდებული და არა ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მიწოდებაზე. უწყვეტი აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, ანაერობული ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის დონეზე ხანმოკლეა და ხშირად იყენებს კუნთოვან ბოჭკოებს, რომლებსაც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე ეტაპების დროს შეუძლიათ სწრაფად შეკუმშვა.
როგორც წესი, ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ორ-სამ წუთს, რადგან კუნთები დაიღლება, სუსტდება და დასვენება სჭირდებათ. ინტერვალები კუნთებს მოდუნების საშუალებას აძლევს და ვარჯიშისას სუნთქვის რეგულირებას. დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დასვენების ფაზიდან აერობულ ვარჯიშზე გადახვიდეთ.
ანაერობული ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ, მათ შორის სპრინტი, ძალოსნობა, სიმაღლეზე ხტომა და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. ეს ვარჯიშები რეკომენდებულია კუნთების ზომისა და ძალის გასაზრდელად, „დამწვრობის შემდგომი ეფექტის“ შესაქმნელად. ოფიციალურად ცნობილი, როგორც ვარჯიშის შემდგომი ჭარბი ჟანგბადის მოხმარება (EPOC), დაწვა ინტენსიური აქტივობის შემდეგ მეტი კალორიის დაწვაში გვეხმარება.

ანაერობული ვარჯიშების სახეები

ანაერობული ვარჯიშის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა. უწყვეტი ვარჯიშის პერიოდის შემდეგ, თქვენი კუნთების ძალა და მასა ეფექტურად გაუმჯობესდება ვარჯიშის დროს დაჭიმვის, შეკუმშვისა და დაზიანების გზით.
ანაერობული ვარჯიშების მაგალითებია:

•მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
•ძალოსნობა
•კალისთენიკა, როგორიცაა ხტომა და ჩაჯდომები
•პლიომეტრია

ანაერობული ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს მაქსიმალური დატვირთვით იმუშაოს. ამ დონის ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც კუნთებს ჟანგბადს არ აწვდის, ანაერობად ითვლება.
ანაერობული ვარჯიშის, მაგალითად, ძალოსნობის დასაწყებად, 5 წუთით გახურდით, სიარულით, გაწელვით ან სირბილით. დაიწყეთ ჯერ დიდი კუნთების ჯგუფების, მაგალითად, ხელებისა და ფეხების, ვარჯიშით.
შეასრულეთ 1-დან 3-მდე სეტი, 8-დან 15-მდე გამეორებით. თქვენს მიერ არჩეული წონები საკმარისად მძიმე უნდა იყოს, რომ ბოლო გამეორებისთვის თქვენი კუნთები მზად იყოს დასასვენებლად. აირჩიეთ რვადან ათამდე სხვადასხვა ვარჯიში. შემდეგ გაწელვებით დაწყნარდით.
აერობული ვარჯიშის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები
აერობული ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე მისი გავლენაა. რეგულარული აერობული ვარჯიში აძლიერებს თქვენს გულსა და ფილტვებს და, როგორც დადასტურებულია, გარკვეულწილად ხელს უშლის გულის დაავადებებს.
ამავდროულად, აერობული ვარჯიში ამცირებს სხვა დაავადებების განვითარების შანსებს, მათ შორის:

•კიბო
•დიაბეტი
•ოსტეოპოროზი
•სიმსუქნე
•მაღალი არტერიული წნევა
•ინსულტი
•მეტაბოლური სინდრომი

აერობული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ წონის კონტროლში, რაც ჯანსაღ კვებასთან ერთად წონის შენარჩუნებაში ან დაკლებაში დაგეხმარებათ. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს - ტვინში არსებულ ქიმიკატებს, რომლებიც მოდუნებას იწვევს, რაც ხელს უწყობს მოდუნებას და შესაძლოა, ძილის გაუმჯობესებას.

ანაერობული ვარჯიშის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები

მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ვარჯიშის ყველაზე დიდი სარგებელი კუნთოვანი მასის გაზრდაა, ის ასევე წვავს კალორიებს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს.
რეგულარული წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა, დაგეხმარებათ ძვლის მასისა და სიმკვრივის გაზრდაში, რაც ასაკის მატებასთან ერთად ძვლების გაძლიერებაში დაგეხმარებათ. წინააღმდეგობის ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს, რაც ორგანიზმს ინსულინისა და სისხლში შაქრის უფრო ეფექტურად გამოყენებაში ეხმარება. რა თქმა უნდა, ანაერობული ვარჯიშიც კარგად გაგრძნობინებთ თავს.