Tofauti Kati ya Mazoezi ya Aerobic na Anaerobic

Mazoezi ya aerobic na anaerobic yanapaswa kuwa sehemu muhimu ya utaratibu wako wa mazoezi. Yanaweza kutoa faida za kiafya na kukusaidia kubaki na afya njema. Tofauti kati yao ni jinsi mwili wako unavyotumia nishati kuyafanya.

Mazoezi ya Aerobic ni Nini?

Mazoezi ya aerobic huzingatia uboreshaji wa utendaji kazi wa moyo na mapafu. Neno "aerobic" linamaanisha "na oksijeni", kwani aina hii ya mazoezi huchochewa na oksijeni unayopata kutokana na kupumua.
Unapofanya mazoezi, misuli yako inahitaji oksijeni zaidi ili kuendelea kufanya kazi, na uwezo wa kubeba oksijeni katika damu yako huongezeka polepole ili kuendana na nguvu ya mazoezi yako, jambo ambalo husababisha mapigo ya moyo wako kupanda na kupumua kwako kuongezeka na kuharakisha. Wakati huo huo, mazoezi ya aerobic hupanua mishipa midogo ya damu ili kutoa oksijeni zaidi kwa makundi yako makubwa ya misuli, kama vile mikono, miguu, na nyonga.
Unapofanya mazoezi ya aerobic, unapaswa kulenga angalau dakika 30 au zaidi za shughuli. Shughuli hii inajumuisha harakati zinazorudiwa-rudiwa na zinazoendelea.

Aina za Mazoezi ya Aerobic

Kuna uwezekano mkubwa unafahamu baadhi ya mifano ya mazoezi ya aerobic tayari. Wataalamu wanapendekeza ufanye aina hizi za mazoezi kwa angalau nusu saa, mara tatu hadi saba kila wiki. Mazoezi ya aerobic ni pamoja na:

•Kukimbia au kukimbia
•Kutembea, hasa kwa mwendo wa kasi
•Kuogelea
•Kupiga makasia
•Kuendesha baiskeli au kuendesha baiskeli
•Kamba ya kuruka
•Aerobiki za hatua
•Kuteleza kwenye theluji
•Kupanda ngazi
•Kucheza
•Kutumia mashine za moyo kama vile mashine ya kukanyagia au mashine ya mviringo

Ikiwa unaanza tu na mazoezi ya moyo, au ikiwa hujafanya mazoezi kwa muda, anza polepole. Pasha mwili kwa dakika 5 hadi 10, ukiongeza kasi unapoendelea. Baada ya kupasha mwili joto, lenga angalau dakika 5 za shughuli zilizochaguliwa. Kila siku, ongeza muda kidogo kwenye utaratibu wako wa mazoezi, ukiongeza kasi unapoendelea. Hakikisha unajumuisha vipindi vya kupoza mwili, kama vile kutembea au kunyoosha mwili.

Mazoezi ya Anaerobic ni Nini?

Mazoezi ya anaerobic hutegemea hasa kuvunjika kwa nishati iliyohifadhiwa ndani ya misuli badala ya usambazaji wa oksijeni wakati wa mazoezi. Tofauti na mazoezi ya aerobic, ambayo ni mazoezi endelevu, mazoezi ya anaerobic ni ya muda mfupi katika viwango vya nguvu ya juu, na mara nyingi hutumia nyuzi za misuli ambazo zinaweza kusinyaa haraka kwa milipuko mifupi ya mazoezi ya nguvu ya juu.
Mazoezi ya anaerobic hutegemea hasa kuvunjika kwa nishati iliyohifadhiwa ndani ya misuli badala ya usambazaji wa oksijeni wakati wa mazoezi. Tofauti na mazoezi ya aerobic yanayoendelea, mazoezi ya anaerobic ni ya muda mfupi katika viwango vya nguvu ya juu, na mara nyingi hutumia nyuzi za misuli ambazo zinaweza kusinyaa haraka kwa milipuko mifupi ya mazoezi ya nguvu ya juu.
Kwa ujumla, mazoezi ya anaerobic hayapaswi kuzidi dakika mbili hadi tatu, kwani misuli itachoka, itadhoofika, na kuhitaji kupumzika. Vipindi huruhusu misuli kupumzika na kuruhusu wafanya mazoezi kurekebisha kupumua kwao. Ukishakamilisha, unaweza kuhama kutoka awamu ya kupumzika hadi mazoezi ya aerobic.
Mazoezi ya Anaerobic ya kujaribu ikiwa ni pamoja na kukimbia kwa kasi, kuinua uzito, kuruka juu, na mazoezi ya muda ya nguvu ya juu. Mazoezi haya yanapendekezwa ili kuongeza ukubwa na nguvu ya misuli huku yakiunda "athari ya baada ya kuungua." Yakijulikana rasmi kama Matumizi ya Oksijeni Baada ya Mazoezi (EPOC), kuungua baada ya kuungua husaidia kuchoma kalori zaidi baada ya shughuli kali.

Aina za Mazoezi ya Anaerobic

Kusudi kuu la mazoezi ya anaerobic ni kuongeza misuli. Baada ya kipindi cha mazoezi endelevu, nguvu na uzito wa misuli yako utaboreshwa kwa ufanisi kupitia kunyoosha, kubana, na uharibifu wakati wa mazoezi.
Mifano ya mazoezi ya anaerobic ni pamoja na:

•Mafunzo ya muda ya kiwango cha juu (HIIT)
•Kuinua uzito
•Calisthenics, kama vile kuruka na kuchuchumaa
•Plyometrics

Unapofanya mazoezi ya anaerobic, unasukuma mwili wako kufanya kazi kwa kiwango chako cha juu cha juhudi. Shughuli yoyote katika kiwango hiki ambayo haibebi oksijeni kwenye misuli inachukuliwa kuwa anaerobic.
Ili kuanza mazoezi ya anaerobic, kama vile kuinua uzito, pasha joto kwa dakika 5, ama kutembea, kunyoosha, au kukimbia. Anza kwa kufanya mazoezi ya misuli yako mikubwa kwanza, kama vile mikono na miguu.
Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 8 hadi 15. Uzito unaochagua unapaswa kuwa mzito wa kutosha kiasi kwamba kufikia marudio ya mwisho, misuli yako itakuwa tayari kusimama. Chagua mazoezi nane hadi kumi tofauti ya kufanya. Baada ya hapo, poza kwa kunyoosha.
Faida za Kiafya za Mazoezi ya Aerobic
Faida muhimu zaidi ya mazoezi ya aerobic ni athari kwa afya ya moyo na mishipa. Mazoezi ya aerobic ya kawaida yanaweza kufanya moyo na mapafu yako kuwa na nguvu zaidi na yameonyeshwa kuzuia magonjwa ya moyo kwa kiasi fulani.
Wakati huo huo, mazoezi ya aerobic yanaweza kupunguza nafasi zako za kupata magonjwa mengine, ikiwa ni pamoja na:

•Saratani
•Kisukari
•Osteoporosis
•Unene kupita kiasi
•Shinikizo la damu
•Kiharusi
•Ugonjwa wa kimetaboliki

Mazoezi ya aerobic yanaweza pia kukusaidia kudhibiti uzito wako, kukusaidia kudumisha au kupunguza uzito pamoja na lishe bora. Inaweza pia kuboresha hisia zako, na unapofanya mazoezi, mwili wako hutoa endorphins — kemikali katika ubongo zinazokufanya uhisi umetulia, ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika na pengine kusababisha usingizi mzuri.

Faida za Kiafya za Mazoezi ya Anaerobic

Ingawa faida kubwa ya mazoezi ya anaerobic ni kuongeza misuli, pia huchoma kalori na kuboresha utimamu wa mwili.
Mafunzo ya mara kwa mara ya upinzani, kama vile kuinua uzito, yanaweza kukusaidia kuongeza uzito wa mifupa na msongamano, na kukusaidia kuimarisha mifupa yako kadri unavyozeeka. Mafunzo ya upinzani yanaweza pia kuboresha udhibiti wa sukari kwenye damu, na kusaidia mwili wako kutumia insulini na sukari kwenye damu kwa ufanisi zaidi. Bila shaka, mazoezi ya anaerobic yanaweza pia kukufanya ujisikie vizuri.