Разлика между аеробни и анаеробни упражнения

Както аеробните, така и анаеробните упражнения трябва да бъдат важна част от вашата тренировъчна рутина. Те могат да осигурят ползи за здравето и да ви помогнат да останете здрави. Разликата между тях е начинът, по който тялото ви използва енергията, за да ги изпълнява.

Какво е аеробно упражнение?

Аеробните упражнения се фокусират върху подобряването на кардиопулмоналната функция. Думата „аеробни“ означава „с кислород“, тъй като този вид упражнения се подхранват от кислорода, който получавате чрез дишане.
Когато тренирате, мускулите ви се нуждаят от повече кислород, за да останат в движение, а капацитетът на кръвта ви за пренасяне на кислород постепенно се увеличава, за да съответства на интензивността на упражнението, което води до ускоряване на сърдечната честота и задълбочаване и ускоряване на дишането. В същото време аеробните тренировки разширяват малките кръвоносни съдове, за да доставят повече кислород до по-големите мускулни групи, като ръцете, краката и бедрата.
Когато правите аеробни упражнения, трябва да се стремите към поне 30 минути или повече активност. Тази дейност включва повтарящи се, непрекъснати движения.

Видове аеробни упражнения

Вероятно вече сте запознати с някои примери за аеробни упражнения. Експертите препоръчват да правите тези видове упражнения поне половин час, от три до седем пъти седмично. Аеробните упражнения включват:

•Бягане или джогинг
•Ходене, особено с бързо темпо
•Плуване
•Гребане
•Колоездене или каране на колело
•Скачане на въже
•Степ аеробика
•Каране на ски
•Катерене по стълби
•Танци
•Използване на кардио уреди като бягаща пътека или елиптичен тренажор

Ако тепърва започвате с кардио или не сте тренирали от известно време, започнете бавно. Загрявайте за 5 до 10 минути, като ускорявате темпото. След загрявката се стремете към поне 5 минути избрана активност. Всеки ден добавяйте малко време към тренировъчната си рутина, като ускорявате темпото. Не забравяйте да включите периоди за охлаждане, като ходене или разтягане.

Какво е анаеробно упражнение?

Анаеробните упражнения разчитат предимно на разграждането на енергията, съхранявана в мускулите, а не на снабдяването с кислород по време на тренировка. За разлика от аеробните упражнения, които са непрекъснати упражнения, анаеробните упражнения са краткотрайни при нива на висока интензивност и често използват мускулни влакна, които могат да се свиват бързо за кратки изблици на високоинтензивни упражнения.
Анаеробните упражнения разчитат предимно на разграждането на енергията, съхранявана в мускулите, а не на снабдяването с кислород по време на тренировка. За разлика от непрекъснатите аеробни упражнения, анаеробните упражнения са краткотрайни при нива на висока интензивност и често използват мускулни влакна, които могат да се свиват бързо за кратки периоди на високоинтензивни упражнения.
Обикновено анаеробните упражнения не трябва да надвишават две до три минути, тъй като мускулите се уморяват, отслабват и се нуждаят от почивка. Интервалите позволяват на мускулите да се отпуснат и да настроят дишането си. След като ги завършите, можете да преминете от фазата на почивка към аеробни упражнения.
Анаеробни упражнения, които можете да опитате, включват спринт, вдигане на тежести, скокове на височина и високоинтензивни интервални тренировки. Тези упражнения се препоръчват за увеличаване на мускулния размер и сила, като същевременно създават „ефект на последващо изгаряне“. Официално известно като Прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), последващото изгаряне помага за изгарянето на повече калории след интензивна активност.

Видове анаеробни упражнения

Основната цел на анаеробните упражнения е увеличаването на мускулната маса. След период на непрекъснати тренировки, мускулната ви сила и маса ще бъдат ефективно подобрени чрез разтягане, свиване и увреждане по време на тренировка.
Примери за анаеробни упражнения включват:

•Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
•Вдигане на тежести
•Калистеника, като скокове и клекове
•Плиометрия

Когато правите анаеробни упражнения, вие карате тялото си да работи с най-високото си ниво на усилие. Всяка дейност на това ниво, която не пренася кислород до мускулите, се счита за анаеробна.
За да започнете анаеробна тренировка, като вдигане на тежести, загрейте за 5 минути, като ходите, разтягате се или джогирате. Започнете, като първо натоварите големите си мускулни групи, като ръцете и краката.
Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения. Тежестите, които изберете, трябва да са достатъчно тежки, така че при последното повторение мускулите ви да са готови да спрат. Изберете осем до десет различни упражнения, които да правите. След това се разтягайте.
Ползи за здравето от аеробните упражнения
Най-важната полза от аеробните упражнения е ефектът върху сърдечно-съдовото здраве. Редовните аеробни упражнения могат да укрепят сърцето и белите дробове и е доказано, че до известна степен предотвратяват сърдечни заболявания.
В същото време, аеробните упражнения могат да намалят шансовете ви за развитие на други заболявания, включително:

•Рак
•Диабет
•Остеопороза
•Затлъстяване
•Високо кръвно налягане
•Удар
•Метаболитен синдром

Аеробните упражнения могат да ви помогнат да контролирате теглото си, като ви помогнат да го поддържате или отслабвате, в допълнение към здравословното хранене. Те могат също така да подобрят настроението ви, а когато тренирате, тялото ви освобождава ендорфини - химикали в мозъка, които ви карат да се чувствате отпуснати, което може да ви помогне да се отпуснете и евентуално да доведе до по-добър сън.

Ползи за здравето от анаеробните упражнения

Въпреки че най-голямата полза от анаеробните упражнения е увеличаването на мускулната маса, те също така изгарят калории и подобряват сърдечно-съдовата си форма.
Редовните силови тренировки, като например вдигане на тежести, могат да ви помогнат да увеличите костната маса и плътност, като по този начин укрепите костите си с напредване на възрастта. Силови тренировки могат също да подобрят контрола на кръвната захар, като помагат на тялото ви да използва инсулина и кръвната захар по-ефективно. Разбира се, анаеробните упражнения също могат да ви накарат да се чувствате добре.