Perbezaan Antara Senaman Aerobik dan Anaerobik

Kedua-dua senaman aerobik dan anaerobik harus menjadi bahagian penting dalam rutin senaman anda. Kedua-duanya boleh memberikan manfaat kesihatan dan membantu anda kekal sihat. Perbezaan antara kedua-duanya adalah cara badan anda menggunakan tenaga untuk melakukannya.

Apakah Senaman Aerobik?

Senaman aerobik memberi tumpuan kepada peningkatan fungsi kardiopulmonari. Perkataan "aerobik" bermaksud "dengan oksigen", kerana senaman jenis ini didorong oleh oksigen yang anda dapat daripada bernafas.
Apabila anda bersenam, otot anda memerlukan lebih banyak oksigen untuk terus bergerak, dan kapasiti pembawa oksigen dalam darah anda secara beransur-ansur meningkat agar sepadan dengan intensiti senaman anda, yang menyebabkan kadar denyutan jantung anda meningkat dan pernafasan anda menjadi lebih dalam dan lebih laju. Pada masa yang sama, latihan aerobik melebarkan saluran darah kecil untuk menghantar lebih banyak oksigen ke kumpulan otot anda yang lebih besar, seperti lengan, kaki dan pinggul anda.
Semasa melakukan senaman aerobik, anda harus menyasarkan sekurang-kurangnya 30 minit atau lebih aktiviti. Aktiviti ini merangkumi pergerakan berulang dan berterusan.

Jenis-jenis Senaman Aerobik

Kemungkinan besar anda sudah biasa dengan beberapa contoh senaman aerobik. Pakar mengesyorkan agar anda melakukan senaman seperti ini sekurang-kurangnya setengah jam, tiga hingga tujuh kali setiap minggu. Senaman aerobik termasuk:

•Berlari atau berjoging
•Berjalan, terutamanya pada kadar yang pantas
•Berenang
•Mendayung
•Berbasikal atau berbasikal
•Lompat tali
•Aerobik langkah
•Bermain ski
•Memanjat tangga
•Menari
•Menggunakan mesin kardio seperti treadmill atau elips

Jika anda baru bermula dengan kardio, atau jika anda sudah lama tidak bersenam, mulakan secara perlahan-lahan. Panaskan badan selama 5 hingga 10 minit, sambil menambah rentak. Selepas pemanasan badan, sasarkan sekurang-kurangnya 5 minit aktiviti terpilih. Setiap hari, tambahkan sedikit masa pada rutin senaman anda, sambil menambah rentak. Pastikan anda memasukkan tempoh penyejukan badan, seperti berjalan atau regangan.

Apakah Senaman Anaerobik?

Senaman anaerobik bergantung terutamanya pada penguraian tenaga yang tersimpan dalam otot dan bukannya bekalan oksigen semasa senaman. Tidak seperti senaman aerobik, yang merupakan senaman berterusan, senaman anaerobik tidak bertahan lama pada tahap intensiti tinggi, dan ia sering menggunakan gentian otot yang boleh mengecut dengan cepat untuk senaman intensiti tinggi dalam tempoh yang singkat.
Senaman anaerobik bergantung terutamanya pada penguraian tenaga yang tersimpan dalam otot dan bukannya bekalan oksigen semasa senaman. Tidak seperti senaman aerobik berterusan, senaman anaerobik tidak bertahan lama pada tahap intensiti tinggi, dan ia sering menggunakan gentian otot yang boleh mengecut dengan cepat untuk senaman intensiti tinggi dalam tempoh yang singkat.
Secara amnya, senaman anaerobik tidak boleh melebihi dua hingga tiga minit, kerana otot akan letih, lemah, dan memerlukan rehat. Selang masa membolehkan otot berehat dan membolehkan peserta senaman menyesuaikan pernafasan mereka. Setelah selesai, anda boleh beralih daripada fasa rehat kepada senaman aerobik.
Senaman anaerobik yang boleh dicuba termasuk larian pecut, angkat berat, lompat tinggi dan latihan selang intensiti tinggi. Senaman ini disyorkan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot sambil mewujudkan "kesan afterburn." Secara rasmi dikenali sebagai Penggunaan Oksigen Pasca Senaman Berlebihan (EPOC), afterburn membantu membakar lebih banyak kalori selepas aktiviti intensif.

Jenis-jenis Senaman Anaerobik

Tujuan utama senaman anaerobik adalah untuk meningkatkan jisim otot. Selepas tempoh latihan berterusan, kekuatan dan jisim otot anda akan dipertingkatkan secara berkesan melalui regangan, pengecutan dan kerosakan semasa latihan.
Contoh latihan anaerobik termasuk:

•Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
•Angkat Berat
•Kalistenik, seperti lompatan dan jongkok
•Pliometrik

Apabila anda melakukan senaman anaerobik, anda mendorong badan anda untuk bekerja pada tahap usaha tertinggi anda. Sebarang aktiviti pada tahap ini yang tidak membawa oksigen ke otot dianggap anaerobik.
Untuk memulakan senaman anaerobik, seperti angkat berat, panaskan badan selama 5 minit, sama ada berjalan, meregangkan badan atau berjoging. Mulakan dengan melatih kumpulan otot besar anda terlebih dahulu, seperti lengan dan kaki.
Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 ulangan. Pemberat yang anda pilih hendaklah cukup berat sehingga pada ulangan terakhir, otot anda bersedia untuk berhenti. Pilih lapan hingga sepuluh senaman berbeza untuk dilakukan. Selepas itu, sejukkan badan dengan regangan.
Manfaat Kesihatan Senaman Aerobik
Manfaat senaman aerobik yang paling penting ialah kesannya terhadap kesihatan kardiovaskular. Senaman aerobik yang kerap boleh menjadikan jantung dan paru-paru anda lebih kuat dan telah terbukti dapat mencegah penyakit jantung sehingga tahap tertentu.
Pada masa yang sama, senaman aerobik dapat mengurangkan peluang anda untuk menghidap penyakit lain, termasuk:

•Kanser
•Kencing manis
•Osteoporosis
•Obesiti
•Tekanan darah tinggi
•Strok
•Sindrom metabolik

Senaman aerobik juga boleh membantu anda menguruskan berat badan, membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan selain daripada diet yang sihat. Ia juga boleh meningkatkan mood anda, dan apabila anda bersenam, badan anda melepaskan endorfin — bahan kimia di otak yang membuatkan anda berasa santai, yang boleh membantu anda berehat dan mungkin membawa kepada tidur yang lebih lena.

Manfaat Kesihatan Senaman Anaerobik

Walaupun manfaat terbesar senaman anaerobik adalah meningkatkan jisim otot, ia juga membakar kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
Latihan rintangan yang kerap, seperti mengangkat berat, boleh membantu anda meningkatkan jisim dan ketumpatan tulang, membantu anda menguatkan tulang anda seiring dengan peningkatan usia. Latihan rintangan juga boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah, membantu badan anda menggunakan insulin dan gula dalam darah dengan lebih cekap. Sudah tentu, senaman anaerobik juga boleh membuatkan anda berasa sihat.