Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe powinny być ważnym elementem Twojego planu treningowego. Mogą one przynieść korzyści zdrowotne i pomóc Ci zachować zdrowie. Różnica między nimi polega na sposobie, w jaki Twój organizm wykorzystuje energię do ich wykonywania.

Czym są ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe koncentrują się na poprawie funkcji układu krążenia i oddechowego. Słowo „aerobowy” oznacza „z tlenem”, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń jest napędzany tlenem, który otrzymujemy poprzez oddychanie.
Podczas ćwiczeń mięśnie potrzebują więcej tlenu, aby utrzymać się w ruchu, a zdolność krwi do przenoszenia tlenu stopniowo wzrasta, dostosowując się do intensywności wysiłku, co powoduje przyspieszenie tętna oraz pogłębienie i przyspieszenie oddechu. Jednocześnie trening aerobowy rozszerza małe naczynia krwionośne, aby dostarczyć więcej tlenu do większych grup mięśni, takich jak ramiona, nogi i biodra.
Ćwicząc aerobik, powinieneś poświęcić na aktywność co najmniej 30 minut lub więcej. Aktywność ta obejmuje powtarzalne, ciągłe ruchy.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych

Prawdopodobnie znasz już kilka przykładów ćwiczeń aerobowych. Eksperci zalecają wykonywanie tego typu ćwiczeń przez co najmniej pół godziny, od trzech do siedmiu razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe obejmują:

•Bieganie lub trucht
•Chodzenie, zwłaszcza szybkim tempem
•Pływacki
•Wioślarstwo
•Jazda na rowerze lub jazda na rowerze
•Skakanka
•Aerobik na stepie
•Narciarstwo
•Wspinaczka po schodach
•Taniec
•Korzystanie z maszyn cardio, takich jak bieżnia lub orbitrek

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć cardio lub nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, zacznij powoli. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, stopniowo zwiększając tempo. Po rozgrzewce staraj się wykonywać wybraną aktywność przez co najmniej 5 minut. Codziennie dodawaj trochę czasu do swojego planu treningowego, stopniowo zwiększając tempo. Pamiętaj o uwzględnieniu przerw na wyciszenie, takich jak spacer czy rozciąganie.

Czym są ćwiczenia beztlenowe?

Ćwiczenia beztlenowe opierają się przede wszystkim na rozkładzie energii zgromadzonej w mięśniach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas wysiłku. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, które są ćwiczeniami ciągłymi, ćwiczenia beztlenowe trwają krótko przy wysokiej intensywności i często wykorzystują włókna mięśniowe, które mogą szybko się kurczyć podczas krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia beztlenowe opierają się przede wszystkim na rozkładzie energii zgromadzonej w mięśniach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas wysiłku. W przeciwieństwie do ciągłych ćwiczeń aerobowych, ćwiczenia beztlenowe trwają krótko przy wysokiej intensywności i często wykorzystują włókna mięśniowe, które mogą szybko się kurczyć, co umożliwia wykonywanie krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Zasadniczo ćwiczenia beztlenowe nie powinny trwać dłużej niż dwie do trzech minut, ponieważ mięśnie męczą się, słabną i potrzebują odpoczynku. Interwały pozwalają mięśniom się zrelaksować i pozwalają ćwiczącym dostosować oddech. Po ich zakończeniu można przejść z fazy odpoczynku do ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia beztlenowe, takie jak sprinty, podnoszenie ciężarów, skoki wzwyż i trening interwałowy o wysokiej intensywności, są zalecane w celu zwiększenia masy i siły mięśni, a jednocześnie uzyskania „efektu dopalania”. Oficjalnie znany jako Nadmierne Powysiłkowe Zużycie Tlenku (EPOC), efekt dopalania pomaga spalić więcej kalorii po intensywnym wysiłku.

Rodzaje ćwiczeń beztlenowych

Głównym celem ćwiczeń beztlenowych jest zwiększenie masy mięśniowej. Po okresie ciągłego treningu siła i masa mięśniowa ulegną skutecznej poprawie poprzez rozciąganie, skurcze i uszkodzenia podczas treningu.
Przykłady ćwiczeń beztlenowych obejmują:

•Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
•Podnoszenie ciężarów
•Ćwiczenia kalisteniczne, takie jak skoki i przysiady
•Plyometria

Podczas ćwiczeń beztlenowych zmuszasz swoje ciało do pracy z najwyższym możliwym wysiłkiem. Każda aktywność na tym poziomie, która nie dostarcza tlenu do mięśni, jest uważana za beztlenową.
Aby rozpocząć trening beztlenowy, taki jak podnoszenie ciężarów, rozgrzej się przez 5 minut, spacerując, rozciągając się lub biegając. Zacznij od ćwiczenia dużych grup mięśni, takich jak ramiona i nogi.
Wykonaj od 1 do 3 serii po 8–15 powtórzeń. Wybrane obciążenie powinno być na tyle duże, aby przy ostatnim powtórzeniu mięśnie były gotowe do zatrzymania. Wybierz od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń. Następnie rozluźnij się, rozciągając.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych
Najważniejszą korzyścią płynącą z ćwiczeń aerobowych jest ich wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą wzmocnić serce i płuca, a także, jak wykazano, w pewnym stopniu zapobiegają chorobom serca.
Jednocześnie ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia innych chorób, w tym:

•Rak
•Cukrzyca
•Osteoporoza
•Otyłość
•Wysokie ciśnienie krwi
•Udar
•Zespół metaboliczny

Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w kontrolowaniu masy ciała, pomagając w jej utrzymaniu lub utracie, a także w połączeniu ze zdrową dietą. Mogą również poprawić nastrój, a podczas ćwiczeń organizm uwalnia endorfiny – substancje chemiczne w mózgu, które zapewniają uczucie relaksu, co może pomóc w odprężeniu się i potencjalnie prowadzić do lepszego snu.

Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń beztlenowych

Chociaż największą zaletą ćwiczeń beztlenowych jest zwiększenie masy mięśniowej, to spalają one również kalorie i poprawiają wydolność układu sercowo-naczyniowego.
Regularny trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, może pomóc w zwiększeniu masy i gęstości kości, wzmacniając je wraz z wiekiem. Trening oporowy może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, pomagając organizmowi efektywniej wykorzystywać insulinę i cukier we krwi. Oczywiście, ćwiczenia beztlenowe również mogą poprawić samopoczucie.