Разлика помеѓу аеробни и анаеробни вежби

И аеробните и анаеробните вежби треба да бидат важен дел од вашата рутина на вежбање. Тие можат да обезбедат здравствени придобивки и да ви помогнат да останете здрави. Разликата меѓу нив е начинот на кој вашето тело ја користи енергијата за да ги изврши.

Што е аеробна вежба?

Аеробните вежби се фокусираат на подобрување на кардиопулмоналната функција. Зборот „аеробен“ значи „со кислород“, бидејќи овој вид вежбање е поттикнат од кислородот што го добивате со дишењето.
Кога вежбате, на вашите мускули им е потребно повеќе кислород за да останат во движење, а капацитетот на вашата крв за пренесување кислород постепено се зголемува за да одговара на интензитетот на вежбањето, што предизвикува зголемување на срцевиот ритам и продлабочување и забрзување на дишењето. Во исто време, аеробниот тренинг ги проширува малите крвни садови за да достави повеќе кислород до вашите поголеми мускулни групи, како што се рацете, нозете и колковите.
Кога правите аеробни вежби, треба да се стремите кон активност од најмалку 30 минути или повеќе. Оваа активност вклучува повторувачко, континуирано движење.

Видови аеробни вежби

Веројатно веќе сте запознаени со некои примери на аеробни вежби. Експертите препорачуваат да ги правите овие видови вежби најмалку половина час, три до седум пати неделно. Аеробните вежби вклучуваат:

•Трчање или џогирање
•Одење, особено со брзо темпо
•Пливање
•Веслање
•Возење велосипед или возење велосипед со велосипед.
•Скокање со јаже
•Чекор аеробик
•Скијање
•Качување по скали
•Танцување
•Користење кардио машини како што се лента за трчање или елиптична лента

Ако штотуку почнувате со кардио или ако не сте вежбале подолго време, започнете полека. Загревајте 5 до 10 минути, забрзувајќи го темпото додека напредувате. По загревањето, целете се да направите барем 5 минути избрана активност. Секој ден, додадете малку време во вашата рутина на вежбање, забрзувајќи го темпото додека напредувате. Вклучете периоди за опуштање, како што се одење или истегнување.

Што е анаеробна вежба?

Анаеробните вежби првенствено се потпираат на разградувањето на енергијата складирана во мускулите, а не на снабдувањето со кислород за време на вежбањето. За разлика од аеробните вежби, кои се континуирани вежби, анаеробните вежби се краткотрајни на нивоа со висок интензитет и често користат мускулни влакна кои можат брзо да се контрахираат за кратки налети на вежбање со висок интензитет.
Анаеробните вежби првенствено се потпираат на разградувањето на енергијата складирана во мускулите, а не на снабдувањето со кислород за време на вежбањето. За разлика од континуираните аеробни вежби, анаеробните вежби се краткотрајни на нивоа со висок интензитет и често користат мускулни влакна кои можат брзо да се контрахираат за кратки налети на вежбање со висок интензитет.
Општо земено, анаеробните вежби не треба да траат подолго од две до три минути, бидејќи мускулите ќе се заморат, ослабат и ќе им треба одмор. Интервалите им овозможуваат на мускулите да се релаксираат и им овозможуваат на вежбачите да го прилагодат дишењето. Откако ќе завршите, можете да преминете од фазата на одмор на аеробни вежби.
Анаеробни вежби што можете да ги испробате, вклучувајќи спринт, кревање тегови, скокање во висина и интервален тренинг со висок интензитет. Овие вежби се препорачуваат за зголемување на големината и силата на мускулите, а воедно создаваат „ефект на согорување по вежбањето“. Официјално познати како Прекумерна потрошувачка на кислород по вежбањето (EPOC), согорувањето по вежбањето помага да се согорат повеќе калории по интензивна активност.

Видови анаеробни вежби

Главната цел на анаеробните вежби е зголемување на мускулната маса. По период на континуиран тренинг, вашата мускулна сила и маса ќе бидат ефикасно подобрени преку истегнување, контракција и оштетување за време на тренингот.
Примери за анаеробни вежби вклучуваат:

•Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)
•Кревање тегови
•Калистеник, како што се скокови и чучњеви
•Плиометрија

Кога правите анаеробни вежби, го туркате вашето тело да работи на највисоко ниво на напор. Секоја активност на ова ниво што не носи кислород до мускулите се смета за анаеробна.
За да започнете анаеробен тренинг, како што е кревање тегови, загрејте се 5 минути, одејќи, истегнувајќи се или џогирајќи. Започнете прво со вежбање на големите мускулни групи, како што се рацете и нозете.
Направете 1 до 3 серии од 8 до 15 повторувања. Тежините што ќе ги изберете треба да бидат доволно тешки за до последното повторување вашите мускули да бидат подготвени да застанат. Изберете осум до десет различни вежби за изведување. Потоа, оладете се со истегнување.
Здравствени придобивки од аеробни вежби
Најважната придобивка од аеробните вежби е ефектот врз кардиоваскуларното здравје. Редовните аеробни вежби можат да го зајакнат срцето и белите дробови и до одреден степен спречуваат срцеви заболувања.
Во исто време, аеробните вежби можат да ги намалат шансите за развој на други болести, вклучувајќи:

•Рак
•Дијабетес
•Остеопороза
•Дебелина
•Висок крвен притисок
•Мозочен удар
•Метаболен синдром

Аеробните вежби можат да ви помогнат и во регулирањето на вашата тежина, помагајќи ви да ја одржите или изгубите тежината, покрај здравата исхрана. Исто така, можат да го подобрат вашето расположение, а кога вежбате, вашето тело ослободува ендорфини - хемикалии во мозокот кои ве прават да се чувствувате опуштено, што може да ви помогне да се опуштите и евентуално да доведе до подобар сон.

Здравствени придобивки од анаеробни вежби

Иако најголемата придобивка од анаеробните вежби е зголемувањето на мускулната маса, тие исто така согоруваат калории и ја подобруваат кардиоваскуларната кондиција.
Редовните тренинзи со отпор, како што е кревањето тегови, можат да ви помогнат да ја зголемите коскената маса и густина, помагајќи ви да ги зајакнете коските како што стареете. Тренингот со отпор може исто така да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, помагајќи му на вашето тело поефикасно да го користи инсулинот и шеќерот во крвта. Секако, анаеробните вежби можат да ве направат да се чувствувате добро.