Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training

Sowohl aerobes als auch anaerobes Training sollten ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein. Sie bieten gesundheitliche Vorteile und helfen Ihnen, gesund zu bleiben. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Art und Weise, wie Ihr Körper Energie dafür nutzt.

Was ist Aerobic-Training?

Aerobes Training zielt auf die Verbesserung der Herz-Lungen-Funktion ab. Das Wort „aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“, da diese Art von Training durch den Sauerstoff, den man beim Atmen aufnimmt, ermöglicht wird.
Beim Sport benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, um aktiv zu bleiben. Die Sauerstofftransportkapazität Ihres Blutes steigt daher allmählich an die Intensität des Trainings an, was zu einem Anstieg der Herzfrequenz und einer tieferen und schnelleren Atmung führt. Gleichzeitig erweitert aerobes Training die kleinen Blutgefäße, um mehr Sauerstoff zu den größeren Muskelgruppen wie Armen, Beinen und Hüften zu transportieren.
Beim Ausdauertraining sollten Sie mindestens 30 Minuten aktiv sein. Diese Aktivität umfasst sich wiederholende, kontinuierliche Bewegungen.

Arten von Aerobic-Übungen

Wahrscheinlich kennen Sie bereits einige Beispiele für Aerobic-Übungen. Experten empfehlen, diese Übungen mindestens eine halbe Stunde lang, drei- bis siebenmal pro Woche durchzuführen. Zu den Aerobic-Übungen gehören:

•Laufen oder Joggen
•Gehen, insbesondere in zügigem Tempo
•Baden
•Rudern
•Radfahren oder Mountainbiken
•Springseil
•Step-Aerobic
•Skifahren
•Treppensteigen
•Tanzen
•Nutzung von Cardiogeräten wie Laufband oder Ellipsentrainer

Wenn du gerade erst mit Cardiotraining beginnst oder schon länger keinen Sport mehr gemacht hast, starte langsam. Wärm dich 5 bis 10 Minuten auf und steigere das Tempo nach und nach. Nach dem Aufwärmen solltest du mindestens 5 Minuten lang trainieren. Verlängere dein Training täglich etwas und steigere dabei das Tempo. Vergiss nicht, dich anschließend abzukühlen, zum Beispiel durch Gehen oder Dehnen.

Was ist anaerobes Training?

Anaerobes Training beruht primär auf dem Abbau von in den Muskeln gespeicherter Energie anstatt auf der Sauerstoffzufuhr während der Belastung. Im Gegensatz zum aeroben Training, das eine kontinuierliche Belastung darstellt, ist anaerobes Training kurzzeitig, aber hochintensiv und beansprucht häufig Muskelfasern, die sich für kurze, intensive Belastungsspitzen schnell zusammenziehen können.
Anaerobes Training beruht primär auf dem Abbau von in den Muskeln gespeicherter Energie anstatt auf der Sauerstoffzufuhr während der Belastung. Im Gegensatz zu kontinuierlichem aerobem Training ist anaerobes Training kurzzeitig und hochintensiv und beansprucht häufig Muskelfasern, die sich für kurze, intensive Belastungsspitzen schnell zusammenziehen können.
Anaerobes Training sollte in der Regel nicht länger als zwei bis drei Minuten dauern, da die Muskeln sonst ermüden, schwächer werden und Erholung benötigen. Intervalle ermöglichen es den Muskeln, sich zu entspannen und die Atmung anzupassen. Nach Abschluss des anaeroben Trainings kann man zum aeroben Training übergehen.
Zu den empfehlenswerten anaeroben Übungen gehören Sprints, Gewichtheben, Hochsprung und hochintensives Intervalltraining. Diese Übungen fördern den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung und erzeugen einen Nachbrenneffekt. Dieser Nachbrenneffekt, offiziell als „Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC) bekannt, hilft dabei, nach intensiver Belastung mehr Kalorien zu verbrennen.

Arten von anaeroben Übungen

Das Hauptziel von anaerobem Training ist der Aufbau von Muskelmasse. Nach einer Phase kontinuierlichen Trainings werden Muskelkraft und -masse durch Dehnung, Kontraktion und die im Training entstehenden Muskelverletzungen effektiv verbessert.
Beispiele für anaerobe Übungen sind:

•Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
•Gewichtheben
•Calisthenics, wie zum Beispiel Sprünge und Kniebeugen
•Plyometrie

Bei anaerobem Training wird der Körper an seine Leistungsgrenze gebracht. Jede Aktivität auf diesem Niveau, bei der den Muskeln kein Sauerstoff zugeführt wird, gilt als anaerob.
Für ein anaerobes Training wie Gewichtheben sollten Sie sich 5 Minuten lang aufwärmen, zum Beispiel durch Gehen, Dehnen oder Joggen. Beginnen Sie mit dem Training der großen Muskelgruppen, wie Armen und Beinen.
Führe 1 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen durch. Wähle die Gewichte so, dass deine Muskeln bei der letzten Wiederholung erschöpft sind. Wähle acht bis zehn verschiedene Übungen aus. Dehne dich anschließend, um dich zu entspannen.
Gesundheitliche Vorteile von Aerobic-Übungen
Der wichtigste Vorteil von Ausdauertraining liegt in seiner Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt Herz und Lunge und kann nachweislich Herzerkrankungen bis zu einem gewissen Grad vorbeugen.
Gleichzeitig kann Ausdauertraining das Risiko verringern, an anderen Krankheiten zu erkranken, darunter:

•Krebs
•Diabetes
•Osteoporose
•Fettleibigkeit
•Bluthochdruck
•Schlaganfall
•Metabolisches Syndrom

Aerobes Training kann Ihnen auch bei der Gewichtskontrolle helfen und Sie in Kombination mit einer gesunden Ernährung beim Abnehmen oder beim Halten Ihres Wunschgewichts unterstützen. Es kann außerdem Ihre Stimmung verbessern, denn beim Sport schüttet Ihr Körper Endorphine aus – körpereigene Substanzen, die für Entspannung sorgen und so möglicherweise zu einem besseren Schlaf beitragen.

Gesundheitliche Vorteile von anaerobem Training

Der größte Vorteil von anaerobem Training ist zwar der Aufbau von Muskelmasse, aber es verbrennt auch Kalorien und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness.
Regelmäßiges Krafttraining, wie beispielsweise Gewichtheben, kann die Knochenmasse und -dichte erhöhen und so die Knochen im Alter stärken. Krafttraining kann außerdem die Blutzuckerkontrolle verbessern und dem Körper helfen, Insulin und Blutzucker effizienter zu verwerten. Und natürlich trägt anaerobes Training auch zum Wohlbefinden bei.