एरोबिक र एनारोबिक व्यायाम बीचको भिन्नता

एरोबिक र एनारोबिक दुवै व्यायाम तपाईंको व्यायाम दिनचर्याको एक महत्त्वपूर्ण भाग हुनुपर्छ। तिनीहरूले स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्न सक्छन् र तपाईंलाई स्वस्थ रहन मद्दत गर्न सक्छन्। तिनीहरू बीचको भिन्नता भनेको तपाईंको शरीरले ती गर्न ऊर्जा प्रयोग गर्ने तरिका हो।

एरोबिक व्यायाम भनेको के हो?

एरोबिक व्यायामले कार्डियोपल्मोनरी कार्यलाई बढाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। "एरोबिक" शब्दको अर्थ "अक्सिजन सहित" हो, किनकि यस प्रकारको व्यायाम तपाईंले सास फेर्दा प्राप्त गर्ने अक्सिजनद्वारा इन्धन गरिन्छ।
जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरूलाई गतिशील रहनको लागि बढी अक्सिजन चाहिन्छ, र तपाईंको रगतको अक्सिजन बोक्ने क्षमता बिस्तारै तपाईंको व्यायामको तीव्रतासँग मेल खान्छ, जसले गर्दा तपाईंको मुटुको धड्कन बढ्छ र तपाईंको सास फेर्न गहिरो र गति बढ्छ। साथै, एरोबिक प्रशिक्षणले तपाईंको हात, खुट्टा र कम्मर जस्ता ठूला मांसपेशी समूहहरूमा बढी अक्सिजन पुर्‍याउन साना रक्तनलीहरूलाई फराकिलो बनाउँछ।
एरोबिक व्यायाम गर्दा, तपाईंले कम्तिमा ३० मिनेट वा सोभन्दा बढी गतिविधि गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ। यस गतिविधिमा दोहोरिने, निरन्तर चाल समावेश छ।

एरोबिक व्यायामका प्रकारहरू

सम्भवतः तपाईं एरोबिक व्यायामका केही उदाहरणहरूसँग पहिले नै परिचित हुनुहुन्छ। विशेषज्ञहरूले तपाईंलाई हप्तामा तीन देखि सात पटक कम्तिमा आधा घण्टा यस प्रकारका व्यायामहरू गर्न सिफारिस गर्छन्। एरोबिक अभ्यासहरूमा समावेश छन्:

•दौडनु वा जगिङ गर्नु
•हिँड्नु, विशेष गरी तीव्र गतिमा
•पौडी खेल्ने
•रोइङ
•साइकल चलाउने वा साइकल चलाउने
•डोरी हाम फाल्ने
•स्टेप एरोबिक्स
•स्कीइङ
•भर्‍याङ चढ्ने
•नाच्दै
•ट्रेडमिल वा इलिप्टिकल जस्ता कार्डियो मेसिनहरू प्रयोग गर्दै

यदि तपाईं भर्खरै कार्डियो सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, वा केही समयदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। ५ देखि १० मिनेटसम्म वार्म अप गर्नुहोस्, जाँदा गति बढाउनुहोस्। वार्म-अप पछि, कम्तिमा ५ मिनेट चयन गरिएको गतिविधिको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। हरेक दिन, आफ्नो कसरत दिनचर्यामा थोरै समय थप्नुहोस्, जाँदा गति बढाउनुहोस्। हिड्ने वा स्ट्रेच गर्ने जस्ता कूल-डाउन अवधिहरू समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

एनारोबिक व्यायाम भनेको के हो?

एनारोबिक व्यायाम मुख्यतया व्यायामको क्रममा अक्सिजनको आपूर्तिको सट्टा मांसपेशी भित्र भण्डारण गरिएको ऊर्जाको ब्रेकडाउनमा निर्भर गर्दछ। एनारोबिक व्यायाम, जुन निरन्तर व्यायाम हो, भन्दा फरक, एनारोबिक व्यायाम उच्च-तीव्रताको स्तरमा छोटो समयको लागि रहन्छ, र यसले प्रायः मांसपेशी फाइबरहरू प्रयोग गर्दछ जुन उच्च-तीव्रताको व्यायामको छोटो फटको लागि द्रुत रूपमा संकुचित हुन सक्छ।
एनारोबिक व्यायाम मुख्यतया व्यायामको क्रममा अक्सिजनको आपूर्तिको सट्टा मांसपेशी भित्र भण्डारण गरिएको ऊर्जाको ब्रेकडाउनमा निर्भर गर्दछ। निरन्तर एनारोबिक व्यायामको विपरीत, एनारोबिक व्यायाम उच्च-तीव्रताको स्तरमा छोटो समयको लागि रहन्छ, र यसले प्रायः मांसपेशी फाइबरहरू प्रयोग गर्दछ जुन उच्च-तीव्रताको व्यायामको छोटो फटको लागि द्रुत रूपमा संकुचित हुन सक्छ।
सामान्यतया, एनारोबिक व्यायाम दुई देखि तीन मिनेटभन्दा बढी हुनु हुँदैन, किनकि मांसपेशीहरू थकित हुनेछन्, कमजोर हुनेछन् र आरामको आवश्यकता पर्नेछ। अन्तरालहरूले मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न र व्यायामकर्ताहरूलाई आफ्नो सास फेर्न समायोजन गर्न अनुमति दिन्छ। एकपटक पूरा भएपछि, तपाईं आराम चरणबाट एरोबिक व्यायाममा संक्रमण गर्न सक्नुहुन्छ।
स्प्रिन्टिङ, भारोत्तोलन, उच्च जम्पिङ, र उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण सहित प्रयास गर्न एनारोबिक अभ्यासहरू। यी अभ्यासहरू "आफ्टरबर्न प्रभाव" सिर्जना गर्दै मांसपेशीको आकार र बल बढाउन सिफारिस गरिन्छ। आधिकारिक रूपमा अत्यधिक पोस्ट-व्यायाम अक्सिजन खपत (EPOC) को रूपमा चिनिन्छ, आफ्टरबर्नले तीव्र गतिविधि पछि थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।

एनारोबिक व्यायामका प्रकारहरू

एनारोबिक व्यायामको मुख्य उद्देश्य मांसपेशीको भार बढाउनु हो। निरन्तर प्रशिक्षणको अवधि पछि, प्रशिक्षणको क्रममा स्ट्रेचिङ, संकुचन र क्षति मार्फत तपाईंको मांसपेशीको बल र भार प्रभावकारी रूपमा सुधार हुनेछ।
एनारोबिक अभ्यासका उदाहरणहरू समावेश छन्:

•उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
•भारोत्तोलन
•क्यालिस्थेनिक्स, जस्तै जम्प र स्क्वाट्स
•प्लाइमेट्रिक्स

जब तपाईं एनारोबिक व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई उच्चतम स्तरको प्रयासमा काम गर्न प्रेरित गर्नुहुन्छ। यस स्तरको कुनै पनि गतिविधि जसले मांसपेशीहरूमा अक्सिजन पुर्‍याउँदैन, त्यसलाई एनारोबिक मानिन्छ।
भारोत्तोलन जस्तो एनारोबिक कसरत सुरु गर्न, ५ मिनेटको लागि वार्म अप गर्नुहोस्, या त हिँड्नुहोस्, स्ट्रेच गर्नुहोस्, वा जगिङ गर्नुहोस्। पहिले हात र खुट्टा जस्ता ठूला मांसपेशी समूहहरूलाई व्यायाम गरेर सुरु गर्नुहोस्।
८ देखि १५ पटक दोहोर्याएर १ देखि ३ सेट गर्नुहोस्। तपाईंले रोज्नुभएको तौल यति भारी हुनुपर्छ कि अन्तिम दोहोर्याएर तपाईंको मांसपेशीहरू रोक्न तयार हुन्छन्। गर्न आठ देखि दस फरक व्यायामहरू छनौट गर्नुहोस्। त्यसपछि, स्ट्रेचिंग गरेर शान्त हुनुहोस्।
एरोबिक व्यायामका स्वास्थ्य लाभहरू
एरोबिक व्यायामको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फाइदा भनेको मुटुको स्वास्थ्यमा पार्ने प्रभाव हो। नियमित एरोबिक व्यायामले तपाईंको मुटु र फोक्सोलाई बलियो बनाउन सक्छ र यसले केही हदसम्म मुटु रोगलाई रोक्ने देखाएको छ।
साथै, एरोबिक व्यायामले अन्य रोगहरू विकास गर्ने सम्भावनालाई कम गर्न सक्छ, जसमा समावेश छन्:

•क्यान्सर
•मधुमेह
•अस्टियोपोरोसिस
•मोटोपना
•उच्च रक्तचाप
•झट्का
•मेटाबोलिक सिन्ड्रोम

एरोबिक व्यायामले तपाईंको तौल व्यवस्थापन गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ, स्वस्थ आहारको अतिरिक्त तौल कायम राख्न वा घटाउन मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको मुडलाई पनि सुधार गर्न सक्छ, र जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले एन्डोर्फिनहरू निस्कन्छ - मस्तिष्कमा रसायनहरू जसले तपाईंलाई आराम महसुस गराउँछ, जसले तपाईंलाई आराम गर्न र सम्भवतः राम्रो निद्रामा पुर्‍याउन मद्दत गर्न सक्छ।

एनारोबिक व्यायामका स्वास्थ्य लाभहरू

यद्यपि एनारोबिक व्यायामको सबैभन्दा ठूलो फाइदा मांसपेशीको भार बढाउनु हो, यसले क्यालोरीहरू पनि जलाउँछ र मुटुको तन्दुरुस्तीमा सुधार गर्छ।
नियमित प्रतिरोधात्मक तालिम, जस्तै तौल उठाउने, ले हड्डीको भार र घनत्व बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, जसले गर्दा तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। प्रतिरोधात्मक तालिमले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा पनि सुधार गर्न सक्छ, जसले गर्दा तपाईंको शरीरलाई इन्सुलिन र रगतमा चिनीको मात्रा अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न मद्दत गर्छ। अवश्य पनि, एनारोबिक व्यायामले तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउन सक्छ।