Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Как аэробные, так и анаэробные упражнения должны быть важной частью вашей тренировочной программы. Они могут принести пользу здоровью и помочь вам оставаться здоровыми. Разница между ними заключается в том, как организм использует энергию для их выполнения.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения направлены на улучшение сердечно-легочной функции. Слово «аэробный» означает «с кислородом», поскольку этот вид упражнений обеспечивается кислородом, который вы получаете при дыхании.
Во время тренировки мышцам требуется больше кислорода для поддержания движения, и кислородная емкость крови постепенно увеличивается, соответствуя интенсивности упражнений, что приводит к учащению сердцебиения и углублению и ускорению дыхания. В то же время аэробные тренировки расширяют мелкие кровеносные сосуды, доставляя больше кислорода к более крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.
При выполнении аэробных упражнений следует стремиться к тому, чтобы активность длилась не менее 30 минут. Эта активность включает в себя повторяющиеся, непрерывные движения.

Виды аэробных упражнений

Вероятно, вам уже знакомы некоторые примеры аэробных упражнений. Эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения не менее получаса от трех до семи раз в неделю. К аэробным упражнениям относятся:

•Бег или пробежка
•Ходьба, особенно в быстром темпе.
•Плавание
•Гребля
•Велопрогулка или езда на велосипеде
•Прыжки через скакалку
•Степ-аэробика
•Катание на лыжах
•Подъем по лестнице
•Танцы
•Использование кардиотренажёров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер.

Если вы только начинаете заниматься кардио или давно не тренировались, начинайте постепенно. Разминка длится 5-10 минут, постепенно увеличивая темп. После разминки постарайтесь уделить как минимум 5 минут выбранной активности. Каждый день немного увеличивайте время тренировки, постепенно наращивая темп. Не забудьте включить в тренировку периоды заминки, такие как ходьба или растяжка.

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения в основном основаны на расщеплении энергии, запасенной в мышцах, а не на поступлении кислорода во время тренировки. В отличие от аэробных упражнений, которые являются непрерывными, анаэробные упражнения кратковременны и выполняются с высокой интенсивностью, и часто задействуют мышечные волокна, способные быстро сокращаться в течение коротких периодов высокоинтенсивной нагрузки.
Анаэробные упражнения в основном основаны на расщеплении энергии, запасенной в мышцах, а не на поступлении кислорода во время тренировки. В отличие от непрерывных аэробных упражнений, анаэробные упражнения кратковременны при высокой интенсивности и часто задействуют мышечные волокна, способные быстро сокращаться в течение коротких периодов высокоинтенсивной нагрузки.
Как правило, анаэробные упражнения не должны превышать двух-трех минут, так как мышцы устают, ослабевают и нуждаются в отдыхе. Интервалы позволяют мышцам расслабиться и дают возможность отрегулировать дыхание. После завершения интервалов можно перейти от фазы отдыха к аэробным упражнениям.
В качестве анаэробных упражнений можно попробовать спринт, тяжелую атлетику, прыжки в высоту и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти упражнения рекомендуются для увеличения мышечной массы и силы, а также для создания «эффекта послетренировочного сжигания калорий». Официально известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), эффект послетренировочного сжигания калорий помогает сжигать больше калорий после интенсивной физической активности.

Виды анаэробных упражнений

Основная цель анаэробных упражнений — увеличение мышечной массы. После периода непрерывных тренировок сила и масса мышц эффективно улучшатся за счет растяжения, сокращения и повреждения мышц во время тренировок.
Примерами анаэробных упражнений являются:

•Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
•Тяжелая атлетика
•Упражнения на развитие мелкой моторики, такие как прыжки и приседания.
•Плиометрика

При выполнении анаэробных упражнений вы заставляете свой организм работать с максимальной интенсивностью. Любая активность на этом уровне, которая не обеспечивает поступление кислорода к мышцам, считается анаэробной.
Чтобы начать анаэробную тренировку, например, силовые тренировки, сделайте 5-минутную разминку: походку, растяжку или бег трусцой. Начните с проработки крупных групп мышц, таких как руки и ноги.
Выполните от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений. Выбирайте достаточно большой вес, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться. Выберите от восьми до десяти различных упражнений. После тренировки сделайте заминку, выполнив растяжку.
Польза аэробных упражнений для здоровья
Наиболее важное преимущество аэробных упражнений — это их влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и, как показали исследования, в определенной степени предотвращают сердечные заболевания.
В то же время аэробные упражнения могут снизить вероятность развития других заболеваний, в том числе:

•Рак
•Диабет
•Остеопороз
•Ожирение
•Повышенное артериальное давление
•Гладить
•Метаболический синдром

Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать вес, способствуя поддержанию или снижению веса в дополнение к здоровому питанию. Они также могут улучшить ваше настроение, а во время тренировок организм выделяет эндорфины — химические вещества в мозге, которые вызывают чувство расслабления, что может способствовать расслаблению и, возможно, улучшению сна.

Польза анаэробных упражнений для здоровья

Хотя основное преимущество анаэробных упражнений заключается в увеличении мышечной массы, они также сжигают калории и улучшают сердечно-сосудистую выносливость.
Регулярные силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, могут помочь увеличить костную массу и плотность, способствуя укреплению костей с возрастом. Силовые тренировки также могут улучшить контроль уровня сахара в крови, помогая организму более эффективно использовать инсулин и сахар в крови. Конечно, анаэробные упражнения также могут улучшить самочувствие.