Аэроб һәм анаэроб күнегүләр арасындагы аерма

Аэроб һәм анаэроб күнегүләр сезнең күнегүләрегезнең мөһим өлеше булырга тиеш. Алар сәламәтлек өчен файдалы булырга һәм сәламәт булып калырга ярдәм итә ала. Алар арасындагы аерма - сезнең организмыгыз аларны эшләү өчен энергияне ничек куллана.

Аэробик күнегүләр нәрсә ул?

Аэробика күнегүләре йөрәк-үпкә функциясен яхшыртуга юнәлтелгән. "Аэробика" сүзе "кислород белән" дигәнне аңлата, чөнки бу күнегүләр сез сулыш алу аша алган кислород белән туендырыла.
Күнегүләр ясаганда, мускулларыгыз хәрәкәттә калу өчен күбрәк кислородка мохтаҗ була, һәм каныгызның кислород йөртү сәләте күнегүләр интенсивлыгына туры китереп әкренләп арта, бу йөрәк тибешенең артуына һәм сулыш алуыгызның тирәнәюенә һәм тизләнүенә китерә. Шул ук вакытта, аэроб күнегүләр куллар, аяклар һәм янбашлар кебек зур мускул төркемнәрегезгә күбрәк кислород җиткерү өчен кечкенә кан тамырларын киңәйтә.
Аэроб күнегүләре ясаганда, сез ким дигәндә 30 минут яки аннан да күбрәк активлык күрсәтергә тырышырга тиеш. Бу активлык кабатланучы, өзлексез хәрәкәтләрне үз эченә ала.

Аэробика күнегүләре төрләре

Сез, мөгаен, аэробика күнегүләренең кайбер мисаллары белән танышсыздыр. Белгечләр бу күнегүләрне атнага өч-җиде тапкыр, ким дигәндә ярты сәгать эшләргә киңәш итәләр. Аэробика күнегүләренә түбәндәгеләр керә:

•Йөгерү яки йөгерү
•Йөрү, бигрәк тә тиз темпта
•Йөзү
•Ишкәк ишү
•Велосипедта йөрү яки велосипедта йөрү
•Сикерү бавы
•Степ аэробикасы
•Чаңгы шуу
•Баскычка менү
•Бию
•Йөгерү юлы яки эллиптик тренажерлар кебек кардио тренажерлар куллану

Әгәр дә сез кардио белән шөгыльләнә башлыйсыз икән, яки күптән күнегүләр ясамаган булсагыз, әкренләп башлагыз. 5-10 минут җылыныгыз, тизлекне арттырыгыз. Җылынганнан соң, сайланган күнегүләр белән ким дигәндә 5 минут шөгыльләнергә тырышыгыз. Көн саен күнегүләрегезгә бераз вакыт өстәгез, тизлекне арттырыгыз. Йөрү яки сузылу кебек тынычлану вакытларын да кертегез.

Анаэроб күнегүләре нәрсә ул?

Анаэроб күнегүләр, күнегүләр вакытында кислород белән тәэмин итүгә түгел, ә мускулларда сакланган энергиянең таркалуына нигезләнә. Аэроб күнегүләреннән, ягъни өзлексез күнегүләрдән аермалы буларак, анаэроб күнегүләр югары интенсивлык дәрәҗәсендә кыска вакытлы була, һәм ул еш кына югары интенсивлыклы күнегүләрнең кыска вакытлы серияләре өчен тиз кыскара ала торган мускул җепселләрен куллана.
Анаэроб күнегүләр, нигездә, күнегүләр вакытында кислород белән тәэмин итүгә түгел, ә мускулларда сакланган энергиянең таркалуына нигезләнә. Дәвамлы аэроб күнегүләрдән аермалы буларак, анаэроб күнегүләр югары интенсивлык дәрәҗәсендә кыска вакытлы була, һәм ул еш кына югары интенсивлыклы күнегүләрнең кыска вакытлы серияләре өчен тиз кыскара ала торган мускул җепселләрен куллана.
Гадәттә, анаэроб күнегүләр ике-өч минуттан артмаска тиеш, чөнки мускуллар арыячак, көчсезләнәчәк һәм ял итәргә кирәк булачак. Интерваллар мускулларга йомшарырга һәм күнегүләр ясаучыларга сулыш алуларын көйләргә мөмкинлек бирә. Тәмамлагач, сез ял итү фазасыннан аэроб күнегүләренә күчә аласыз.
Анаэроб күнегүләр, шул исәптән спринт, авыр атлетика, биеклеккә сикерү һәм югары интенсивлы интервал күнегүләрен кулланып карарга мөмкин. Бу күнегүләр мускул күләмен һәм көчен арттыру, шул ук вакытта "күюдән соңгы эффект" булдыру өчен тәкъдим ителә. Рәсми рәвештә күнегүдән соң артык кислород куллану (EPOC) дип аталган, күнегүдән соңгы кислород интенсив активлыктан соң күбрәк калория яндырырга ярдәм итә.

Анаэроб күнегүләр төрләре

Анаэроб күнегүләрнең төп максаты - мускул массасын арттыру. Өзлексез күнегүләрдән соң, күнегүләр вакытында сузылу, кысылу һәм зыян китерү аша мускул көче һәм массасы нәтиҗәле рәвештә яхшырачак.
Анаэроб күнегүләргә мисаллар:

•Югары интенсивлы интерваллы күнегүләр (HIIT)
•Авыр атлетика
•Калистеника, мәсәлән, сикерүләр һәм чүгәләүләр
•Плиометрика

Анаэроб күнегүләр ясаганда, сез тәнегезне иң югары дәрәҗәдә эшләргә этәрәсез. Бу дәрәҗәдәге һәм мускулларга кислород китермәгән теләсә нинди активлык анаэроб дип санала.
Авыр атлетика кебек анаэроб күнегүләрне башлау өчен, 5 минут җылыныгыз, йөрегез, сузылыгыз яки йөгерегез. Башта кул һәм аяк кебек зур мускул төркемнәрен эшләтеп башлагыз.
8 дән 15 кә кадәр кабатлаудан 1 дән 3 сетка кадәр эшләгез. Сайлаган авырлыкларыгыз соңгы кабатлауга мускулларыгыз туктарга әзер булырлык дәрәҗәдә авыр булырга тиеш. Сигездән унга кадәр төрле күнегү сайлагыз. Аннары сузылып, тынычланыгыз.
Аэробик күнегүләрнең сәламәтлек өчен файдасы
Аэробика күнегүләренең иң мөһим файдасы - йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегенә йогынтысы. Даими аэробика күнегүләре йөрәгегезне һәм үпкәләрегезне ныгыта ала, һәм билгеле бер дәрәҗәдә йөрәк авыруларын булдырмавы күрсәтелгән.
Шул ук вакытта, аэроб күнегүләре башка авыруларның үсеш алу ихтималын киметә ала, шул исәптән:

•Рак
•Диабет
•Остеопороз
•Симерү
•Югары кан басымы
•Инсульт
•Метаболик синдром

Аэробика күнегүләре сезгә сәламәт тукланудан тыш, авырлыгыгызны контрольдә тотарга ярдәм итә ала, авырлыкны саклап калырга яки киметергә ярдәм итә. Ул шулай ук ​​кәефегезне яхшырта ала, һәм күнегүләр ясаганда, организмыгыз эндорфиннар бүлеп чыгара - мидә сезгә ял итәргә ярдәм итүче химик матдәләр, бу сезгә ял итәргә һәм, мөгаен, яхшырак йокыга китерергә мөмкин.

Анаэроб күнегүләренең сәламәтлек өчен файдасы

Анаэроб күнегүләрнең иң зур файдасы мускул массасын арттыру булса да, ул шулай ук ​​калорияләрне яндыра һәм йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген яхшырта.
Даими каршылык күнегүләре, мәсәлән, авырлык күтәрү, сөяк массасын һәм тыгызлыгын арттырырга ярдәм итә, яшь арткан саен сөякләрегезне ныгытырга ярдәм итә. Каршылык күнегүләре шулай ук ​​кан шикәрен контрольдә тотуны яхшырта ала, организмыгызга инсулин һәм кан шикәрен нәтиҗәлерәк кулланырга ярдәм итә. Әлбәттә, анаэроб күнегүләр сезгә үзеңне яхшы хис итәргә дә ярдәм итә ала.