በኤሮቢክ እና አናኢሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው ልዩነት

ኤሮቢክ እና አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል መሆን አለበት። እነዚህም የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡዎት እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ሊረዱዎት ይችላሉ። በመካከላቸው ያለው ልዩነት ሰውነትዎ ኃይልን በመጠቀም እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚያከናውን ነው።

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድን ነው?

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያተኩረው የልብና የሳንባ ተግባርን በማሻሻል ላይ ነው። "ኤሮቢክ" የሚለው ቃል "ከኦክስጅን ጋር" ማለት ሲሆን ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመነጨው ከመተንፈስ በሚያገኙት ኦክስጅን ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጡንቻዎችዎ እንቅስቃሴያቸውን እንዲቀጥሉ ተጨማሪ ኦክስጅን ያስፈልጋቸዋል፣ እና የደምዎ የኦክስጅን ተሸካሚ አቅም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ጋር እንዲመጣጠን ቀስ በቀስ ይጨምራል፣ ይህም የልብ ምትዎ እንዲጨምር እና የመተንፈስዎ ጥልቀት እንዲጨምር እና እንዲፋጠን ያደርጋል። በተመሳሳይ ጊዜ፣ የኤሮቢክ ስልጠና ትናንሽ የደም ሥሮችን በማስፋት እንደ ክንዶችዎ፣ እግሮችዎ እና ዳሌዎ ላሉ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎ ተጨማሪ ኦክስጅን ያደርሳሉ።
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ቢያንስ ለ30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። ይህ እንቅስቃሴ ተደጋጋሚ እና ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴን ያካትታል።

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች

የኤሮቢክ ልምምዶችን ምሳሌዎች አስቀድመው የሚያውቁበት እድል አለ። ባለሙያዎች እነዚህን አይነት ልምምዶች ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት፣ በሳምንት ከሶስት እስከ ሰባት ጊዜ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። የኤሮቢክ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

•መሮጥ ወይም መሮጥ
•በተለይም በፈጣን ፍጥነት መራመድ፣
•መዋኘት
•ቀዘፋ
•ብስክሌት መንዳት ወይም ብስክሌት መንዳት
•የመዝለል ገመድ
•ደረጃ ኤሮቢክስ
•ስኪንግ
•ደረጃ መውጣት
•ዳንስ
•እንደ ትሬድሚል ወይም ኤሊፕቲካል ያሉ የካርዲዮ ማሽኖችን መጠቀም

የልብና የደም ዝውውር ልምምድ (cardio) እየጀመሩ ከሆነ ወይም ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ቀስ ብለው ይጀምሩ። ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያሞቁ፣ ፍጥነትዎን እየጨመሩ ይሄዳሉ። ከሙቀትዎ በኋላ ቢያንስ ለ5 ደቂቃዎች የተመረጡ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ላይ ትንሽ ጊዜ ይጨምሩ፣ ፍጥነትዎን እየጨመሩ ይሄዳሉ። እንደ መራመድ ወይም መዘርጋት ያሉ የማቀዝቀዝ ጊዜዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።

አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሚወሰነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኦክስጅን አቅርቦትን ሳይሆን በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸውን የኃይል መበላሸት ላይ ነው። ቀጣይነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚባለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ መልኩ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃዎች ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ለአጭር ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት የሚኮማተሩ የጡንቻ ቃጫዎችን ይጠቀማል።
የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሚወሰነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኦክስጅን አቅርቦትን ሳይሆን በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸውን የኃይል መበላሸት ላይ ነው። ከቀጣይ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ መልኩ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃዎች ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ለአጭር ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት የሚኮማተሩ የጡንቻ ቃጫዎችን ይጠቀማል።
በአጠቃላይ፣ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች ስለሚደክሙ፣ ስለሚዳከሙ እና እረፍት ስለሚያስፈልጋቸው ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም። የጊዜ ክፍተቶች ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች አተነፋፈሳቸውን እንዲያስተካክሉ ያስችላቸዋል። አንዴ ከጨረሱ በኋላ ከእረፍት ደረጃ ወደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር ይችላሉ።
የአናይሮቢክ ልምምዶችን መሞከር ያስፈልጋል፤ ከእነዚህም ውስጥ ስፕሪንግ፣ ክብደት ማንሳት፣ ከፍተኛ ዝላይ እና ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይገኙበታል። እነዚህ ልምምዶች የጡንቻን መጠን እና ጥንካሬ ለመጨመር የሚመከሩ ሲሆኑ "ከአፍ ላይ የሚቃጠል ውጤት" ይፈጥራሉ። በይፋ ከመጠን በላይ የድህረ-ልምምድ ኦክሲጅን ኮንሱሌሽን (EPOC) በመባል የሚታወቀው አፍ ላይ የሚቃጠል ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዓላማ የጡንቻን ብዛት መጨመር ነው። ተከታታይ ስልጠና ከወሰዱ በኋላ የጡንቻዎ ጥንካሬ እና ክብደት በስልጠና ወቅት በመዘርጋት፣ በመኮማተር እና በመጎዳት ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሻሻላል።
የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

•ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT)
•የክብደት ማንሳት
•እንደ ዝላይ እና ስኳት ያሉ ካሊስቴኒክስ
•ፕሊዮሜትሪክስ

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ሰውነትዎ ከፍተኛ ጥረት እንዲያደርግ ይገፋፋሉ። በዚህ ደረጃ ላይ ያለ ማንኛውም እንቅስቃሴ ወደ ጡንቻዎች ኦክስጅን የማያመጣ እና አናይሮቢክ እንደሆነ ይቆጠራል።
እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ለ5 ደቂቃዎች ያሞቁ፣ በእግር፣ በመዘርጋት ወይም በመሮጥ። እንደ ክንዶችና እግሮች ያሉ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎን መጀመሪያ በማሰልጠን ይጀምሩ።
ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። የሚመርጡት ክብደት እስከመጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ ጡንቻዎችዎ ለማቆም ዝግጁ እንዲሆኑ በቂ መሆን አለበት። ከስምንት እስከ አስር የተለያዩ ልምምዶችን ይምረጡ። ከዚያ በኋላ በመዘርጋት ያቀዘቅዙ።
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ጥቅሞች
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊው ጥቅም በልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና ላይ ያለው ተጽእኖ ነው። መደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎንና ሳንባዎን የበለጠ ጠንካራ ሊያደርግ ይችላል፣ እናም የልብ በሽታን በተወሰነ ደረጃ እንደሚከላከል ታይቷል።
በተመሳሳይ ጊዜ፣ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌሎች በሽታዎችን የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል፣ ከእነዚህም ውስጥ የሚከተሉት ይገኙበታል፡

•ካንሰር
•የስኳር በሽታ
•ኦስቲዮፖሮሲስ
•ከመጠን ያለፈ ውፍረት
•ከፍተኛ የደም ግፊት
•ስትሮክ
•ሜታቦሊክ ሲንድሮም

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል፣ ይህም ጤናማ አመጋገብን ከመከተል በተጨማሪ ክብደትዎን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ ይረዳዎታል። እንዲሁም ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ኢንዶርፊኖችን - በአንጎል ውስጥ ዘና እንዲሉ የሚያደርጉ ኬሚካሎችን ያመነጫል፣ ይህም ዘና እንዲሉ እና ምናልባትም የተሻለ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ጥቅሞች

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቁ ጥቅም የጡንቻን ብዛት መጨመር ቢሆንም፣ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እንዲሁም የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ያሻሽላል።
እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ መደበኛ የመቋቋም ስልጠና የአጥንት ክብደት እና ጥግግት እንዲጨምሩ ሊረዳዎት ይችላል፣ ይህም እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ አጥንትዎን እንዲያጠነክሩ ይረዳዎታል። የመቋቋም ስልጠና የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል፣ ሰውነትዎ ኢንሱሊን እና የደም ስኳርን በብቃት እንዲጠቀም ይረዳል። እርግጥ ነው፣ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።