Diferenco Inter Aeroba kaj Anaeroba Ekzercado

Kaj aeroba kaj malaeroba ekzercado devus esti grava parto de via ekzercrutino. Ili povas provizi sanajn avantaĝojn kaj helpi vin resti sana. La diferenco inter ili estas la maniero kiel via korpo uzas energion por fari ilin.

Kio estas aeroba ekzercado?

Aeroba ekzercado celas plibonigi la kardiopulman funkcion. La vorto "aeroba" signifas "kun oksigeno", ĉar ĉi tiu speco de ekzercado estas nutrata de la oksigeno, kiun vi ricevas per spirado.
Kiam vi ekzercas, viaj muskoloj bezonas pli da oksigeno por resti en moviĝo, kaj la oksigen-portanta kapacito de via sango iom post iom pliiĝas por kongrui kun la intenseco de via ekzercado, kio kaŭzas plialtiĝon de via korfrekvenco kaj pliprofundiĝon kaj rapidiĝon de via spirado. Samtempe, aeroba trejnado plilarĝigas la malgrandajn sangajn vaskulojn por liveri pli da oksigeno al viaj pli grandaj muskolgrupoj, kiel viaj brakoj, kruroj kaj koksoj.
Kiam vi faras aeroban ekzercadon, vi celu almenaŭ 30 minutojn aŭ pli da aktiveco. Ĉi tiu aktiveco inkluzivas ripetan, kontinuan movadon.

Tipoj de Aerobiaj Ekzercoj

Estas probable, ke vi jam konas kelkajn ekzemplojn de aerobiaj ekzercoj. Fakuloj rekomendas, ke vi faru ĉi tiajn ekzercojn dum almenaŭ duonhoro, tri ĝis sep fojojn ĉiusemajne. Aerobiaj ekzercoj inkluzivas:

•Kurado aŭ trotado
•Piedirado, precipe je rapida rapideco
•Naĝado
•Remado
•Biciklado aŭ biciklado
•Saltoŝnuro
•Paŝaerobiko
•Skiado
•Ŝtupargrimpado
•Dancado
•Uzante kardiovaskulajn maŝinojn kiel tretmuelilon aŭ elipsan maŝinon

Se vi ĵus komencas kardiovaskulan ekzercadon, aŭ se vi ne ekzercis de kelka tempo, komencu malrapide. Varmigu vin dum 5 ĝis 10 minutoj, plirapidigante la ritmon dum vi iras. Post via varmiĝo, celu almenaŭ 5 minutojn da elektita aktiveco. Ĉiutage, aldonu iom da tempo al via trejna rutino, plirapidigante la ritmon dum vi iras. Nepre inkluzivu malvarmiĝajn periodojn, kiel ekzemple promenado aŭ streĉado.

Kio estas anaeroba ekzercado?

Malaeroba ekzercado dependas ĉefe de la malkomponado de energio stokita ene de la muskoloj anstataŭ la liverado de oksigeno dum ekzercado. Male al aeroba ekzercado, kiu estas kontinua ekzercado, malaeroba ekzercado estas mallongdaŭra je alt-intensecaj niveloj, kaj ĝi ofte uzas muskolfibrojn, kiuj povas rapide kuntiriĝi por mallongaj ekblovoj de alt-intenseca ekzercado.
Malaeroba ekzercado dependas ĉefe de la malkomponado de energio stokita ene de la muskoloj prefere ol de la provizado de oksigeno dum ekzercado. Male al kontinua aeroba ekzercado, malaeroba ekzercado estas mallongdaŭra je alt-intensecaj niveloj, kaj ĝi ofte uzas muskolfibrojn, kiuj povas rapide kuntiriĝi por mallongaj ekblovoj de alt-intenseca ekzercado.
Ĝenerale, malaeroba ekzercado ne devus superi du ĝis tri minutojn, ĉar muskoloj laciĝos, malfortiĝos kaj bezonos ripozon. Intervaloj permesas al muskoloj malstreĉiĝi kaj permesas al ekzercantoj adapti sian spiradon. Post kiam finite, vi povas transiri de la ripoza fazo al aeroba ekzercado.
Inter la anaerobaj ekzercoj por provi estas spurtado, halterlevo, altosaltado kaj alt-intenseca intervala trejnado. Ĉi tiuj ekzercoj estas rekomenditaj por pliigi muskolan grandecon kaj forton, samtempe kreante "postbrulaĵan efikon". Oficiale konata kiel Troa Post-Ekzerca Oksigena Konsumo (EPOC), postbrulaĵo helpas bruligi pli da kalorioj post intensa aktiveco.

Tipoj de anaerobaj ekzercoj

La ĉefa celo de malaeroba ekzercado estas pliigi muskolan mason. Post periodo de kontinua trejnado, via muskola forto kaj maso estos efike plibonigitaj per streĉado, kuntiriĝo kaj difekto dum trejnado.
Ekzemploj de malaerobaj ekzercoj inkluzivas:

•Alt-intenseca intervala trejnado (HIIT)
•Halterlevo
•Kalistenio, kiel ekzemple saltoj kaj kaŭroj
•Pliometrio

Kiam vi faras malaeroban ekzercadon, vi puŝas vian korpon labori je via plej alta nivelo de peno. Ĉiu aktiveco je ĉi tiu nivelo, kiu ne portas oksigenon al la muskoloj, estas konsiderata malaeroba.
Por komenci malaeroban trejnadon, kiel halterlevon, varmiĝu dum 5 minutoj, ĉu promenante, streĉante aŭ trotante. Komencu per unue laborigi viajn grandajn muskolgrupojn, kiel la brakojn kaj krurojn.
Faru 1 ĝis 3 seriojn de 8 ĝis 15 ripetoj. La pezoj, kiujn vi elektas, estu sufiĉe pezaj, ke antaŭ la lasta ripeto viaj muskoloj estu pretaj halti. Elektu ok ĝis dek malsamajn ekzercojn por fari. Poste, malvarmiĝu per streĉado.
Sanaj avantaĝoj de aeroba ekzercado
La plej grava avantaĝo de aeroba ekzercado estas la efiko sur kardiovaskula sano. Regula aeroba ekzercado povas plifortigi vian koron kaj pulmojn kaj montriĝis preventi kormalsanon ĝis ia grado.
Samtempe, aeroba ekzercado povas redukti viajn ŝancojn disvolvi aliajn malsanojn, inkluzive de:

•Kancero
•Diabeto
•Osteoporozo
•Obezeco
•Alta sangopremo
•Apopleksio
•Metabola sindromo

Aeroba ekzercado ankaŭ povas helpi vin regi vian pezon, helpante vin konservi aŭ malpeziĝi aldone al sana dieto. Ĝi ankaŭ povas plibonigi vian humoron, kaj kiam vi ekzercas, via korpo liberigas endorfinojn - kemiaĵojn en la cerbo, kiuj igas vin senti vin malstreĉita, kio povas helpi vin malstreĉiĝi kaj eble konduki al pli bona dormo.

Sanaj avantaĝoj de anaeroba ekzercado

Kvankam la plej granda avantaĝo de malaeroba ekzercado estas la pliigo de muskola maso, ĝi ankaŭ bruligas kaloriojn kaj plibonigas kardiovaskulan taŭgecon.
Regula rezista trejnado, kiel ekzemple pezlevado, povas helpi vin pliigi ostmason kaj densecon, helpante vin fortigi viajn ostojn dum vi maljuniĝas. Rezista trejnado ankaŭ povas plibonigi la kontrolon de la sangosukero, helpante vian korpon uzi insulinon kaj sangosukeron pli efike. Kompreneble, malaeroba ekzercado ankaŭ povas igi vin senti vin bone.