Розніца паміж аэробнымі і анаэробнымі практыкаваннямі

Як аэробныя, так і анаэробныя практыкаванні павінны быць важнай часткай вашага рэжыму трэніровак. Яны могуць быць карыснымі для здароўя і дапамагаць вам заставацца здаровым. Розніца паміж імі заключаецца ў тым, як ваш арганізм выкарыстоўвае энергію для іх выканання.

Што такое аэробныя практыкаванні?

Аэробныя практыкаванні сканцэнтраваны на паляпшэнні сардэчна-лёгачнай функцыі. Слова «аэробныя» азначае «з кіслародам», бо гэты від практыкаванняў падсілкоўваецца кіслародам, які вы атрымліваеце з дыхання.
Падчас фізічных практыкаванняў вашым цягліцам патрабуецца больш кіслароду для руху, і кіслародная здольнасць крыві паступова павялічваецца ў адпаведнасці з інтэнсіўнасцю фізічных практыкаванняў, што прыводзіць да павелічэння частаты сардэчных скарачэнняў, а таксама да паглыблення і паскарэння дыхання. У той жа час аэробныя трэніроўкі пашыраюць дробныя крывяносныя сасуды, каб дастаўляць больш кіслароду да буйных груп цягліц, такіх як рукі, ногі і сцёгны.
Пры аэробных практыкаваннях варта імкнуцца да актыўнасці не менш за 30 хвілін. Гэтая актыўнасць уключае паўтаральныя, бесперапынныя рухі.

Тыпы аэробных практыкаванняў

Хутчэй за ўсё, вы ўжо знаёмыя з некаторымі прыкладамі аэробных практыкаванняў. Эксперты рэкамендуюць рабіць такія практыкаванні не менш за паўгадзіны, ад трох да сямі разоў на тыдзень. Аэробныя практыкаванні ўключаюць:

•Бег або падтрушчванне
•Хада, асабліва ў хуткім тэмпе
•Плаванне
•Веславанне
•Веласіпедная прагулка або веласіпедная прагулка
•Скакалка
•Стэп-аэробіка
•Катанне на лыжах
•Пад'ём па лесвіцы
•Танцы
•Выкарыстанне кардыятрэнажораў, такіх як бегавая дарожка або эліптычны трэнажор

Калі вы толькі пачынаеце займацца кардыё ці даўно не займаліся спортам, пачніце павольна. Размінайцеся на працягу 5-10 хвілін, паскараючы тэмп па меры праходжання. Пасля размінкі паспрабуйце прысвяціць хаця б 5 хвілін абранай актыўнасці. Кожны дзень дадавайце трохі часу да сваёй трэніроўкі, паскараючы тэмп па меры праходжання. Абавязкова ўключайце перыяды для адпачынку, такія як хада або расцяжка.

Што такое анаэробныя практыкаванні?

Анаэробныя практыкаванні ў асноўным абапіраюцца на расшчапленне энергіі, якая захоўваецца ў цягліцах, а не на паступленне кіслароду падчас практыкаванняў. У адрозненне ад аэробных практыкаванняў, якія з'яўляюцца бесперапыннымі практыкаваннямі, анаэробныя практыкаванні кароткачасовыя пры высокай інтэнсіўнасці і часта выкарыстоўваюць цягліцавыя валокны, якія могуць хутка скарачацца для кароткіх перыядаў высокай інтэнсіўнасці.
Анаэробныя практыкаванні ў асноўным абапіраюцца на расшчапленне энергіі, якая захоўваецца ў цягліцах, а не на паступленне кіслароду падчас практыкаванняў. У адрозненне ад бесперапынных аэробных практыкаванняў, анаэробныя практыкаванні кароткачасовыя пры высокай інтэнсіўнасці і часта выкарыстоўваюць цягліцавыя валокны, якія могуць хутка скарачацца для кароткіх перыядаў высокай інтэнсіўнасці.
Звычайна анаэробныя практыкаванні не павінны перавышаць двух-трох хвілін, бо мышцы стамляюцца, слабеюць і маюць патрэбу ў адпачынку. Інтэрвалы дазваляюць мышцам расслабіцца і дазваляюць тым, хто займаецца, адрэгуляваць дыханне. Пасля завяршэння можна пераходзіць ад фазы адпачынку да аэробных практыкаванняў.
Сярод анаэробных практыкаванняў варта паспрабаваць спрынт, цяжкая атлетыка, скачкі ў вышыню і высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі. Гэтыя практыкаванні рэкамендуюцца для павелічэння памеру і сілы цягліц, адначасова ствараючы «эфект пасляпражывання». Пасляпражыванне, афіцыйна вядомае як празмернае спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі (EPOC), дапамагае спальваць больш калорый пасля інтэнсіўнай актыўнасці.

Тыпы анаэробных практыкаванняў

Асноўная мэта анаэробных практыкаванняў — павелічэнне мышачнай масы. Пасля перыяду бесперапынных трэніровак ваша мышачная сіла і маса будуць эфектыўна паляпшацца за кошт расцяжэння, скарачэння і пашкоджання падчас трэніроўкі.
Прыкладамі анаэробных практыкаванняў з'яўляюцца:

•Высокаінтэнсіўны інтэрвальны трэнінг (HIIT)
•Цяжкая атлетыка
•Калістэніка, такая як скачкі і прысяданні
•Пліяметрыя

Калі вы займаецеся анаэробнымі практыкаваннямі, вы прымушаеце сваё цела працаваць з максімальным узроўнем намаганняў. Любая актыўнасць на гэтым узроўні, якая не пераносіць кісларод да цягліц, лічыцца анаэробнай.
Каб пачаць анаэробную трэніроўку, напрыклад, пад'ём цяжараў, зрабіце размінку на працягу 5 хвілін — гэта можа быць хада, расцяжка або бег трушком. Пачніце з прапрацоўкі буйных груп цягліц, такіх як рукі і ногі.
Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў па 8-15 паўтораў. Вагі, якія вы абярэце, павінны быць дастаткова цяжкімі, каб да апошняга паўтарэння вашы мышцы былі гатовыя спыніцца. Выберыце ад васьмі да дзесяці розных практыкаванняў. Пасля гэтага расцягніцеся, каб астыць.
Карысць аэробных практыкаванняў для здароўя
Найважнейшая перавага аэробных практыкаванняў — гэта ўплыў на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Рэгулярныя аэробныя практыкаванні могуць умацаваць ваша сэрца і лёгкія, а таксама, як было паказана, у пэўнай ступені прадухіляюць сардэчныя захворванні.
Адначасова аэробныя практыкаванні могуць знізіць рызыку развіцця іншых захворванняў, у тым ліку:

•Рак
•Дыябет
•Астэапароз
•Атлусценне
•Высокі крывяны ціск
•Інсульт
•Метабалічны сіндром

Аэробныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу, падтрымліваючы яе або скідаючы яе, акрамя здаровага харчавання. Яны таксама могуць палепшыць ваш настрой, а падчас фізічных практыкаванняў ваш арганізм вылучае эндарфіны — хімічныя рэчывы ў мозгу, якія выклікаюць расслабленне, што можа дапамагчы вам расслабіцца і, магчыма, прывесці да лепшага сну.

Карысць для здароўя ад анаэробных практыкаванняў

Нягледзячы на ​​тое, што найбольшай перавагай анаэробных практыкаванняў з'яўляецца павелічэнне мышачнай масы, яны таксама спальваюць калорыі і паляпшаюць сардэчна-сасудзістую форму.
Рэгулярныя сілавыя трэніроўкі, такія як узняцце цяжараў, могуць дапамагчы вам павялічыць масу і шчыльнасць касцяной тканіны, умацоўваючы іх з узростам. Сілавыя трэніроўкі таксама могуць палепшыць кантроль узроўню цукру ў крыві, дапамагаючы вашаму арганізму больш эфектыўна выкарыстоўваць інсулін і цукар у крыві. Вядома, анаэробныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы вам адчуваць сябе добра.