Forskellen mellem aerob og anaerob træning

Både aerob og anaerob træning bør være en vigtig del af din træningsrutine. De kan give sundhedsmæssige fordele og hjælpe dig med at forblive sund. Forskellen mellem dem er den måde, din krop bruger energi på at udføre dem.

Hvad er aerob træning?

Aerob træning fokuserer på at forbedre hjerte-lungefunktionen. Ordet "aerob" betyder "med ilt", da denne form for træning drives af den ilt, du får fra vejrtrækningen.
Når du træner, har dine muskler brug for mere ilt for at holde sig i bevægelse, og dit blods ilttransporterende kapacitet stiger gradvist i takt med træningsintensiteten, hvilket får din puls til at stige og din vejrtrækning til at blive dybere og hurtigere. Samtidig udvider aerob træning de små blodkar, så de kan levere mere ilt til dine større muskelgrupper, såsom dine arme, ben og hofter.
Når du laver aerob træning, bør du sigte mod mindst 30 minutters aktivitet eller mere. Denne aktivitet omfatter gentagne, kontinuerlige bevægelser.

Typer af aerobe øvelser

Du kender sandsynligvis allerede nogle eksempler på aerobe øvelser. Eksperter anbefaler, at du udfører disse typer øvelser i mindst en halv time, tre til syv gange om ugen. Aerobe øvelser omfatter:

•Løb eller jogging
•Gang, især i et hurtigt tempo
•Svømning
•Roning
•Cykling eller cykling
•Sjippetov
•Step aerobic
•Skiløb
•Trappeklatring
•Dans
•Brug af konditionsmaskiner som løbebånd eller elliptisk maskine

Hvis du lige er startet med konditionstræning, eller hvis du ikke har trænet i et stykke tid, så start langsomt. Varm op i 5 til 10 minutter, og øg tempoet undervejs. Efter din opvarmning skal du sigte mod mindst 5 minutter med udvalgt aktivitet. Tilføj lidt tid til din træningsrutine hver dag, og øg tempoet undervejs. Sørg for at inkludere nedkølingsperioder, såsom gang eller udstrækning.

Hvad er anaerob træning?

Anaerob træning er primært afhængig af nedbrydning af energi lagret i musklerne snarere end tilførsel af ilt under træning. I modsætning til aerob træning, som er kontinuerlig træning, er anaerob træning kortvarig ved højintensitetsniveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der kan trække sig hurtigt sammen i korte udbrud af højintensitetstræning.
Anaerob træning er primært afhængig af nedbrydning af energi lagret i musklerne snarere end tilførsel af ilt under træning. I modsætning til kontinuerlig aerob træning er anaerob træning kortvarig ved højintensitetsniveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der kan trække sig hurtigt sammen i korte perioder med højintensitetstræning.
Generelt bør anaerob træning ikke overstige to til tre minutter, da musklerne vil blive trætte, svækkede og have brug for hvile. Intervaller giver musklerne mulighed for at slappe af og giver motionisterne mulighed for at justere deres vejrtrækning. Når du er færdig, kan du gå fra hvilefasen til aerob træning.
Anaerobe øvelser, du kan prøve, inkluderer sprint, vægtløftning, højdespring og højintensiv intervaltræning. Disse øvelser anbefales til at øge muskelstørrelse og styrke, samtidig med at de skaber en "efterbrændingseffekt". Officielt kendt som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), hjælper efterbrænding med at forbrænde flere kalorier efter intens aktivitet.

Typer af anaerobe øvelser

Hovedformålet med anaerob træning er at øge muskelmassen. Efter en periode med kontinuerlig træning vil din muskelstyrke og -masse blive effektivt forbedret gennem strækning, sammentrækning og skade under træning.
Eksempler på anaerobe øvelser inkluderer:

•Højintensiv intervaltræning (HIIT)
•Vægtløftning
•Calisthenics, såsom hop og squats
•Plyometri

Når du udfører anaerob træning, presser du din krop til at arbejde med den højeste indsats. Enhver aktivitet på dette niveau, der ikke transporterer ilt til musklerne, betragtes som anaerob.
For at starte en anaerob træning, som f.eks. vægtløftning, varm op i 5 minutter, enten ved at gå, strække eller jogge. Start med at træne dine store muskelgrupper først, som arme og ben.
Lav 1 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser. De vægte, du vælger, skal være tunge nok til, at dine muskler er klar til at stoppe ved den sidste gentagelse. Vælg otte til ti forskellige øvelser at lave. Køl derefter ned ved at strække.
Sundhedsmæssige fordele ved aerob træning
Den vigtigste fordel ved aerob træning er effekten på det kardiovaskulære helbred. Regelmæssig aerob træning kan styrke dit hjerte og dine lunger og har vist sig at forebygge hjertesygdomme i et vist omfang.
Samtidig kan aerob træning reducere dine chancer for at udvikle andre sygdomme, herunder:

•Kræft
•Diabetes
•Osteoporose
•Fedme
•Højt blodtryk
•Slagtilfælde
•Metabolisk syndrom

Aerob træning kan også hjælpe dig med at kontrollere din vægt, hvilket hjælper dig med at opretholde eller tabe dig, udover en sund kost. Det kan også forbedre dit humør, og når du træner, frigiver din krop endorfiner - kemikalier i hjernen, der får dig til at føle dig afslappet, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af og muligvis føre til bedre søvn.

Sundhedsmæssige fordele ved anaerob træning

Selvom den største fordel ved anaerob træning er at øge muskelmassen, forbrænder det også kalorier og forbedrer den kardiovaskulære kondition.
Regelmæssig styrketræning, såsom vægtløftning, kan hjælpe dig med at øge knoglemasse og -tæthed, hvilket hjælper dig med at styrke dine knogler, når du bliver ældre. Styrketræning kan også forbedre blodsukkerkontrollen og hjælpe din krop med at bruge insulin og blodsukker mere effektivt. Selvfølgelig kan anaerob træning også få dig til at føle dig godt tilpas.