Id-Differenza Bejn l-Eżerċizzju Aerobiku u Anaerobiku

Kemm l-eżerċizzju aerobiku kif ukoll dak anerobiku għandhom ikunu parti importanti mir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek. Jistgħu jipprovdu benefiċċji għas-saħħa u jgħinuk tibqa' b'saħħtek. Id-differenza bejniethom hija l-mod kif ġismek juża l-enerġija biex jagħmilhom.

X'inhu Eżerċizzju Aerobiku?

L-eżerċizzju aerobiku jiffoka fuq it-titjib tal-funzjoni kardjopulmonari. Il-kelma "aerobiku" tfisser "bl-ossiġnu", peress li dan it-tip ta' eżerċizzju huwa mħaddem mill-ossiġnu li tikseb min-nifs.
Meta tagħmel eżerċizzju, il-muskoli tiegħek jeħtieġu aktar ossiġnu biex jibqgħu jiċċaqalqu, u l-kapaċità tad-demm tiegħek li jġorr l-ossiġnu tiżdied gradwalment biex taqbel mal-intensità tal-eżerċizzju tiegħek, u dan iwassal biex ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek tiżdied u n-nifs tiegħek japprofondixxi u jitħaffef. Fl-istess ħin, it-taħriġ aerobiku jwessa’ l-vini żgħar tad-demm biex iwassal aktar ossiġnu lill-gruppi akbar tal-muskoli tiegħek, bħal dirgħajk, riġlejk u ġenbejnek.
Meta tagħmel eżerċizzju aerobiku, għandek timmira għal mill-inqas 30 minuta jew aktar ta' attività. Din l-attività tinkludi moviment ripetittiv u kontinwu.

Tipi ta' Eżerċizzji Aerobiċi

Aktarx li diġà taf xi eżempji ta’ eżerċizzji aerobiċi. L-esperti jirrakkomandaw li tagħmel dawn it-tipi ta’ eżerċizzji għal mill-inqas nofs siegħa, tlieta sa seba’ darbiet fil-ġimgħa. L-eżerċizzji aerobiċi jinkludu:

•Ġiri jew jogging
•Mixi, speċjalment b'pass mgħaġġel
•Għawm
•Qdif
•Ċikliżmu jew ċikliżmu
•Ħabel tal-qbiż
•Aerobika tal-pass
•Skiing
•Tixbit tat-taraġ
•Żfin
•L-użu ta' magni tal-kardjo bħal treadmill jew ellittika

Jekk għadek kif bdejt bil-kardjo, jew jekk ilek ma teżerċita, ibda bil-mod. Saħħan għal 5 sa 10 minuti, u żid il-pass hekk kif timxi. Wara t-tisħin, immira għal mill-inqas 5 minuti ta' attività magħżula. Kuljum, żid ftit ħin mar-rutina ta' eżerċizzju tiegħek, u żid il-pass hekk kif timxi. Kun żgur li tinkludi perjodi ta' tkessiħ, bħal mixi jew tiġbid.

X'inhu Eżerċizzju Anaerobiku?

L-eżerċizzju anerobiku jiddependi primarjament fuq it-tkissir tal-enerġija maħżuna fil-muskoli aktar milli fuq il-provvista tal-ossiġnu waqt l-eżerċizzju. B'differenza mill-eżerċizzju aerobiku, li huwa eżerċizzju kontinwu, l-eżerċizzju anerobiku huwa ta' żmien qasir f'livelli ta' intensità għolja, u ħafna drabi juża fibri tal-muskoli li jistgħu jikkuntrattaw malajr għal tifqigħat qosra ta' eżerċizzju ta' intensità għolja.
L-eżerċizzju anerobiku jiddependi primarjament fuq it-tkissir tal-enerġija maħżuna fil-muskoli aktar milli fuq il-provvista tal-ossiġnu waqt l-eżerċizzju. B'differenza mill-eżerċizzju aerobiku kontinwu, l-eżerċizzju anerobiku jdum żmien qasir f'livelli ta' intensità għolja, u ħafna drabi juża fibri tal-muskoli li jistgħu jikkuntrattaw malajr għal tifqigħat qosra ta' eżerċizzju ta' intensità għolja.
Ġeneralment, l-eżerċizzju anerobiku m'għandux jaqbeż minn żewġ sa tliet minuti, għax il-muskoli jgħejjew, jiddgħajfu, u jkollhom bżonn mistrieħ. L-intervalli jippermettu lill-muskoli jirrilassaw u jippermettu lil dawk li jeżerċitaw jaġġustaw in-nifs tagħhom. Ladarba jitlesta, tista' tagħmel tranżizzjoni mill-fażi ta' mistrieħ għall-eżerċizzju aerobiku.
Eżerċizzji anerobiċi li tista' tipprova jinkludu sprinting, weightlifting, high jumping, u taħriġ intervall ta' intensità għolja. Dawn l-eżerċizzji huma rakkomandati biex iżidu d-daqs u s-saħħa tal-muskoli filwaqt li joħolqu "effett ta' afterburn." Magħruf uffiċjalment bħala Eċċessiv Konsum ta' Ossiġnu Wara l-Eżerċizzju (EPOC), l-afterburn jgħin biex jinħaraq aktar kaloriji wara attività intensa.

Tipi ta' Eżerċizzji Anaerobiċi

L-iskop ewlieni tal-eżerċizzju anerobiku huwa li tiżdied il-massa tal-muskoli. Wara perjodu ta' taħriġ kontinwu, is-saħħa u l-massa tal-muskoli tiegħek se jitjiebu b'mod effettiv permezz ta' tiġbid, kontrazzjoni u ħsara waqt it-taħriġ.
Eżempji ta' eżerċizzji anerobiċi jinkludu:

•Taħriġ b'intervalli ta' intensità għolja (HIIT)
•Irfigħ tal-piżijiet
•Kalistenika, bħal qbiż u squats
•Pliometrija

Meta tagħmel eżerċizzju anerobiku, timbotta lil ġismek biex jaħdem fl-ogħla livell ta' sforz tiegħek. Kwalunkwe attività f'dan il-livell li ma ġġorrx l-ossiġnu lejn il-muskoli hija kkunsidrata anerobika.
Biex tibda workout anerobiku, bħal weightlifting, saħħan għal 5 minuti, jew billi timxi, tiġġebbed, jew tiġri. Ibda billi taħdem il-gruppi tal-muskoli l-kbar tiegħek l-ewwel, bħad-dirgħajn u r-riġlejn.
Agħmel minn sett wieħed sa tlieta ta’ bejn 8 u 15-il ripetizzjoni. Il-piżijiet li tagħżel għandhom ikunu tqal biżżejjed biex sal-aħħar ripetizzjoni, il-muskoli tiegħek ikunu lesti biex jieqfu. Agħżel minn tmienja sa għaxar eżerċizzji differenti x’tagħmel. Wara, ikkalma billi tiġġebbed.
Benefiċċji għas-Saħħa tal-Eżerċizzju Aerobiku
L-aktar benefiċċju importanti tal-eżerċizzju aerobiku huwa l-effett fuq is-saħħa kardjovaskulari. Eżerċizzju aerobiku regolari jista’ jsaħħaħ qalbek u l-pulmuni tiegħek u ntwera li jipprevjeni l-mard tal-qalb sa ċertu punt.
Fl-istess ħin, l-eżerċizzju aerobiku jista’ jnaqqas iċ-ċansijiet li tiżviluppa mard ieħor, inkluż:

•Kanċer
•Dijabete
•Osteoporożi
•L-obeżità
•Pressjoni tad-demm għolja
•Puplesija
•Sindrome metabolika

L-eżerċizzju aerobiku jista’ jgħinek ukoll timmaniġġja l-piż tiegħek, u jgħinek iżżomm jew titlef il-piż flimkien ma’ dieta sana. Jista’ wkoll itejjeb il-burdata tiegħek, u meta tagħmel eżerċizzju, ġismek jirrilaxxa endorphins — kimiċi fil-moħħ li jġegħluk tħossok rilassat, li jistgħu jgħinuk tirrilassa u possibbilment iwasslu għal irqad aħjar.

Benefiċċji għas-Saħħa tal-Eżerċizzju Anaerobiku

Għalkemm l-akbar benefiċċju tal-eżerċizzju anerobiku huwa ż-żieda fil-massa tal-muskoli, dan jaħraq ukoll kaloriji u jtejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari.
Taħriġ ta’ reżistenza regolari, bħall-irfigħ tal-piżijiet, jista’ jgħinek iżżid il-massa u d-densità tal-għadam, u b’hekk tgħinek issaħħaħ l-għadam tiegħek hekk kif tixjieħ. It-taħriġ ta’ reżistenza jista’ wkoll itejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm, u jgħin lil ġismek juża l-insulina u z-zokkor fid-demm b’mod aktar effiċjenti. Naturalment, l-eżerċizzju anerobiku jista’ wkoll iġiegħlek tħossok tajjeb.