Erinevus aeroobse ja anaeroobse treeningu vahel

Nii aeroobne kui ka anaeroobne treening peaksid olema teie treeningrutiini oluline osa. Need võivad pakkuda tervisele kasulikke omadusi ja aidata teil tervena püsida. Nende erinevus seisneb selles, kuidas teie keha nende tegemiseks energiat kasutab.

Mis on aeroobne treening?

Aeroobne treening keskendub kardiopulmonaalse funktsiooni parandamisele. Sõna "aeroobne" tähendab "hapnikuga", kuna seda tüüpi treeningut toidab hingamine hapnikuga.
Treeningu ajal vajavad teie lihased liikumises püsimiseks rohkem hapnikku ja teie vere hapnikukandevõime tõuseb järk-järgult vastavalt treeningu intensiivsusele, mis põhjustab teie pulsisageduse tõusu ning hingamise süvenemist ja kiirenemist. Samal ajal laiendab aeroobne treening väikeseid veresooni, et toimetada rohkem hapnikku teie suurematesse lihasgruppidesse, näiteks kätesse, jalgadesse ja puusadesse.
Aeroobse treeningu tegemisel peaksite püüdma vähemalt 30 minutit või rohkem tegevust. See tegevus hõlmab korduvaid ja pidevaid liigutusi.

Aeroobsete harjutuste tüübid

Tõenäoliselt olete juba tuttav mõne aeroobse harjutuse näitega. Eksperdid soovitavad teil teha selliseid harjutusi vähemalt pool tundi, kolm kuni seitse korda nädalas. Aeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:

•Jooksmine või sörkjooks
•Kõndimine, eriti kiires tempos
•Ujumine
•Sõudmine
•Jalgrattasõit või jalgrattasõit
•Hüppenöör
•Step-aeroobika
•Suusatamine
•Treppidest ronimine
•Tantsimine
•Kardiomasinate, näiteks jooksulindi või elliptilise trenažööri kasutamine

Kui alles alustad kardiotreeninguga või pole mõnda aega trenni teinud, alusta aeglaselt. Soojenda 5–10 minutit, kiirendades tempot käigu pealt. Pärast soojendust püüa teha vähemalt 5 minutit valitud tegevust. Lisa iga päev oma treeningrutiini veidi aega, kiirendades tempot käigu pealt. Lisa kindlasti ka mahajahtumisperioode, näiteks kõndimist või venitust.

Mis on anaeroobne treening?

Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastes talletatud energia lagunemisele, mitte hapnikuvarustusele treeningu ajal. Erinevalt aeroobsest treeningust, mis on pidev treening, on anaeroobne treening kõrge intensiivsusega tasemel lühiajaline ja kasutab sageli lihaskiude, mis võivad lühikeste kõrge intensiivsusega treeningute ajal kiiresti kokku tõmbuda.
Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastes talletatud energia lagunemisele, mitte hapnikuvarustusele treeningu ajal. Erinevalt pidevast aeroobsest treeningust on anaeroobne treening kõrge intensiivsusega tasemel lühiajaline ja kasutab sageli lihaskiude, mis võivad lühikeste kõrge intensiivsusega treeningute ajal kiiresti kokku tõmbuda.
Üldiselt ei tohiks anaeroobne treening kesta kauem kui kaks kuni kolm minutit, kuna lihased väsivad, nõrgenevad ja vajavad puhkust. Intervallid võimaldavad lihastel lõõgastuda ja treenijatel oma hingamist reguleerida. Kui see on tehtud, saate puhkefaasist üle minna aeroobsele treeningule.
Proovida võiks anaeroobseid harjutusi, sealhulgas sprint, raskuste tõstmine, kõrgushüpped ja kõrge intensiivsusega intervalltreening. Neid harjutusi soovitatakse lihaste suuruse ja jõu suurendamiseks, luues samal ajal "järelpõletuse efekti". Ametlikult tuntud kui liigne hapnikutarbimine pärast treeningut (EPOC), aitab järelpõletus pärast intensiivset tegevust rohkem kaloreid põletada.

Anaeroobsete harjutuste tüübid

Anaeroobse treeningu peamine eesmärk on suurendada lihasmassi. Pärast pidevat treeningut paranevad teie lihasjõud ja -mass treeningu ajal venituse, kokkutõmbumise ja kahjustuste abil tõhusalt.
Anaeroobsete harjutuste näideteks on:

•Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
•Tõstmine
•Kalisteenika, näiteks hüpped ja kükid
•Plüomeetria

Anaeroobse treeningu ajal sunnid oma keha töötama maksimaalse pingutusega. Igasugune sellise taseme tegevus, mis ei kanna lihastesse hapnikku, loetakse anaeroobseks.
Anaeroobse treeningu, näiteks raskuste tõstmise alustamiseks tehke 5 minutit soojendust, kas kõndides, venitades või sörkides. Alustage kõigepealt suurte lihasgruppide, näiteks käte ja jalgade treenimisest.
Tee 1 kuni 3 seeriat 8 kuni 15 kordust. Valitud raskused peaksid olema piisavalt rasked, et viimase korduse ajaks oleksid su lihased valmis peatuma. Vali kaheksa kuni kümme erinevat harjutust. Seejärel jahuta end venitusharjutustega maha.
Aeroobse treeningu tervisega seotud eelised
Aeroobse treeningu kõige olulisem eelis on mõju südame-veresoonkonna tervisele. Regulaarne aeroobne treening võib tugevdada teie südant ja kopse ning on tõestatud, et see ennetab teatud määral südamehaigusi.
Samal ajal võib aeroobne treening vähendada teie võimalusi teiste haiguste tekkeks, sealhulgas:

•Vähk
•Diabeet
•Osteoporoos
•Rasvumine
•Kõrge vererõhk
•Insult
•Metaboolne sündroom

Aeroobne treening aitab lisaks tervislikule toitumisele ka kaalu kontrolli all hoida, seda säilitada või kaotada. See võib parandada ka meeleolu ja treeningu ajal vabastab keha endorfiine – ajus leiduvaid kemikaale, mis tekitavad lõõgastustunnet, mis omakorda aitab lõõgastuda ja võib-olla ka parema une saavutada.

Anaeroobse treeningu tervisega seotud eelised

Kuigi anaeroobse treeningu suurim eelis on lihasmassi suurendamine, põletab see ka kaloreid ja parandab kardiovaskulaarset vormi.
Regulaarne jõutreening, näiteks raskuste tõstmine, aitab suurendada luumassi ja -tihedust, tugevdades vananedes luid. Jõutreening parandab ka veresuhkru kontrolli, aidates kehal insuliini ja veresuhkrut tõhusamalt kasutada. Muidugi võib ka anaeroobne treening tekitada hea enesetunde.