Forskjellen mellom aerob og anaerob trening

Både aerob og anaerob trening bør være en viktig del av treningsrutinen din. De kan gi helsefordeler og hjelpe deg med å holde deg frisk. Forskjellen mellom dem er måten kroppen din bruker energi på å gjøre dem.

Hva er aerob trening?

Aerob trening fokuserer på å forbedre hjerte- og lungefunksjonen. Ordet «aerob» betyr «med oksygen», ettersom denne typen trening drives av oksygenet du får fra pusten.
Når du trener, trenger musklene dine mer oksygen for å holde seg i bevegelse, og blodets oksygenbærende kapasitet øker gradvis for å matche intensiteten på treningen, noe som fører til at pulsen øker og pusten din blir dypere og raskere. Samtidig utvider aerob trening de små blodårene for å levere mer oksygen til større muskelgrupper, som armer, ben og hofter.
Når du trener aerobt, bør du sikte på minst 30 minutter eller mer med aktivitet. Denne aktiviteten inkluderer repeterende, kontinuerlig bevegelse.

Typer aerobicøvelser

Sannsynligvis kjenner du allerede til noen eksempler på aerobic øvelser. Eksperter anbefaler at du gjør denne typen øvelser i minst en halvtime, tre til syv ganger i uken. Aerobic øvelser inkluderer:

•Løping eller jogging
•Gåing, spesielt i raskt tempo
•Svømming
•Roing
•Sykling eller sykling
•Hoppetau
•Step aerobic
•Ski
•Trappeklatring
•Dans
•Bruk av kondisjonsapparater som tredemølle eller elliptisk en

Hvis du akkurat har begynt med kondisjonstrening, eller hvis du ikke har trent på en stund, start sakte. Varm opp i 5 til 10 minutter, og øk tempoet etter hvert. Etter oppvarmingen bør du sikte på minst 5 minutter med valgt aktivitet. Legg til litt tid i treningsrutinen din hver dag, og øk tempoet etter hvert. Sørg for å inkludere nedkjølingsperioder, som å gå eller tøye ut.

Hva er anaerob trening?

Anaerob trening er hovedsakelig avhengig av nedbrytning av energi lagret i musklene, snarere enn tilførsel av oksygen under trening. I motsetning til aerob trening, som er kontinuerlig trening, er anaerob trening kortvarig ved høy intensitet, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte utbrudd med høy intensitetstrening.
Anaerob trening er hovedsakelig avhengig av nedbrytning av energi lagret i musklene, snarere enn tilførsel av oksygen under trening. I motsetning til kontinuerlig aerob trening er anaerob trening kortvarig ved høy intensitet, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte utbrudd med høy intensitetstrening.
Generelt bør anaerob trening ikke overstige to til tre minutter, da musklene vil bli slitne, svekke og trenge hvile. Intervaller lar musklene slappe av og lar trenere justere pusten sin. Når du er ferdig, kan du gå over fra hvilefasen til aerob trening.
Anaerobe øvelser du kan prøve, inkludert sprint, vektløfting, høydehopp og høyintensiv intervalltrening. Disse øvelsene anbefales for å øke muskelstørrelse og styrke samtidig som de skaper en «etterforbrenningseffekt». Offisielt kjent som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), bidrar etterforbrenning til å forbrenne flere kalorier etter intens aktivitet.

Typer anaerobe øvelser

Hovedformålet med anaerob trening er å øke muskelmassen. Etter en periode med kontinuerlig trening vil muskelstyrken og -massen din bli effektivt forbedret gjennom tøying, sammentrekning og skade under trening.
Eksempler på anaerobe øvelser inkluderer:

•Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
•Vektløfting
•Calisthenics, som hopp og knebøy
•Plyometri

Når du utfører anaerob trening, presser du kroppen til å jobbe med høyest mulig innsatsnivå. Enhver aktivitet på dette nivået som ikke frakter oksygen til musklene regnes som anaerob.
For å starte en anaerob treningsøkt, som vektløfting, varm opp i 5 minutter, enten ved å gå, tøye eller jogge. Begynn med å trene de store muskelgruppene først, som armer og ben.
Gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner. Vektene du velger bør være tunge nok til at musklene dine er klare til å stoppe ved den siste repetisjonen. Velg åtte til ti forskjellige øvelser å gjøre. Etterpå, kjøl ned med tøying.
Helsefordeler ved aerob trening
Den viktigste fordelen med aerob trening er effekten på kardiovaskulær helse. Regelmessig aerob trening kan styrke hjertet og lungene, og det har vist seg å forebygge hjertesykdom til en viss grad.
Samtidig kan aerob trening redusere sjansene for å utvikle andre sykdommer, inkludert:

•Kreft
•Diabetes
•Osteoporose
•Fedme
•Høyt blodtrykk
•Slag
•Metabolsk syndrom

Aerob trening kan også hjelpe deg med å kontrollere vekten din, og hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt i tillegg til et sunt kosthold. Det kan også forbedre humøret ditt, og når du trener, frigjør kroppen endorfiner – kjemikalier i hjernen som gjør at du føler deg avslappet, noe som kan hjelpe deg med å slappe av og muligens føre til bedre søvn.

Helsefordeler ved anaerob trening

Selv om den største fordelen med anaerob trening er å øke muskelmassen, forbrenner det også kalorier og forbedrer kardiovaskulær kondisjon.
Regelmessig styrketrening, som å løfte vekter, kan hjelpe deg med å øke beinmasse og -tetthet, noe som bidrar til å styrke beinene dine når du blir eldre. Styrketrening kan også forbedre blodsukkerkontrollen, noe som hjelper kroppen din med å bruke insulin og blodsukker mer effektivt. Selvfølgelig kan anaerob trening også få deg til å føle deg bra.