Διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση θα πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος του προγράμματος άσκησής σας. Μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς. Η διαφορά μεταξύ τους είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να τις εκτελέσει.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Η αερόβια άσκηση επικεντρώνεται στην ενίσχυση της καρδιοπνευμονικής λειτουργίας. Η λέξη «αερόβια» σημαίνει «με οξυγόνο», καθώς αυτό το είδος άσκησης τροφοδοτείται από το οξυγόνο που λαμβάνετε από την αναπνοή.
Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να παραμείνουν σε κίνηση και η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου του αίματός σας αυξάνεται σταδιακά ώστε να ταιριάζει με την ένταση της άσκησής σας, γεγονός που προκαλεί αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και εμβάθυνση και επιτάχυνση της αναπνοής σας. Ταυτόχρονα, η αερόβια προπόνηση διευρύνει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία για να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σας, όπως τα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς σας.
Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 30 λεπτά ή περισσότερο δραστηριότητας. Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενη, συνεχή κίνηση.

Τύποι αερόβιων ασκήσεων

Είναι πιθανό να γνωρίζετε ήδη κάποια παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις για τουλάχιστον μισή ώρα, τρεις έως επτά φορές την εβδομάδα. Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

•Τρέξιμο ή τζόκινγκ
•Περπάτημα, ειδικά με γρήγορο ρυθμό
•Κολύμπι
•Κωπηλασία
•Ποδηλασία ή ποδηλασία
•Σχοινάκι
•Αερόμπικ βημάτων
•Χιονοδρόμια
•Ανάβαση σκαλοπατιών
•Χορός
•Χρήση μηχανημάτων καρδιοαναπνευστικής άσκησης όπως διάδρομος ή ελλειπτικό

Αν μόλις ξεκινάτε με αερόβια άσκηση ή αν δεν έχετε γυμναστεί εδώ και καιρό, ξεκινήστε αργά. Κάντε ζέσταμα για 5 έως 10 λεπτά, αυξάνοντας τον ρυθμό καθώς προχωράτε. Μετά την προθέρμανση, στοχεύστε σε τουλάχιστον 5 λεπτά επιλεγμένης δραστηριότητας. Κάθε μέρα, προσθέστε λίγο χρόνο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, αυξάνοντας τον ρυθμό καθώς προχωράτε. Φροντίστε να συμπεριλάβετε περιόδους χαλάρωσης, όπως περπάτημα ή διατάσεις.

Τι είναι η αναερόβια άσκηση;

Η αναερόβια άσκηση βασίζεται κυρίως στην κατανομή της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες και όχι στην παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η οποία είναι συνεχής άσκηση, η αναερόβια άσκηση είναι βραχύβια σε επίπεδα υψηλής έντασης και συχνά χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες που μπορούν να συστέλλονται γρήγορα για σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης.
Η αναερόβια άσκηση βασίζεται κυρίως στην κατανομή της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες και όχι στην παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθεση με τη συνεχή αερόβια άσκηση, η αναερόβια άσκηση είναι βραχύβια σε επίπεδα υψηλής έντασης και συχνά χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες που μπορούν να συσταλούν γρήγορα για σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης.
Γενικά, η αναερόβια άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο με τρία λεπτά, καθώς οι μύες κουράζονται, αποδυναμώνονται και χρειάζονται ξεκούραση. Τα διαστήματα επιτρέπουν στους μύες να χαλαρώσουν και στους ασκούμενους να προσαρμόσουν την αναπνοή τους. Μόλις ολοκληρωθεί, μπορείτε να μεταβείτε από τη φάση ανάπαυσης στην αερόβια άσκηση.
Αναερόβιες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως σπριντ, άρση βαρών, άλμα εις ύψος και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, δημιουργώντας παράλληλα ένα «φαινόμενο μετά την άσκηση». Επίσημα γνωστή ως Υπερβολική Κατανάλωση Οξυγόνου Μετά την Άσκηση (EPOC), η μετά την άσκηση βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων μετά από έντονη δραστηριότητα.

Τύποι αναερόβιων ασκήσεων

Ο κύριος σκοπός της αναερόβιας άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Μετά από μια περίοδο συνεχούς προπόνησης, η μυϊκή σας δύναμη και μάζα θα βελτιωθούν αποτελεσματικά μέσω διατάσεων, συσπάσεων και τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν:

•Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
•Άρση βαρών
•Καλιστενικές ασκήσεις, όπως άλματα και καθίσματα
•Πλειομετρικές ασκήσεις

Όταν κάνετε αναερόβια άσκηση, πιέζετε το σώμα σας να δουλέψει στο υψηλότερο επίπεδο προσπάθειάς σας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα σε αυτό το επίπεδο που δεν μεταφέρει οξυγόνο στους μύες θεωρείται αναερόβια.
Για να ξεκινήσετε μια αναερόβια προπόνηση, όπως η άρση βαρών, κάντε ζέσταμα για 5 λεπτά, είτε περπατώντας, είτε κάνοντας διατάσεις είτε τζόκινγκ. Ξεκινήστε γυμνάζοντας πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας, όπως τα χέρια και τα πόδια.
Κάντε 1 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων. Τα βάρη που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι αρκετά βαριά ώστε μέχρι την τελευταία επανάληψη, οι μύες σας να είναι έτοιμοι να σταματήσουν. Επιλέξτε οκτώ έως δέκα διαφορετικές ασκήσεις για να κάνετε. Στη συνέχεια, χαλαρώστε κάνοντας διατάσεις.
Οφέλη για την υγεία από την αερόβια άσκηση
Το πιο σημαντικό όφελος της αερόβιας άσκησης είναι η επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας και έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει σε κάποιο βαθμό τις καρδιακές παθήσεις.
Ταυτόχρονα, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης άλλων ασθενειών, όπως:

•Καρκίνος
•Διαβήτης
•Οστεοπόρωση
•Ευσαρκία
•Υψηλή αρτηριακή πίεση
•Κτύπημα
•Μεταβολικό σύνδρομο

Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες — χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που σας κάνουν να νιώθετε χαλαροί, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και πιθανώς να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.

Οφέλη για την υγεία από την αναερόβια άσκηση

Αν και το μεγαλύτερο όφελος της αναερόβιας άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, καίει επίσης θερμίδες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.
Η τακτική προπόνηση με αντίσταση, όπως η άρση βαρών, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την οστική μάζα και πυκνότητα, βοηθώντας σας να ενδυναμώσετε τα οστά σας καθώς μεγαλώνετε. Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη και το σάκχαρο στο αίμα πιο αποτελεσματικά. Φυσικά, η αναερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώθετε καλά.