Різниця між аеробними та анаеробними вправами

Як аеробні, так і анаеробні вправи повинні бути важливою частиною вашого режиму тренувань. Вони можуть бути корисними для здоров'я та допомогти вам залишатися здоровими. Різниця між ними полягає в тому, як ваш організм використовує енергію для їх виконання.

Що таке аеробні вправи?

Аеробні вправи зосереджені на покращенні серцево-легеневої функції. Слово «аеробні» означає «з киснем», оскільки цей вид вправ підживлюється киснем, який ви отримуєте з дихання.
Під час фізичних вправ вашим м’язам потрібно більше кисню для підтримки руху, а киснева ємність крові поступово зростає відповідно до інтенсивності фізичних вправ, що призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, а також поглиблення та прискорення дихання. Водночас аеробні тренування розширюють дрібні кровоносні судини, щоб доставляти більше кисню до більших груп м’язів, таких як руки, ноги та стегна.
Під час виконання аеробних вправ слід прагнути до активності щонайменше 30 хвилин або більше. Ця активність включає повторювані, безперервні рухи.

Види аеробних вправ

Швидше за все, ви вже знайомі з деякими прикладами аеробних вправ. Експерти рекомендують виконувати такі вправи щонайменше півгодини, від трьох до семи разів на тиждень. Аеробні вправи включають:

•Біг або підтюпець
•Ходьба, особливо у швидкому темпі
•Плавання
•Веслування
•Велоспорт або їзда на велосипеді
•Стрибки через скакалку
•Степ-аеробіка
•Катання на лижах
•Підйом по сходах
•Танці
•Використання кардіотренажерів, таких як бігова доріжка або еліптичний тренажер

Якщо ви тільки починаєте кардіотренування або давно не тренувалися, почніть повільно. Розігрівайтеся протягом 5-10 хвилин, прискорюючи темп. Після розминки прагніть присвятити щонайменше 5 хвилин вибраній активності. Щодня додавайте трохи часу до свого режиму тренувань, прискорюючи темп. Обов’язково включайте періоди для розминки, такі як ходьба або розтяжка.

Що таке анаеробні вправи?

Анаеробні вправи в основному базуються на розщепленні енергії, що зберігається в м’язах, а не на постачанні кисню під час тренування. На відміну від аеробних вправ, які є безперервними вправами, анаеробні вправи є короткочасними на високоінтенсивних рівнях, і часто використовують м’язові волокна, які можуть швидко скорочуватися для коротких імпульсів високоінтенсивних вправ.
Анаеробні вправи в основному базуються на розщепленні енергії, що зберігається в м’язах, а не на постачанні кисню під час тренування. На відміну від безперервних аеробних вправ, анаеробні вправи є короткочасними на високоінтенсивних рівнях, і часто використовують м’язові волокна, які можуть швидко скорочуватися для коротких імпульсів високоінтенсивних вправ.
Зазвичай, анаеробні вправи не повинні тривати більше двох-трьох хвилин, оскільки м’язи втомлюються, слабшають і потребують відпочинку. Інтервали дозволяють м’язам розслабитися, а тим, хто займається, – регулювати дихання. Після завершення можна переходити від фази відпочинку до аеробних вправ.
Серед анаеробних вправ, які варто спробувати, є спринт, важка атлетика, стрибки у висоту та високоінтенсивні інтервальні тренування. Ці вправи рекомендуються для збільшення розміру та сили м’язів, створюючи водночас «ефект післятренувального спалювання». Офіційно відоме як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), післятренувальне спалювання допомагає спалювати більше калорій після інтенсивної активності.

Види анаеробних вправ

Головна мета анаеробних вправ — збільшення м’язової маси. Після періоду безперервних тренувань ваша м’язова сила та маса будуть ефективно покращені завдяки розтяжці, скороченню та пошкодженню під час тренування.
Приклади анаеробних вправ включають:

•Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
•Важка атлетика
•Калістеніка, така як стрибки та присідання
•Пліометрія

Коли ви виконуєте анаеробні вправи, ви змушуєте своє тіло працювати з максимальними зусиллями. Будь-яка активність на цьому рівні, яка не переносить кисень до м'язів, вважається анаеробною.
Щоб розпочати анаеробне тренування, таке як важка атлетика, зробіть розминку протягом 5 хвилин, наприклад, ходьбою, розтяжкою або бігом підтюпцем. Почніть з опрацювання великих груп м’язів, таких як руки та ноги.
Виконайте від 1 до 3 підходів по 8-15 повторень. Вага, яку ви оберете, має бути достатньо важкою, щоб до останнього повторення ваші м’язи були готові зупинитися. Виберіть від восьми до десяти різних вправ. Після цього зробіть розтяжку, щоб заспокоїтися.
Користь аеробних вправ для здоров'я
Найважливішою перевагою аеробних вправ є вплив на серцево-судинну систему. Регулярні аеробні вправи можуть зміцнити ваше серце та легені, а також, як було доведено, певною мірою запобігають серцевим захворюванням.
Водночас, аеробні вправи можуть зменшити ризик розвитку інших захворювань, зокрема:

•Рак
•Діабет
•Остеопороз
•Ожиріння
•Гіпертонія
•Інсульт
•Метаболічний синдром

Аеробні вправи також можуть допомогти вам контролювати свою вагу, допомагаючи підтримувати або втрачати вагу, окрім здорового харчування. Вони також можуть покращити ваш настрій, а під час фізичних вправ ваш організм вивільняє ендорфіни — хімічні речовини в мозку, які викликають розслаблення, що може допомогти вам розслабитися та, можливо, призвести до кращого сну.

Користь для здоров'я від анаеробних вправ

Хоча найбільшою перевагою анаеробних вправ є збільшення м'язової маси, вони також спалюють калорії та покращують серцево-судинну форму.
Регулярні силові тренування, такі як підняття ваг, можуть допомогти вам збільшити кісткову масу та щільність, зміцнюючи ваші кістки з віком. Силові тренування також можуть покращити контроль рівня цукру в крові, допомагаючи вашому організму ефективніше використовувати інсулін та цукор у крові. Звичайно, анаеробні вправи також можуть покращити ваше самопочуття.