Bédana Antara Latihan Aerobik sareng Anaerobik

Latihan aerobik sareng anaerobik kedah janten bagian penting tina rutinitas latihan anjeun. Éta tiasa masihan mangpaat kaséhatan sareng ngabantosan anjeun tetep séhat. Bédana antara dua nyaéta kumaha awak anjeun nganggo énergi pikeun ngalakukeunana.

Naon Ari Latihan Aerobik?

Latihan aerobik museur kana paningkatan fungsi kardiopulmoner. Kecap "aerobik" hartina "ku oksigén", sabab latihan sapertos kieu didorong ku oksigén anu anjeun kéngingkeun tina engapan.
Nalika anjeun olahraga, otot anjeun peryogi langkung seueur oksigén supados tetep gerak, sareng kapasitas pangangkut oksigén getih anjeun laun-laun ningkat pikeun cocog sareng inténsitas latihan anjeun, anu nyababkeun denyut jantung anjeun ningkat sareng engapan anjeun langkung jero sareng langkung gancang. Dina waktos anu sami, latihan aerobik ngalegaan pembuluh darah alit pikeun nganteurkeun langkung seueur oksigén ka kelompok otot anjeun anu langkung ageung, sapertos panangan, suku, sareng pingping anjeun.
Nalika ngalakukeun latihan aerobik, anjeun kedah ngincer sahenteuna 30 menit atanapi langkung kagiatan. Kagiatan ieu kalebet gerakan anu diulang-ulang sareng terus-terusan.

Jenis-jenis Latihan Aerobik

Kamungkinan anjeun parantos wawuh sareng sababaraha conto latihan aerobik. Para ahli nyarankeun anjeun ngalakukeun latihan sapertos kieu sahenteuna satengah jam, tilu dugi ka tujuh kali unggal minggu. Latihan aerobik kalebet:

•Lumpat atawa jogging
•Leumpang, khususna dina Pace anu gancang
•Ngojay
•Dayung
•Ngagowes atawa numpak sapédah
•Luncat tali
•Aerobik léngkah
•Ski
•Nanjak tangga
•Ngamen
•Ngagunakeun mesin kardio sapertos treadmill atanapi elliptical

Upami anjeun nembé ngamimitian latihan kardio, atanapi upami anjeun teu acan olahraga salami sababaraha waktos, mimitian lalaunan. Panaskeun awak salami 5 dugi ka 10 menit, teraskeun pace-na. Saatos pemanasan, usahakeun sahenteuna 5 menit kagiatan anu dipilih. Unggal dinten, tambahkeun sakedik waktos kana rutinitas latihan anjeun, teraskeun pace-na. Pastikeun kalebet période pendinginan, sapertos leumpang atanapi manjangkeun awak.

Naon Ari Latihan Anaerobik?

Latihan anaerobik utamina ngandelkeun kana ngarecahna énergi anu disimpen dina otot tinimbang suplai oksigén nalika latihan. Teu siga latihan aerobik, nyaéta latihan anu terus-terusan, latihan anaerobik umurna pondok dina tingkat inténsitas anu luhur, sareng sering nganggo serat otot anu tiasa kontraksi gancang pikeun latihan inténsitas anu luhur dina waktu anu singget.
Latihan anaerobik utamina ngandelkeun kana ngarecahna énergi anu disimpen dina otot tinimbang suplai oksigén nalika latihan. Teu siga latihan aerobik anu terus-terusan, latihan anaerobik umurna pondok dina tingkat inténsitas anu luhur, sareng sering nganggo serat otot anu tiasa kontraksi gancang pikeun latihan inténsitas anu luhur dina waktu anu singget.
Sacara umum, latihan anaérobik teu kedah langkung ti dua dugi ka tilu menit, sabab otot bakal capé, lemah, sareng peryogi istirahat. Interval ngamungkinkeun otot pikeun rileks sareng ngamungkinkeun anu latihan pikeun nyaluyukeun engapanana. Sakali réngsé, anjeun tiasa ngalih tina fase istirahat ka latihan aérobik.
Latihan anaerobik anu tiasa dicobian kalebet lari cepat, angkat beurat, luncat tinggi, sareng latihan interval intensitas tinggi. Latihan ieu disarankeun pikeun ningkatkeun ukuran sareng kakuatan otot bari nyiptakeun "éfék afterburn." Sacara resmi katelah Konsumsi Oksigén Pasca-Latihan Anu Berlebihan (EPOC), afterburn ngabantosan ngaduruk langkung seueur kalori saatos kagiatan anu intens.

Jenis-jenis Latihan Anaerobik

Tujuan utama latihan anaérobik nyaéta pikeun ningkatkeun massa otot. Saatos periode latihan anu terus-terusan, kakuatan sareng massa otot anjeun bakal ningkat sacara efektif ngalangkungan peregangan, kontraksi, sareng karusakan nalika latihan.
Conto latihan anaerobik nyaéta:

•Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
•Angkat Beurat
•Latihan kalistenik, sapertos luncat sareng jongkok
•Pliometrik

Nalika anjeun ngalakukeun latihan anaérobik, anjeun ngadorong awak anjeun pikeun damel dina tingkat usaha anu pangluhurna. Sagala kagiatan dina tingkat ieu anu henteu mawa oksigén ka otot dianggap anaérobik.
Pikeun ngamimitian latihan anaérobik, sapertos angkat beurat, pamanasan salami 5 menit, boh leumpang, manjang, atanapi jogging. Mimitian ku cara ngalatih heula kelompok otot ageung anjeun, sapertos panangan sareng suku.
Pigawé 1 nepi ka 3 sét kalawan 8 nepi ka 15 pangulangan. Beurat anu anjeun pilih kedah cukup beurat supados dina pangulangan anu terakhir, otot anjeun siap eureun. Pilih dalapan nepi ka sapuluh latihan anu béda pikeun dilakukeun. Saatos éta, tiiskeun ku cara manjangkeun awak.
Mangpaat Kaséhatan tina Latihan Aerobik
Mangpaat anu paling penting tina latihan aerobik nyaéta pangaruhna kana kaséhatan kardiovaskular. Latihan aerobik anu rutin tiasa ngajantenkeun jantung sareng paru-paru anjeun langkung kuat sareng parantos kabuktosan tiasa nyegah panyakit jantung dugi ka tingkat anu tangtu.
Dina waktos anu sami, latihan aerobik tiasa ngirangan kasempetan anjeun pikeun ngembangkeun panyakit sanés, kalebet:

•Kanker
•Diabétes
•Osteoporosis
•Obesitas
•Tekanan darah tinggi
•Stroke
•Sindrom métabolik

Latihan aerobik ogé tiasa ngabantosan anjeun ngatur beurat awak, ngabantosan anjeun ngajaga atanapi ngirangan beurat awak salian ti diet anu séhat. Éta ogé tiasa ningkatkeun suasana haté anjeun, sareng nalika anjeun olahraga, awak anjeun ngaleupaskeun endorfin — bahan kimia dina uteuk anu ngajantenkeun anjeun ngarasa rileks, anu tiasa ngabantosan anjeun rileks sareng kamungkinan ngarah kana bobo anu langkung saé.

Mangpaat Kaséhatan tina Latihan Anaerobik

Sanaos mangpaat panggedéna tina latihan anaérobik nyaéta ningkatkeun massa otot, éta ogé ngaduruk kalori sareng ningkatkeun kabugaran kardiovaskular.
Latihan résistansi anu rutin, sapertos ngangkat beurat, tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun massa sareng kapadetan tulang, ngabantosan anjeun nguatkeun tulang nalika anjeun sepuh. Latihan résistansi ogé tiasa ningkatkeun kontrol gula getih, ngabantosan awak anjeun nganggo insulin sareng gula getih langkung efisien. Tangtosna, latihan anaérobik ogé tiasa ngajantenkeun anjeun ngaraos saé.